Přítahy na závěsném systému
Co jsou přítahy na závěsném systému?
Přítahy na závěsném systému jsou tahový cvik s vlastní vahou s využitím madel závěsného systému. Postav se čelem ke kotvení, zakloň se s chodidly na podlaze a přitahuj trup k madlům. Tento návod popisuje přítah oběma pažemi s lokty blízko boků.
Jak provádět přítahy na závěsném systému?
Příprava
- Upevni systém k bezpečnému kotvicímu bodu podle pokynů výrobce, zkontroluj popruhy a madla a uvolni podlahu kolem sebe. Nastav oba popruhy na stejnou délku.
- Postav se čelem ke kotvení a uchop madla dlaněmi proti sobě. Pevně opři chodidla, zakloň se, až budou paže natažené, a drž hlavu, trup i nohy v jedné linii. Začni poměrně vzpřímeně.
Provedení
- Pokrč lokty a veď je dozadu vedle žeber, čímž přiblížíš hrudník k madlům. Nevyrážej při tom boky dopředu.
- Dokonči přítah s rovným trupem a rameny daleko od uší. Nech lopatky pohybovat se s přítahy.
- Pomalu natáhni paže a vrať se do stejného záklonu. Po posledním opakování ustup dozadu do vzpřímenějšího postoje, než se pustíš.
Časté chyby
Změna přítahu ve švihnutí boky
Začni vzpřímeněji a přitahuj se se stálou linií těla. Ukonči sérii, jakmile tuto polohu nedokážeš udržet.
Posouvání chodidel během série
Zvol polohu chodidel před začátkem. Pokud úhel záměrně změníš, zapiš změnu místo porovnávání, jako by nastavení zůstalo stejné.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď tento pohyb tam, kde se hodí do naplánovaného silového tréninku.
Zapisuj délku popruhů a polohu chodidel spolu s opakováními, aby změny nastavení nevypadaly jako změny síly.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Jde o hlavní svaly uvedené v návodu, ne o úplný seznam nebo pořadí podle naměřené aktivace.
Varianty
Časté dotazy
Je to totéž jako přítahy na kruzích?
Oba cviky jsou přítahy s vlastní vahou a pohyblivými úchopy. Tento návod používá madla závěsného systému, návod na přítahy na kruzích gymnastické kruhy. Při porovnávání tréninků zachovej stejné vybavení a nastavení.
Jak upravím obtížnost?
Při stejné délce popruhů začni vzpřímeněji, aby byly přítahy snazší. Přesuň chodidla blíž k bodu pod kotvením, abys mohl zvětšit záklon. Úhel zvol před sérií a chodidla nech na místě.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs