Vertikální leg press
Co je vertikální leg press?
Vertikální leg press je cvik na stroji, při kterém ležíš na zádech a tlačíš plošinu přímo vzhůru. Trénuje kvadricepsy a hýždě při natahování kolen a kyčlí. Tento návod používá speciální vertikální leg press s bezpečnostními dorazy.
Jak provádět vertikální leg press?
Příprava
- Podle pokynů stroje nastav bezpečnostní dorazy, aby omezily pohyb saní dolů. Začni lehkou zátěží a ověř funkci zámků.
- Lehni si na podložku s podepřenou hlavou a zády. Obě chodidla pevně umísti na plošinu přibližně na šířku ramen a uchop madla.
Provedení
- Vytlač plošinu dostatečně vysoko k odjištění zámků a kolena nech mírně pokrčená.
- Pomalu spouštěj saně pokrčením kolen a kyčlí. Zastav, než se pánev odlepí od podložky nebo se zvednou paty.
- Tlač celými chodidly a zvedej plošinu, kolena udržuj ve směru špiček a prudce je nepropínej.
- Po posledním opakování zajisti zámky a ověř, že jsou saně podepřené, než pohneš chodidly.
Časté chyby
Spouštění za rozsah s oporou
Pokud se pánev zvedá, spouštíš saně příliš nízko na to, aby záda zůstala podepřená. Zkrať spouštění.
Ukončení bez kontroly zámků
Saně musí být bezpečně podepřené, než sundáš chodidla z plošiny. Při každé sérii dodržuj postup zajištění stroje.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde se hodí do plánovaného tréninku spodní části těla.
Vyber zátěž, se kterou kontroluješ spouštění a udržíš stejný rozsah v každém opakování. Zapisuj stroj i zátěž, protože různé konstrukce leg pressu nejsou přímo zaměnitelné.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Mohu to dělat na Smithově stroji?
Tento návod je pro speciální vertikální leg press. Nenapodobuj jeho uspořádání s osou Smithova stroje; plošina, zádržné prvky a zajišťovací systém jsou jiné.
Jak nízko spouštět plošinu?
Spouštěj ji jen tak daleko, dokud udržíš paty na plošině a pánev na podložce. Nastav dorazy podle stroje a rozsahu, který kontroluješ.