Přítahy dvou jednoruček v předklonu
Co jsou přítahy dvou jednoruček v předklonu?
Při přítazích dvou jednoruček v předklonu zvedáš činku v každé ruce současně a ve stoji držíš předklon z kyčlí. Dlaně směřují k sobě a lokty jdou dozadu blízko boků. Záda a ohybače loktů přitahují činky; trup zůstává bez opory po celou sérii.
Jak dělat přítahy dvou jednoruček v předklonu?
Příprava
- Stůj vzpřímeně se dvěma stejně těžkými jednoručkami vedle stehen. Dlaně směřují k sobě a chodidla jsou přibližně na šířku kyčlí.
- Mírně pokrč kolena a posuň boky dozadu, zatímco se trupem předkláníš. Udržuj záda stabilně v přirozeném tvaru.
- Zastav trup blízko vodorovné polohy, paže nech viset pod rameny a zpevni břicho. Dívej se na podlahu kousek před chodidly.
Provedení
- Přitáhni obě jednoručky k dolním žebrům, veď lokty dozadu blízko boků a lopatky k sobě. Drž hrudník ve stejné výšce.
- Plynule spouštěj činky, až se lokty narovnají a lopatky posunou dopředu. Při dalších opakováních drž stejný úhel trupu.
- Po posledním opakování nech paže viset a narovnej se s jednoručkami podél těla. Pokrč kyčle a kolena a kontrolovaně je polož.
Časté chyby
Mírné narovnávání při každém přítahu
Pohyb z kyčlí začne zvedat činky dřív, než je přitáhnou paže. Zkus lehčí jednoručky a drž trup ve stejné poloze po celé opakování.
Široké vedení loktů směrem k výšce ramen
Tím se zde popsané přítahy s lokty blízko těla mění na variantu s lokty více do stran. Přitahuj činky k dolním žebrům a nech mezi nimi a koleny prostor.
Ponechání pokrčených loktů dole
Každé další opakování pak začíná s pažemi už částečně přitaženými. Nech je narovnat, aniž změníš tvar zad, a potom přitáhni znovu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď přítahy tam, kde ještě dokážeš stabilně držet předklon. Pokud ti předchozí cviky brání polohu udržet, zvol přítahy s oporou nebo tento cvik přesuň na dřívější místo v tréninku.
Začni se dvěma činkami, které dokážeš plynule spouštět při současném pohybu obou stran. Zátěž zvyšuj, když plánovaná opakování vypadají stejně od prvního do posledního, ne tím, že se při těžší váze víc narovnáváš.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly zad a zadní části ramen pohybují pažemi a lopatkami, zatímco bicepsy pomáhají ohýbat lokty. Vzpřimovače páteře pomáhají udržovat předklon.
Varianty
- Přítahy jednoručky jednou rukou s oporou o laviciPracující paže přitahuje, zatímco druhá ruka a koleno na stejné straně se opírají o lavici. Mění se opora a můžeš procvičit jednu stranu po druhé.
- Přítahy jednoruček s oporou hrudníkuHrudník spočívá na šikmé lavici a obě paže přitahují jednoručky. Nemusíš přitom držet trup v předklonu z kyčlí ve stoji.
Časté dotazy
Potřebuji na přítahy dvou jednoruček lavici?
Ne. Tato verze využívá dvě jednoručky a předklon z kyčlí ve stoji, bez opření kterékoli ruky. Přítahy jednou rukou s oporou o lavici a přítahy s oporou hrudníku mají jiné nastavení.
Jak moc se mám předklonit?
Snaž se dostat trup blízko vodorovné polohy, kterou udržíš se stabilními zády. Mírně pokrč kolena a posuň boky dozadu. Pokud polohu neudržíš ani při přítazích lehkých činek, procvič předklon z kyčlí bez zátěže nebo zvol přítahy s oporou.
Mám zvedat obě činky současně, nebo střídavě?
U zde popsané verze s nimi pohybuj současně. Střídavé přítahy jsou jiná možnost, ale drž se své volby po celou sérii, místo abys způsob měnil, když jedna ruka začne zaostávat.
Je to totéž jako přítahy jednoručky jednou rukou?
V obou případech jde o přítahy s jednoručkami. Tady drží každá ruka jednu činku a obě paže přitahují současně bez opory o lavici. U jednoruční verze s lavicí se volná ruka a koleno na stejné straně opírají o lavici a druhá paže přitahuje.
Jak těžké mají jednoručky být?
Váhu zvol podle polohy, kterou dokážeš udržet. Plánovaná opakování by měla jít dokončit bez opakovaného narovnávání, ztráty polohy zad nebo předbíhání jedné paže. Pokud se to děje, uber zátěž.
Zdroje
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/