Mrtvý tah s trap osou
Také se nazývá trap bar deadlift, mrtvý tah s hex osou, mrtvý tah s hexagonální osou.
Co je mrtvý tah s trap osou?
Mrtvý tah s trap osou je tah ze země, při kterém stojíš uvnitř šestihranné osy a po stranách těla držíš neutrální madla. Současnou extenzí v kyčlích a kolenou se postavíš a potom osu vrátíš na podlahu. Cvik procvičuje hlavně velký hýžďový sval a čtyřhlavý sval stehenní, zatímco záda, trapézový sval a úchop poskytují při tahu oporu.
Jak správně provést mrtvý tah s trap osou?
Příprava
- Postav se doprostřed rámu trap osy do stabilního postoje přibližně na šířku boků, s madly vedle středu chodidel.
- Pokrč kyčle a kolena, rovnými pažemi uchop obě neutrální madla, zpevni trup a vymez vůli, ale kotouče ještě nezvedej.
Provedení
- Zatlač celými chodidly do podlahy a současně propínej kyčle i kolena. Oba konce osy drž ve stejné výšce.
- Dokonči pohyb ve vzpřímeném stoji bez záklonu a pokrčení loktů.
- Zatlač kyčle dozadu, potom pokrč kolena, vrať kotouče na podlahu a znovu nastav výchozí polohu.
Časté chyby
Postoj mimo střed rámu
Znovu se nastav tak, aby madla byla vedle středu chodidel. Pokud začneš příliš vpředu nebo vzadu, rám se nakloní a změní se průběh tahu.
Trhnutí z uvolněné výchozí polohy
Zpevni se a před odlepením kotoučů od podlahy vymez vůli, aby se trup a osa začaly pohybovat současně.
Naklánění jednoho konce osy
Tlač do obou madel rovnoměrně a místo pokračování v nerovném opakování polož osu zpět na podlahu a znovu se nastav.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako hlavní cvik na dolní část těla nebo na začátku tréninku celého těla.
Používej takovou výšku madel, ze které dokážeš pokaždé zaujmout stejnou výchozí polohu. Každé opakování vrať na podlahu, pokud záměrně nezvolíš variantu rumunského mrtvého tahu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký hýžďový sval a čtyřhlavý sval stehenní provádějí extenzi v kyčlích a kolenou. Vzpřimovače trupu drží trup pevný, zatímco trapézový sval a úchop podpírají osu.
Varianty
- Mrtvý tah s trap osou z nízkých madel — Používá spodní madla, a oproti zde zobrazeným vysokým madlům tak prodlužuje rozsah pohybu od výchozí polohy.
- Rumunský mrtvý tah s trap osou — Začíná ve stoji a opakování probíhá předklonem v kyčlích místo opakovaného nastavení výchozí polohy na podlaze.
Související nástroje
Časté dotazy
Mám použít vysoká, nebo nízká madla?
Vysoká madla zkracují rozsah od výchozí polohy, nízká ho prodlužují. Ilustrace zobrazuje vysoká madla. Vyber si jednu výšku a zapisuj ji konzistentně, nepovažuj obě nastavení za totožná.
Je mrtvý tah s trap osou dřep, nebo mrtvý tah?
Je to mrtvý tah, protože každé opakování začíná na podlaze, rám kolem těla ale umožňuje větší pokrčení kolen než mnohá provedení s rovnou osou. Nesnaž se za každou cenu napodobit jediný předepsaný úhel trupu.
Má se každé opakování vrátit na podlahu?
U varianty na této stránce ano. Nech kotouče dosednout, znovu nastav polohu a další opakování začni ze stabilní výchozí pozice na podlaze.