Vodorovné přítahy na stroji vsedě
Také se nazývá přítahy na stroji vsedě, veslování na stroji.
Co jsou vodorovné přítahy na stroji vsedě?
Vodorovné přítahy na stroji vsedě jsou vodorovný tah, při kterém odpor vytváří vedené páky. Přitahování madel k trupu procvičuje široký sval zádový, střední a dolní část trapézového svalu, rombické svaly a zadní část deltového svalu; ohybače loktů pomáhají.
Jak správně provést vodorovné přítahy na stroji vsedě?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby byla madla přibližně ve výšce spodní části hrudníku. Pokud má stroj hrudní opěrku, přisuň ji tak, aby na madla šlo dosáhnout bez kulacení zad.
- Sedni si vzpřímeně, pevně zapři chodidla, uchop madla a natáhni paže, zatímco trup zůstává opřený a pod kontrolou.
Provedení
- Táhni lokty dozadu a přitáhni madla ke spodním žebrům; během tahu přibližuj lopatky k sobě.
- Tah dokonči bez záklonu od stroje a bez zvedání ramen k uším.
- Kontrolovaně vrať madla, dokud nejsou paže natažené a lopatky se mohou posunout dopředu, potom opakuj ze stejné polohy vsedě.
Časté chyby
Houpání trupem
Záklon mění první část každého tahu v pohyb vytvořený setrvačností těla. Zvol zátěž, při které trup udrží stejný úhel.
Předčasné ukončení návratu
Krátký návrat odstraní kontrolovaný pohyb lopatek dopředu. Natáhni paže a přitom zachovej opřenou polohu.
Krčení ramen na konci tahu
Ke dokončení přítahu nemusíš ramena zvedat. Drž krk dlouhý, zatímco lokty směřují dozadu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je jako hlavní vodorovný tah nebo po přítazích s volnou váhou, když opora trupu pomůže udržet opakování stejná.
Při porovnávání zátěže mezi tréninky zachovej stejné nastavení sedadla, madel a hrudní opěrky.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zádové svaly pohybují paží a lopatkou a ohybače loktů pomáhají při přitahování madel k trupu. Poloha madel a loktů může přesunout důraz, aniž by se z cviku stal jiný pohyb.
Varianty
- Přítahy na stroji jednou rukou — Pokud má stroj nezávislé páky, přitahuješ vždy jen jednu.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují vodorovné přítahy na stroji vsedě?
Procvičují široký sval zádový, střední a dolní část trapézového svalu, rombické svaly a zadní část deltového svalu. Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní pomáhají ohýbáním loktů.
Kam přitahovat madla na stroji?
Miř přibližně ke spodním žebrům, ale přesné místo nech určit dráhou madel a délkou paží. Zastav dřív, než se musíš zaklonit nebo pokrčit ramena.
Mají se při přítazích na stroji pohybovat lopatky?
Ano. Při natahování paží dovol lopatkám, aby se kontrolovaně posunuly dopředu, a během přítahu je přitáhni zpět. Nevynucuj si větší rozsah zakulacením celého trupu.
Jsou přítahy na stroji stejné jako přítahy spodní kladky vsedě?
Ne. Oba cviky jsou vodorovné tahy vsedě, ale u přítahů na stroji určuje dráhu vedená páka, zatímco u kladky je dráha madla méně omezená.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/