Et todages helkropsprogram til en travl uge

Et todages træningssplit kan være to helkropspas: pas A og pas B. Træn to dage med mindst én hviledag imellem, gentag A og B ugentligt, og øg vægt efter gennemførte gentagelsesintervaller.

Vælg dette, hvis to besøg er, hvad du klarer regelmæssigt. Begge har underkrop, pres og træk. Du mister ikke al træk- eller bentræning, fordi eneste pas blev en separat brystdag.

Dette er en moderat startmængde, ikke maksimal muskelvækst på mindst mulig tid. Kan du allerede følge et tredages helkropsprogram, behøver du ikke skære ned, blot fordi denne plan er kortere.

Gentag A og B på to separate dage

Brug tirsdag og fredag eller mandag og torsdag. Dagene kan ændres; hold dem adskilt frem for at træne to dage i træk for at afslutte ugen.

Modsat den skiftende tredagesversion køres A én gang og B én gang i hver komplet uge. Start næste med A, medmindre et misset pas flyttede rækken.

ACSM-oversigten fra 2026 af Currier og kolleger støtter progressiv styrketræning, hvor de store muskelgrupper trænes mindst to gange ugentligt. Rådene støtter, at to pas kan være nyttige, men tester ikke disse præcise pas og garanterer heller ikke, at to pas giver samme resultater som mere træning om ugen.

Pas A starter med squat og bænkpres

Lav fire hovedøvelser i tabellens rækkefølge. Tilføj kun valgfri læghævning ved tid. Tallene er arbejdssæt, med separat opvarmning.

Varm op før squat og bænk med håndterbare øvelsessæt mod arbejdsvægten. Lærer du løftet, vælg kontrolleret vægt og brug den linkede guide før progression.

Hviletiderne er udgangspunkter. Hvil længere for samme teknik. Kortere hvile blot for at fuldføre tabellen kan gøre næste sæt sværere at sammenligne med sidste pas.

Pas B starter med dødløft og benpres

Dødløft har to arbejdssæt. Benpres er anden hovedøvelse for underkroppen, derefter følger pres og pulldown.

Lav dødløft frisk, derefter resten. Begynd hvert løft med håndterbar vægt og et par rene gentagelser tilbage. Fuldstændig muskulær udmattelse kræves ikke for at fuldføre passet.

Passene har forskellige pres og træk. Bænkpres og skrå bænkpres med håndvægte har egne startvægte og progression. En kabelroningsværdi er ikke målvægt for pulldown.

Øg gentagelser før vægt

Behold vægten, til alle arbejdssæt når toppen med stabil teknik. Prøv mindste vægttrin, og byg op mod toppen igen.

Bænkpres i tre sæt med 6-8 kan se sådan ud:

Tallene viser reglen, ikke startvægt eller forventet tempo. Falder ny vægt under seks gentagelser, brug en mindre øgning hvis muligt eller den tidligere vægt.

Begge dødløftssæt skal nå seks før øgning. Begge leg curl-sæt på 10-15 skal nå femten. Knyt reglen til hvert eget interval, ikke alle vægte samtidig.

Gentag vægten efter ét dårligere pas. Går løftet fortsat tilbage, vurder teknik, hvile og seneste træning, og sænk efter behov for at bygge op. Guiden om progressiv overbelastning forklarer samspillet mellem gentagelser og vægt.

Gem to rutiner med adskilte mål

Opret Helkrop 2 dage A og Helkrop 2 dage B i RepCount. Gratisversionen har ubegrænset antal gemte rutiner, så behold begge uden at slette andre pas.

Hent RepCount til iPhone · Hent RepCount til Android

Indtast passene manuelt. Linkene åbner butikssiderne; de importerer ikke rutinerne eller planlægger næste pas.

Tilføj øvelser i rækkefølge, og angiv arbejdssæt. Skriv intervaller og hvile i noter. For bænk: 3 sæt med 6-8. Hvil 2-3 minutter. Øg efter 8, 8, 8 med stabil teknik.

Indstil mål til sidste pas med samme rutine for at holde dette programs værdier adskilt fra andre pas. Registrer faktiske vægte og gentagelser. Detaljeret øvelseshistorikanalyse er en separat Premium-funktion, ikke nødvendig for at gemme og følge rutinerne.

Vælg næste rutine selv fra planen. Appen laver ikke et flerugersprogram. Rutinen gemmer passet; guiden giver rækkefølge og progressionsregel.

Fortsæt med B efter et misset andet pas

Gennemfører du A og misser B, lav B næste gang, selv hvis næste uge starter med det. Fortsæt derefter A. At begynde A hver mandag ville altid droppe samme pas.

Fordobl ikke sæt for at indhente passet. Behold topasprogrammet, og gå tilbage til normal rækkefølge. Ændres din kalender permanent, vurder hvad du kan følge frem for trykte dage som krav.

Fjern valgfrie øvelser først ved tidsmangel. Til bevidst kortere pas, brug to arbejdssæt per hovedøvelse og behold rækkefølgen. Registrer ændringen for fair sammenligning med andre korte pas. Behold nok hvile til gode løft frem for at haste gennem begge pas.

Skift udstyr og find en ny startvægt

Brug et gentageligt alternativ, når udstyr mangler. Ændringerne giver et brugbart pas, men gør ikke bevægelser identiske.

Leg curl erstatter ikke dødløftets bøjning i hoften eller alt dets arbejde. Det er en mulighed uden dødløft. Start separat registrering for alternativet frem for at ligestille vægten med originaløvelsen.

Gem A først og registrer ét pas. Lav derefter B klar til andet pas. Download RepCount til iPhone eller Android for at beholde begge rutiner gratis.