Čím nahradit leg press v posilovně i doma

Hacken dřep zachovává oporu zad

Hacken dřep na saních také poskytuje oporu zad, ale pohybuješ se pod ramenními opěrkami místo tlačení ze sedu. Saně se pohybují po kolejnicích a kolena i kyčle se ohýbají současně. S provedením a bezpečnostními západkami se seznam samostatně.

Před naložením zátěže zkontroluj uvolňovací mechanismus a bezpečnostní dorazy stroje. Vyber postoj, ve kterém celé chodidlo zůstává na plošině, a pak klesej jen tak hluboko, aby záda zůstávala v kontaktu s opěrkou.

Přípravu a ukázku najdeš v návodu na hacken dřep. Nemusíš hledat zvláštní polohu chodidel, která údajně izoluje jednu část stehen. Nejdřív najdi polohu, kterou dokážeš zopakovat bez zvedání pat nebo pánve.

Dřep na multipressu zachovává vedenou osu

Dřep na multipressu je možností, když chceš pevnou dráhu osy, ale nemáš k dispozici jiný stroj na nohy. Stále musíš držet činku na horní části zad a udržovat polohu trupu.

Než začneš, nastav bezpečnostní dorazy. Polohu chodidel přizpůsob konkrétnímu stroji: kolejnice mohou být svislé nebo šikmé, takže převzít postoj z jiného multipressu není spolehlivý postup.

V tréninkovém deníku veď dřep na multipressu jako samostatný cvik. Zapiš si i případnou změnu stroje. Stejné kotouče na jiném stroji nemusí znamenat stejný odpor.

Dřepy s velkou činkou a goblet dřepy využívají volné váhy

Dřep s velkou činkou může nahradit leg press jako hlavní cvik na nohy, pokud máš vybavení a znáš pohyb. Přidat další dřepy po už tak náročném tréninku dřepů je ale jiné rozhodnutí než zařadit je jako první cvik.

Pokud má leg press sloužit jako cvik na nohy s oporou po dřepech, dřep s velkou činkou mění oporu i nároky na rovnováhu. Hacken dřep má opěrku zad, ale také odlišné provedení na stroji, které se musíš naučit. Při výběru náhrady zvaž tyto kompromisy.

Bez stojanu má goblet dřep jednodušší přípravu. Drž jednoručku blízko hrudníku a chodidla nech na zemi v celém rozsahu, který dokážeš kontrolovat. Pokud paže vzdají práci, zatímco nohám zbývá dost sil, další goblet dřepy nemusí problém vyřešit. Zvaž dřep ve výkroku.

Dřepy ve výkroku s jednoručkami pomáhají při omezené zátěži

Dřep ve výkroku umožňuje procvičovat každou stranu zvlášť s jednoručkami podél těla. Začni s oběma chodidly na zemi, pokud ti vyvýšení zadní nohy komplikuje přípravu nebo rovnováhu.

Bulharská varianta přidává oporu pod zadní nohu. Tím se z ní nestává povinnost ani automaticky lepší cvik. Vyber oporu, která se neposouvá, nastav postoj před přidáním zátěže a při klesání nech přední chodidlo na zemi. Pohyb ukazuje návod na bulharský dřep.

Počítej a zapisuj opakování pro každou stranu. Příklad dvou sérií na každou stranu znamená dvě série pro levou a dvě pro pravou nohu, ne čtyři pro každou. Příště použij stejný postoj a způsob zatížení, aby srovnání dávalo smysl.

Výstupy vyžadují stejnou plošinu a kontrolovaný sestup

Výstupy na lavičku jsou další možností s jednoručkami, ale vyvýšená plocha je součástí cviku. Změnou její výšky měníš i to, co porovnáváš.

Použij stabilní plochu, na kterou se vejde celé přední chodidlo. Vyber výšku, na kterou dosáhneš bez otáčení pánve nebo zvedání přední paty. Zvedej se silou nohy na plošině místo odskoku ze země a potom kontroluj sestup.

Pokud se k dokončení musíš výrazně odrazit zadní nohou, sniž zátěž nebo výšku. Zápis těžšího výstupu není přínosný, když se způsob, kterým se dostaneš nahoru, mění při každém opakování.