Dřep s gumou za koleny
Co je dřep s gumou za koleny?
Při tomto dřepu máš za oběma koleny pevnou gumu, která je ukotvená ke stojanu před tebou. Posuneš boky dozadu a klesneš do dřepu s oporou gumy, chodidla necháváš celou plochou na zemi a trup držíš vzpřímený. Potom se znovu postavíš. Cvik procvičuje čtyřhlavé svaly na přední straně stehen. Následující návod popisuje opakování; se stejným nastavením můžeš také ve dřepu setrvat.
Jak provést dřep s gumou za koleny
Příprava
- Dlouhou pevnou gumu ve tvaru uzavřené smyčky upevni ke svislému sloupku nepohyblivého stojanu ve výšce kolen. Zkontroluj, zda guma není poškozená a zda její upevnění nemůže sklouznout.
- Postav se čelem ke stojanu a oběma nohama vstup do volné smyčky. Gumu umísti za kolena tak, aby se opírala o horní část lýtek. Chodidla měj přibližně na šířku ramen.
- Ustup dozadu, dokud se guma nenapne a neposkytne ti oporu při mírném záklonu. Paty i přední části chodidel nech na zemi a oporu vyzkoušej mělkým dřepem.
Provedení
- Pokrč kolena a s oporou gumy posuň boky dozadu. Při klesání drž hrudník vzpřímený a bérce téměř svisle.
- Zastav v hloubce, ve které dokážeš udržet stabilní polohu, obě chodidla celou plochou na zemi a gumu na místě. Plynule změň směr pohybu bez dalšího propadnutí nebo odrazu ze spodní polohy.
- Narovnej nohy a postav se, přitom udržuj gumu napnutou. Pak opakuj. Po sérii se nejprve pevně postav, potom vykroč ke stojanu, aby se guma uvolnila, a teprve poté z ní vystup.
Časté chyby
Spoléhat na ukotvení bez vyzkoušení
Při záklonu musí celá sestava zůstat na místě. Pokud se stojan hýbe, upevnění klouže nebo je guma poškozená, zastav a před sérií problém vyřeš.
Nechat gumu mezi opakováními povolit
I ve stoje udržuj gumu napnutou. Pokud musíš rovnováhu zachraňovat krokem nebo prudkým pohybem, uprav vzdálenost od stojanu a vyzkoušej mělké opakování.
Klesat dál, když se chodidla začínají zvedat
Větší hloubka není cílem, pokud se paty nebo přední části chodidel odlepují od země. Klesej méně a zvol spodní polohu, ze které se dokážeš plynule a kontrolovaně zvednout.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho do tréninku nohou jako doplňkový cvik na čtyřhlavé svaly stehenní.
Začni s vlastní vahou a rozsahem pohybu, který dokážeš opakovat stabilně. Při porovnávání tréninků používej stejnou gumu, výšku ukotvení, vzdálenost od stojanu a hloubku. Pokud ve dřepu setrváváš, zapisuj délku výdrže odděleně od opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavé svaly na přední straně stehen propínají kolena. Na ně se tento dřep s oporou zaměřuje; jejich uvedení neznamená, že zbytek těla nepracuje.
Varianty
- Dřep s gumou za koleny s pauzou — Ve zvolené spodní poloze se krátce zastav a potom se postav. Zachovej stejnou oporu gumy a kontakt chodidel se zemí.
- Dřep s vlastní vahouDřepuj bez gumy za koleny. Udržuj rovnováhu nad chodidly místo záklonu s oporou gumy.
Související nástroje
Časté dotazy
Kam při tomto dřepu patří guma?
Guma vede od pevného ukotvení před tebou za obě kolena a opírá se o horní část lýtek. Postav se čelem k ukotvení a ustup dozadu, aby se napnula. Malá smyčka kolem stehen nebo guma pod chodidly znamená jiné nastavení.
Jakou gumu použít?
Použij dlouhou pevnou gumu ve tvaru uzavřené smyčky, která ti poskytne oporu při záklonu, aniž by se poškodila, sklouzla nebo překročila výrobcem uvedenou mez natažení. Přečti si pokyny výrobce a vyzkoušej ji mělkým opakováním. Barvy a označení odporu se liší, proto vybírej podle toho, zda s danou oporou dokážeš pohyb kontrolovat.
Jak daleko od stojanu stát?
Ustup tak daleko, aby byla guma napnutá už ve stoje a poskytovala ti oporu i při klesání dozadu. Začni mělkým dřepem. Pokud guma povoluje nebo nedokážeš udržet obě chodidla celou plochou na zemi, uprav svou polohu ještě před sérií.
Dělat opakování, nebo ve dřepu setrvat?
Tento návod popisuje kontrolovaná opakování. Při delší výdrži se zastav v hloubce, kterou zvládneš udržet, se stejně vzpřímeným trupem a oporou gumy. Potom se postav a teprve pak vykroč k ukotvení. Opakování a výdrže jsou různé způsoby použití stejného nastavení; zapisuj si, který z nich provádíš.
Jak hluboký má být tento dřep?
Postupně se snaž dostat stehna přibližně rovnoběžně se zemí, pokud guma zůstává bezpečně na místě, trup vzpřímený a obě chodidla celou plochou na zemi. Při seznamování s nastavením je v pořádku zastavit výš. Zvol hloubku, kterou dokážeš kontrolovat, místo vynucování určitého úhlu.
Které svaly tento dřep procvičuje?
Zaměřuje se na čtyřhlavé svaly na přední straně stehen. Ty při vstávání propínají kolena. Neznamená to, že se izoluje jedna část čtyřhlavého svalu nebo že kvůli gumě ostatní svaly nepracují.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6