Zottmanův zdvih
Také se nazývá Zottmanovy zdvihy, Zottman curl.
Co je Zottmanův zdvih?
Zottmanův zdvih je bicepsový zdvih s jednoručkami, při kterém zvedáš jednoručky dlaněmi vzhůru a spouštíš je dlaněmi dolů. Předloktí otočíš nahoře a znovu dole, takže pohyb vzhůru odpovídá běžnému zdvihu a pohyb dolů zdvihu nadhmatem.
Jak správně provést Zottmanův zdvih?
Příprava
- Postav se vzpřímeně, drž jednoručku v každé ruce, paže nech podél těla a dlaně otoč vpřed.
- Zpevni střed těla, zápěstí drž rovně a nadloktí blízko trupu.
Provedení
- S dlaněmi vzhůru zvedni jednoručky k ramenům a nehýbej trupem.
- Nahoře otoč obě předloktí tak, aby dlaně směřovaly dolů.
- Kontrolovaně spouštěj jednoručky dlaněmi dolů, dokud nejsou lokty propnuté.
- Dole otoč dlaně znovu vpřed a teprve potom začni další opakování.
Časté chyby
Otáčení během zdvihu
Předčasné otáčení stírá charakteristickou fázi zdvihu dlaněmi vzhůru a jednoručky pak obvykle vedou po rozdílných drahách.
Rychlé spuštění s dlaněmi dolů
Změna úchopu je podstatou této varianty. Zvol zátěž, kterou dokážeš spouštět bez spěchu a ohýbání zápěstí.
Ohýbání zápěstí kolem jednoruček
Klouby prstů drž v jedné linii s předloktím, aby se úchop měnil otáčením předloktí, ne pohybem v zápěstí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako doplňkový cvik na biceps, když chceš v jednom opakování spojit polohu předloktí dlaní vzhůru i dolů.
Zátěž vybírej podle pomalejší fáze spouštění dlaněmi dolů, ne podle toho, jakou váhu dokážeš rozhýbat při zdvihu dlaněmi vzhůru.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Jednoručky zvedáš dlaněmi vzhůru a spouštíš dlaněmi dolů. Změna úchopu zatěžuje biceps i předloktí, aniž by izolovala jediný sval předloktí.
Varianty
- Zottmanův zdvih jednou rukou — Stejnou posloupnost úchopů provádíš vždy jednou rukou.
- Zottmanův zdvih na Scottově lavici — Nadloktí opřeš o Scottovu lavici, ale zachováš zdvih dlaněmi vzhůru a spouštění dlaněmi dolů.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje Zottmanův zdvih?
Především biceps, kterému pomáhají svaly předloktí. Zdvih dlaněmi vzhůru a spouštění dlaněmi dolů mění nároky cviku, ale neizolují jediný sval předloktí.
Kam mají směřovat dlaně?
Zvedej jednoručky s dlaněmi vzhůru. Nahoře je otoč dolů, s tímto úchopem jednoručky spusť a dole dlaně znovu otoč vzhůru.
Kde máš jednoručky otočit?
Otáčej jen na obou koncích opakování: nahoře dlaně dolů a dole dlaně vzhůru. Při otáčení předloktí drž zápěstí rovně.
Proč je Zottmanův zdvih těžší než běžné zdvihy?
Spouštění dlaněmi dolů často omezuje použitelnou zátěž. Jednoručky vybírej podle celé posloupnosti, ne podle váhy na běžné zdvihy, kterou při spouštění nedokážeš kontrolovat.
Můžeš ruce střídat?
Ano. Posloupnost úchopů zůstává stejná, ať pohybuješ oběma rukama zároveň, nebo každou rukou dokončíš opakování zvlášť.