Sumo mrtvý tah
Také se nazývá sumo tah, mrtvý tah sumo, sumo deadlift.
Co je sumo mrtvý tah?
Sumo mrtvý tah je mrtvý tah s velkou činkou prováděný v širokém postoji se špičkami vytočenými ven a rukama mezi nohama. Současnou extenzí v kyčlích a kolenou zvedáš osu z podlahy. Procvičuješ hýždě, hamstringy, čtyřhlavý sval stehenní a přitahovače, zatímco trup a úchop drží zátěž.
Jak správně provést sumo mrtvý tah?
Příprava
- Postav se s osou nad středem chodidel, zaujmi široký postoj, který pohodlně udržíš, a špičky i kolena nasměruj stejně.
- Pokrč kyčle a kolena, rovnými pažemi uchop osu mezi nohama, potom se zpevni a napni osu, ale ještě ji nezvedej.
Provedení
- Tlač podlahu od sebe a současně propínej kolena i kyčle. Osu drž blízko těla a každé koleno ve směru špiček.
- Postav se vzpřímeně bez záklonu a bez pokrčení loktů.
- Spusť osu tak, že zatlačíš kyčle dozadu a potom pokrčíš kolena, jakmile je osa mine. Před dalším opakováním nech kotouče dosednout na podlahu.
Časté chyby
Vynucování příliš širokého postoje
Širší neznamená automaticky lepší. Použij nejširší postoj, ve kterém kolena stále směřují stejně jako chodidla a ruce pohodlně dosáhnou na osu.
Kolena padají dovnitř
Chodidla a kolena přestanou směřovat stejně a výchozí poloha se stane nestabilní. Zuž postoj nebo sniž zátěž, dokud správné postavení udržíš.
Trhnutí osou bez předchozího napnutí
Prudký tah změní výchozí polohu ještě před odlepením kotoučů od podlahy. Nejprve se zpevni a vymez vůli v ose.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako hlavní tah ze země v tréninku nebo jako variantu klasického mrtvého tahu se širokým postojem.
Při porovnávání techniky a zaznamenané zátěže zachovávej stejnou šířku postoje a úhel vytočení špiček.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Kyčle a kolena se propínají současně, zatímco trup a úchop přenášejí sílu do osy. Seznam neurčuje jedno univerzální pořadí svalů kyčlí a stehen.
Varianty
- Rumunský mrtvý tahZačíná ve stoji a zdůrazňuje kontrolovaný předklon v kyčlích namísto zahájení každého opakování z podlahy.
- Sumo mrtvý tah s přítahem vzhůru — Po extenzi v kyčlích přidává přítah vzhůru a jde o jiný cvik než mrtvý tah popsaný zde, při kterém zůstávají paže rovné.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje sumo mrtvý tah?
Procvičuje hýždě, hamstringy, čtyřhlavý sval stehenní a přitahovače, zatímco vzpřimovače trupu a svaly úchopu drží trup a osu.
Jak široký má být postoj při sumo mrtvém tahu?
Použij široký postoj, ve kterém kolena mohou sledovat směr špiček, ruce dosáhnou na osu mezi nohama a přitom nenutíš kyčle do nepohodlné polohy. Nejvhodnější šířka se u každého liší.
Mají kolena směřovat ven?
Během tahu mají směřovat stejně jako špičky a nemají padat dovnitř.
Jaký je rozdíl mezi sumo a klasickým mrtvým tahem?
U sumo mrtvého tahu používáš širší postoj se špičkami vytočenými ven a rukama mezi nohama. U klasického mrtvého tahu je postoj užší a ruce jsou vně nohou.
Zdroje
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/