Zkracovačky se zátěží

Také se nazývá zkracovačky s kotoučem.

Co jsou zkracovačky se zátěží?

Zkracovačky se zátěží jsou zkracovačky na zemi, při kterých držíš kotouč. Ohnutím trupu zvedni hlavu a lopatky, zatímco pánev zůstává na podložce, a pak se vrať dolů. Pracuje hlavně přímý břišní sval, kterému pomáhají šikmé břišní svaly. Pohyb zůstává krátkým ohnutím trupu a nepokračuje do úplného sedu-lehu.

Dva boční pohledy na muže, který dělá zkracovačky na zemi s kotoučem nad hrudníkem. Na obou obrázcích má pokrčená kolena a zvednutá chodidla. Vlevo má horní část zad položenou, vpravo zvedá hlavu a lopatky, zatímco pánev zůstává dole. Přední a boční části břicha jsou zvýrazněné červeně.

Jak provést zkracovačky se zátěží?

Příprava

Lehni si na záda na podložku a oběma rukama pevně drž lehký kotouč u hrudníku.
Zvedni kotouč nad hrudník s téměř nataženými pažemi a drž ho mimo oblast obličeje.
Zvedni chodidla a pokrč kyčle i kolena, až budou stehna téměř svisle a holeně přibližně vodorovně. Opři pánev a bedra o podložku.

Provedení

Vydechni a ohnutím zvedni horní část zad, přibližuj žebra k pánvi a nech kotouč stoupat společně s trupem.
Zastav, když se lopatky odlepí od podložky. Pánev nech dole, nohy drž bez pohybu a neměň ohnutí loktů.
Jemně polož horní část zad na podložku a opakuj. Na konci série polož chodidla na zem a přitáhni kotouč k hrudníku, než se posadíš.

Časté chyby

Švihání kotoučem dopředu
Švih může zvednout zátěž, i když se horní část zad téměř nehýbe. Použij lehčí kotouč a při zvedání i spouštění zachovej stejnou polohu paží.
Houpání koleny k hrudníku
Pohyb nohou dopředu a dozadu ztěžuje opakování stejného ohnutí trupu. Pokud tě držení nohou nahoře rozptyluje od pohybu horní části zad, polož chodidla na zem.
Snaha dostat se do sedu
Zvednutím celého trupu z podložky překročíš zamýšlený konec pohybu. Drž opakování dostatečně krátké, aby pánev a bedra zůstaly dole, i kdybys musel ubrat zátěž.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď je do tréninku břicha po hlavních cvicích daného tréninku.

Začni s vlastní vahou, pokud se nedokážeš zvedat a spouštět bez houpání. Vyber kotouč, který pevně udržíš při každém plánovaném opakování. Nejprve přidávej správná opakování ve zvoleném rozsahu a teprve potom trochu zvyš zátěž. Při porovnávání tréninků drž kotouč ve stejné poloze.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Přímý břišní sval ohýbá trup dopředu a šikmé břišní svaly mu pomáhají. Přidáním kotouče se oproti zkracovačkám s vlastní vahou nemění procvičovaná svalová skupina.

Varianty

ZkracovačkyOdlož kotouč a nejprve procvič ohnutí horní části zad bez přidané zátěže.
Zkracovačky na kladceOhýbej trup v kleku proti horní kladce místo držení kotouče vleže na zemi. Hmotnost na zásobníku zapisuj samostatně.
Zkracovačky na strojiPoužívají stroj na břicho s vlastním sedadlem, opěrkami a nastavením odporu. Pro tuto variantu veď samostatnou tréninkovou historii.

Časté dotazy

Které svaly pracují při zkracovačkách se zátěží?

Hlavním cílem je přímý břišní sval, který probíhá po přední straně břicha. Vnitřní a zevní šikmé břišní svaly pomáhají s ohnutím trupu. Stejné svaly pracují také při zkracovačkách s vlastní vahou.

Jsou zkracovačky se zátěží stejné jako sedy-lehy se zátěží?

Ne. Zkracovačka končí se zvednutými lopatkami, zatímco pánev a bedra zůstávají dole. Sed-leh pokračuje, dokud se od země neodlepí mnohem větší část trupu. Oba pohyby zapisuj odděleně.

Musí chodidla zůstat ve vzduchu?

Ne. Ilustrace ukazuje pokrčená kolena se zvednutými chodidly, ale můžeš také nechat chodidla celou plochou na zemi a kolena pokrčená. Vyber polohu, ve které nohy udržíš bez pohybu a zopakuješ stejné ohnutí horní části zad. Pokud je poloha s nohama nahoře nepohodlná, začni s chodidly na zemi.

Kde držet kotouč?

Ilustrace ho ukazuje nad hrudníkem s téměř nataženými pažemi. Můžeš ho také držet pevně u hrudníku. Vyber polohu, kterou ovládáš, drž kotouč mimo oblast obličeje a zachovej stejnou polohu po celou sérii i při porovnávání výkonů.

S jakou zátěží začít?

Nejprve cvič bez kotouče. Pak vyzkoušej lehký kotouč a zkontroluj, že se horní část zad stále zvedá a spouští bez švihu pažemi nebo houpání koleny. Pokud stejný pohyb neudržíš při plánovaném počtu opakování, uber zátěž. Nemusíš používat stejně velký kotouč jako někdo jiný.

Můžu místo toho dělat zkracovačky na kladce?

Ano, pokud tato varianta vyhovuje tvému tréninku. Zkracovačky na kladce používají horní kladku v kleku; zkracovačky se zátěží na zemi používají kotouč v rukou. Nastavení kladky se nauč zvlášť a hmotnost na zásobníku zapisuj jako jiný cvik, místo abys ji přímo porovnával s kotoučem.

Zdroje

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/