Tate press
Co je Tate press?
Tate press je tricepsová extenze s jednoručkami vleže, při které lokty míří do stran a činky se sklápějí dovnitř směrem k hrudníku. Propnutím loktů je zvedáš zpět, zatímco nadloktí zůstávají přibližně na stejném místě. Cvik procvičuje triceps na zadní straně nadloktí.
Jak provést Tate press?
Příprava
- Sedni si na konec rovné lavice s lehkou jednoručkou na každém stehně. Polož se na záda, podepři hlavu a horní část zad a chodidla pevně opři o podlahu.
- Zvedni činky nad hrudník do propnutých paží. Dlaně směřují k chodidlům a palce k sobě.
- Drž činky blízko sebe a opři ramena o lavici.
Provedení
- Pokrč lokty do stran a sklápěj jednoručky dovnitř směrem k horní části hrudníku.
- Zastav těsně před tím, než se vnitřní konce činek dostanou k hrudníku. Ramena drž na lavici a činky mimo obličej.
- Propni lokty, zvedni činky nad hrudník a opakuj pohyb po stejné dráze.
Časté chyby
Změna opakování na tlaky s jednoručkami na lavici
Spouštění nadloktí vedle lavice mění pohyb. Drž je přibližně ve výchozí poloze a nech lokty ohýbat směrem ven.
Pouštění činek na hrudník
I při přibližování ke spodní poloze dál nes jejich váhu. Pokud nedokážeš plynule změnit směr, použij lehčí jednoručky nebo zastav o něco výš.
Násilné rozevírání loktů při spouštění
Použij dráhu, kterou můžeš pohodlně opakovat. Pokud tě v této poloze bolí rameno nebo loket, ukonči sérii místo toho, abys činky tlačil níž.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako doplněk na triceps po hlavních tlakových cvicích v tréninku horní části těla nebo paží.
Začni s jednoručkami, které můžeš spouštět a zvedat bez změny dráhy paží. Při přidávání opakování používej stejnou lavici a stejnou spodní polohu. Zátěž zvyš, až budeš pohyb opakovat stejně po celou sérii.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Triceps propíná lokty při zvedání jednoruček. Sval je uvedený jako celek; tento návod neřadí jeho tři hlavy podle důležitosti.
Varianty
- Francouzský tlak vležeZátěž se spouští k hlavě nebo za ni, místo aby se sklápěla dovnitř k hrudníku.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje Tate press?
Procvičuje triceps, který propíná lokty. Drž nadloktí stabilně místo přidávání velkého pohybu v ramenou, abys dokončil každé opakování.
Je Tate press totéž co skull crusher?
Jsou to různé tricepsové extenze vleže. U Tate pressu lokty míří ven a jednoručky se sklápějí k hrudníku. U skull crusheru zátěž spouštíš k hlavě nebo za ni. Zapisuj si váhy a opakování každého cviku zvlášť.
Mají se jednoručky dotknout hrudníku?
V tomto návodu zastavuješ těsně před dotykem, abys měl změnu směru pod kontrolou a neodkládal váhu na hrudník. Lehký dotyk je jiná možnost provedení; činky neodrážej a nenech je na sebe spadnout.
Kam mám dát chodidla?
Na podlahu, pokud je tam můžeš pohodlně a pevně opřít. Je-li lavice příliš vysoká, použij stabilní podložky pod chodidla. Na ilustraci slouží jako opora nízký podstavec lavice; tento detail nemusíš napodobovat.
Jak velkou zátěž zvolit?
Při učení dráhy dovnitř začni s lehkým párem. Pro tuto variantu je zátěž příliš velká, pokud musíš spouštět nadloktí jako při benčpresu nebo nedokážeš držet činky mimo obličej. Přidávej podle čistě provedených opakování, ne podle váhy u tlakových cviků.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/