Styrketræning efter 40: hvad ændrer sig, og hvad gør ikke

To ting er sande på samme tid efter 40, og de råd, jeg læser, vælger som regel den ene og ignorerer den anden. Den første er, at der sker noget reelt med din muskel. Den anden er, at den reagerer på træning cirka lige så godt, som den altid har gjort.

Det korte svar

Voksne mister cirka 3 til 8 % af deres muskelmasse pr. årti efter 30, og det samme interval rapporteres pr. årti efter 40, med et hurtigere fald efter 65. Styrketræning er det mest effektive kendte modtræk. Det, der ændrer sig i fyrrerne, er restitutionen, ikke principperne. Du har stadig brug for hårde sæt, progressiv overbelastning og en log over, hvad du løftede.

Hvad der faktisk falder

Muskelmassen, med 3 til 8 % pr. årti hvis du ikke gør noget ved det. Styrken falder sammen med den, og begge dele falder hurtigere, når du passerer 65.

Restitutionsevnen falder også, og i modsætning til tallene for muskelmasse er den målt på løftere frem for regnet ud. Et studie, der sammenlignede unge og midaldrende styrketrænede mænd, fandt, at den midaldrende gruppe havde mere muskelskade og kom sig langsommere efter den samme træning. Det viser sig som lyst til længere tid mellem de tunge træninger, ikke som manglende evne til at lave dem.

Det, der ikke falder ret meget, er din evne til at reagere på træning. Det er det fund, der betyder noget, og det er godt underbygget: styrketræning forbedrer muskelmasse og funktion hos ældre, også hos dem der starter sent.

Hvad der ikke ændrer sig

Progressiv overbelastning driver stadig det hele. At gøre lidt mere over tid er mekanismen, og den er ikke afhængig af alder. Tempoet falder. Kravet gør ikke.

Hårde sæt er stadig et krav. Den fejl, jeg oftest ser i træningsråd til folk over 40, er en glidning mod behageligt arbejde: lettere vægte, flere maskiner, flere gentagelser, endeløs mobilitet. Muskler reagerer på udfordring, og fjerner du al udfordringen, ryger stimulus med risikoen.

De store bevægelsesmønstre virker stadig. Squat, hinge, pres, træk, bæring. Nogle af dem har måske brug for et andet redskab eller et andet bevægeudslag. Ingen af dem skal skiftes ud af princip på grund af en fødselsdag.

Hvad du skal ændre

Giv tunge træninger mere plads, hvis du har brug for det. Restitutionen er det, der oftest skal justeres, og den er individuel nok til, at ingen plan passer alle. Var tungt bentræning hver tredje dag fint før, og efterlader det dig nu flad, så spred det ud og se, hvad der sker. Fuldkrop tre gange om ugen gør det uden nogen planlægning.

Varm ordentligt op, og stop så med at varme op. Længere generel opvarmning og flere optrapningssæt er tiden værd. Fyrre minutters mobilitet før hver træning er som regel undvigelse frem for forberedelse.

Test maksimum sjældent. At arbejde i 3 til 8 gentagelser og estimere giver dig det meste af informationen til en brøkdel af prisen. RepCount beregner et estimeret 1RM ud fra dine loggede sæt, så du kan følge din maksimale styrke uden at forsøge en rigtig ener igen og igen.

Du har måske ikke brug for at planlægge deloads. Jeg har aldrig planlagt en. Når livet bliver travlt, dukker pausen op af sig selv, og et afbrudt skema har det med at levere dem gratis. Bliver din træning virkelig aldrig afbrudt, giver det bedre mening at planlægge dem, men det er et andet problem end det, de fleste, der læser det her, har.

Søvn er nu en del af programmet. Det er det mindst velkomne punkt på listen for alle med små børn, og det hjælper ikke at lade som om andet. Er søvnen reelt dårlig i en periode, så skru ned for volumen i stedet for at presse igennem og kalde det disciplin.

For mig var det prioriteter, ikke evne

Jeg stillede op nogle få gange i Fitness Five, det er år siden nu, og et sted derefter holdt jeg op med at jagte personlige rekorder i squat og dødløft. Jeg tester ikke et 1RM længere, fordi tallet holdt op med at betyde noget for mig, ikke fordi jeg besluttede, at jeg ikke længere kunne ramme et.

Mine vægte er lavere som følge af det. En af dem er lavere af en grund, der intet har med mig at gøre. Min vægtstang derhjemme er kort, og mit loggede dødløft har været præcis 110 kg tre år i træk, fordi det er, hvad stangen kan holde, ikke fordi det er, hvad jeg kan trække.

