Tricepsové zapažování
Také se nazývá tricepsový kickback, kickback s jednoručkou, zapažování s jednoručkou.
Co je tricepsové zapažování?
Tricepsové zapažování je cvik s jednoručkou prováděný jednou rukou v předklonu, při kterém držíš paži vedle trupu nebo lehce za ním. Z pokrčeného lokte natáhni paži za sebe a potom vrať jednoručku, aniž by se paže houpala.
Jak správně provést tricepsové zapažování?
Příprava
- Polož jednu ruku a koleno na stejné straně na lavici, druhé chodidlo pevně opři o zem a předkloň se v kyčlích, dokud nebude trup stabilní a téměř vodorovný.
- Volnou rukou uchop jednoručku, přitáhni paži k trupu a pokrč loket přibližně do pravého úhlu.
Provedení
- Paži drž nehybně a propni loket, dokud nebude paže za tebou natažená.
- Krátce zastav, nezvedej rameno ani neotáčej trup.
- Kontrolovaně pokrč loket, dokud se jednoručka nevrátí pod něj. Před změnou strany pohyb zopakuj.
Časté chyby
Houpání celou paží
Pohyb v rameni mění opakování na přítah nebo extenzi v rameni. Drž nadloktí vedle trupu a pohybuj jen předloktím propínáním a krčením lokte.
Klesání lokte při spouštění jednoručky
Klesající loket mění odpor a každé opakování pak začíná z jiné polohy. Po celou sérii ho drž ve stejné výšce.
Otáčení trupu kvůli větší zátěži
Rotace trupu pohne jednoručkou, aniž by triceps dokončil propnutí lokte. Opři se o lavici a uber zátěž, dokud dokážeš udržet pánev i ramena bez rotace.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho ke konci tréninku horní části těla nebo paží, po těžších tlacích a extenzích.
Ve spodní poloze klade jednoručka malý odpor a nejtěžší je pohyb těsně před úplným propnutím paže. Zvol tak lehkou zátěž, aby šlo horní polohy dosáhnout bez houpání nadloktím.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Triceps propíná loket, zatímco paže zůstává za trupem.
Varianty
- Tricepsové zapažování na kladce — Spodní kladka udržuje odpor ve větší části rozsahu pohybu v lokti.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje tricepsové zapažování?
Izoluje triceps propnutím lokte, zatímco paže zůstává za trupem.
Jak vysoko má být loket při tricepsovém zapažování?
Paži drž vedle trupu nebo lehce za ním v takové výšce, kterou udržíš bez krčení ramen nebo otáčení trupu.
Je lepší tricepsové zapažování na kladce, nebo s jednoručkou?
Každá varianta má jiný průběh odporu. Kladka táhne ve větší části rozsahu, zatímco jednoručka je nejtěžší u horní polohy. Vyber si variantu, kterou dokážeš kontrolovat a postupně zlepšovat.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/