Sedy-lehy se zátěží
Také se nazývá sedy lehy s kotoučem, sit-up se zátěží, weighted sit-up.
Co jsou sedy-lehy se zátěží?
Sedy-lehy se zátěží jsou sedy-lehy na podlaze s váhou drženou u hrudníku. Z lehu na zádech se zvedneš do sedu a pak se vrátíš na podlahu, přičemž zátěž držíš na stejném místě. Tento návod používá kotouč a pevnou oporu pro chodidla.
Jak dělat sedy-lehy se zátěží?
Příprava
- Sedni si na podložku s pokrčenými koleny a zajisti chodidla pod pevnou, polstrovanou oporou. Mezi koleny a hrudníkem nech dost místa, aby ses mohl zvednout do sedu bez zaklínění kotouče.
- Drž lehký kotouč u hrudníku oběma rukama za okraje. Při pokládání na záda na podložku udržuj pevný úchop.
Provedení
- Vydechni a začni horní část trupu rolovat vzhůru; kotouč se pohybuje společně s hrudníkem.
- Pokračuj do sedu a přibliž trup ke stehnům. Chodidla drž na místě a kotouč u těla místo natahování před sebe.
- Spouštěj trup plynule, dokud lopatky znovu nespočinou na podložce.
- Před dalším opakováním nech pohyb ustálit a po celou dobu drž obě ruce na kotouči.
Časté chyby
Švihání kotoučem od hrudníku
Sérii je obtížné porovnat, když měníš polohu zátěže, abys dokončil každé opakování. Použij menší kotouč, pokud ho nedokážeš držet u těla.
Pád na podložku a odraz od ní
Dole bys měl dokázat zastavit, aniž bys dopad využil k zahájení dalšího opakování. Sniž zátěž nebo ukonči sérii, když přestáváš mít návrat pod kontrolou.
Přidávání zátěže před zvládnutím opakování bez ní
Nejdřív procvičuj stejný sed-leh bez kotouče. Pokud ještě nezvládáš celý sed-leh bez přidané zátěže, dělej zkracovačky a pracuj na pohybu, který dokážeš ovládat.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je k ostatním cvikům na břicho, obvykle po hlavních cvicích.
Začni bez přidané zátěže. Až dokážeš opakovat úplné zvednutí a kontrolovaný návrat, zkus malý kotouč při stejném nastavení a rozsahu pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Sedy-lehyPrvní možností zjednodušení je verze bez přidané zátěže: odlož kotouč a procvičuj úplné zvednutí i návrat.
- Sedy-lehy na šikmé laviciProvádějí se na šikmé lavici hlavou dolů místo na podlaze. Veď jejich tréninkovou historii odděleně od této verze na podlaze.
Časté dotazy
Jakou zátěž mám použít?
Vyber kotouč, který dokážeš bezpečně držet při zvedání do sedu i spouštění, aniž bys jím švihal nebo se odrážel od podložky. Pokud si nejsi jistý, začni bez přidané zátěže. Přidávej po malých krocích a kotouč odlož, pokud se opakování zkracují nebo zrychlují bez kontroly.
Musím mít zajištěná chodidla?
Tento návod používá pevnou oporu pro chodidla. Můžeš cvičit i bez ní, pokud chodidla zůstávají na podlaze po celé opakování. Opora je volba nastavení; při porovnávání sérií ji neměň. Nezaklesávej chodidla pod předmět, který se může kutálet nebo převrátit.
Můžu místo kotouče použít jednoručku?
Ano, pokud ji dokážeš bezpečně držet u hrudníku, aniž by klouzala nebo narážela do kolen. Vyber tvar a váhu, které udržíš v klidu. Držení zátěže nad hlavou nebo její vytlačování vzhůru je jiné nastavení než to, které popisujeme zde.
Jsou sedy-lehy se zátěží totéž co zkracovačky se zátěží?
Sedy-lehy se zátěží pokračují až do sedu. Zkracovačky se zátěží končí po zvednutí ramen a bedra zůstávají na podlaze. Rozlišuj cviky podle rozsahu pohybu, ne jen podle přidané zátěže.
Zdroje
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/