Squat er begrænset på en anden måde igen. Jeg har ikke et rack derhjemme, så squat med stang sker kun på gymdage, og hjemme laver jeg i stedet Bulgarian split squats, kettlebell-squats og front squats, som jeg først skal cleane op fra gulvet.

Det er værd at være præcis om, for "mine tal er lavere, fordi jeg er 40", "fordi jeg holdt op med at jagte dem" og "fordi min stang ikke kan tage mere end 110" ser ens ud i en træningslog og betyder noget helt forskelligt. Kun den ene af de tre handler om alder, og i mit tilfælde er det den mindste af dem.

Læs heller ikke for meget ind i mit tilfælde den anden vej. Jeg fyldte 40 og fik to små børn nogenlunde samtidig, så alder og omstændigheder ankom sammen, og jeg kan ikke skille dem ad. Derfor hviler alt ovenfor på forskningen frem for på mig.

Fælden i begge retninger

Der er to måder at fejle på, og de er spejlbilleder af hinanden.

Den første er benægtelse. At træne præcis som du gjorde som 25-årig, ignorere signalerne, teste maksimum hele tiden og behandle hver ømhed som noget, man arbejder sig igennem. Det ender i en skade, der koster tre måneder, og tre måneders ingenting er langt dyrere som 45-årig end som 25-årig.

Den anden er opgivelse. At beslutte, at tunge løft er for yngre folk, gå over til let cirkeltræning og maskiner og acceptere tilbagegangen som uundgåelig. Det er værre, for det fjerner det ene indgreb, der pålideligt virker mod netop det, du er bekymret for.

Den brugbare position ligger mellem dem og er langt mindre interessant end begge dele: træn hårdt, gå langsomt frem, kom dig ordentligt, og bliv ved i årevis.

Derfor betyder loggen mere nu

Fremgang efter 40 er langsom nok til at være usynlig uden en log. En forbedring på 2,5 kg over tre måneder er reel fremgang, og den føles som ingenting, mens den sker. Hukommelsen vil fortælle dig, at du står stille, fordi den sammenligner dig med dig selv i tyverne.

En træningslog afgør den diskussion med beviser. Den fanger også det modsatte problem, hvor du gradvist har samlet træthed op i seks uger, og dine tal er sivet stille nedad, mens du følte dig frisk.

Det, den ikke kan, er at fortælle dig, hvorfor et tal flyttede sig. Før du læser et plateau som alder, så tjek, hvad der ellers ændrede sig: hvor du træner, hvad du træner for, hvor meget søvn de sidste to måneder indeholdt, hvilket udstyr du faktisk har. Et af mine løft var begrænset af længden på en vægtstang.

Det er det meste af, hvad der ændrer sig. Træningen ser stort set ens ud. Marginen for gætteri bliver mindre.

RepCount er en gratis træningsapp til iOS og Android. Den gemmer din historik pr. øvelse, så langsom fremgang stadig er synlig fremgang.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man stadig bygge muskler efter 40?

Ja. Styrketræning er den mest effektive kendte metode til at forbedre muskelmasse og funktion i enhver voksen alder, og den virker fint et godt stykke efter 40. Fremgangen er langsommere, end den var som 22-årig, men retningen er den samme, og forskningen i ældre trænende er konsekvent positiv.

Hvor meget muskel mister man med alderen?

Voksne mister cirka 3 til 8 % af deres muskelmasse pr. årti efter 30, og det samme interval rapporteres pr. årti efter 40, med et hurtigere fald efter 65. Det er den bane, du følger, hvis du ikke gør noget, ikke en fast plan, du er låst til.

Skal folk over 40 træne anderledes?

Programmet ændrer sig mindre end restitutionen. Træningsfrekvens, progressiv overbelastning og hårde sæt gælder stadig. Det, der som regel skal justeres, er tiden mellem tunge træninger, længden af opvarmningen, og hvor tit du tester et rigtigt maksimum. RepCounts træningshistorik gør det lettere at se, om du kommer dig mellem træningerne eller langsomt graver et hul.

Er det for sent at begynde at løfte som 45- eller 50-årig?

Nej. Ældre, der begynder at styrketræne, bliver markant stærkere, og den relative fremgang hos begyndere i den aldersgruppe er stor. At starte senere betyder at starte fra et lavere niveau, ikke at du ikke kan blive bedre.

Hvor mange dage om ugen bør man løfte efter 40?

Der er intet i forskningen i aldring, der peger på et andet tal end for alle andre, så svaret er det samme, som det ville være ved 30: nok træninger til at ramme hver muskelgruppe mere end én gang om ugen, fordelt så du kommer dig mellem de hårde. Tre fuldkropsdage klarer det med en hviledag imellem. Det, der oftere skal justeres efter 40, er fordelingen frem for antallet.