Mavehjul på knæ
Hvad er mavehjul på knæ?
Mavehjul på knæ er en øvelse, hvor du ruller et lille hjul frem og trækker det tilbage uden at lade lænden svaje. Den træner mavemusklerne, mens arme og hofter bevæger sig gennem udrulningen. Her beskrives den knælende variant.
Hvordan træner du med mavehjul på knæ?
Udgangsstilling
- Stå på knæ på et blødt underlag, og grib begge håndtag. Placér hjulet på et frit, plant gulv lige foran knæene.
- Begynd med strakte arme, spænd midten af kroppen, og hold ribbenene trukket mod bækkenet.
Udførelse
- Rul langsomt frem, og lad hofter og skuldre bevæge sig sammen, mens knæene bliver på gulvet.
- Stop, før lænden svajer, eller du mister kontrollen over hjulet. Armene kan nå længere, efterhånden som du får bedre kontrol.
- Træk hjulet tilbage mod knæene, og før skuldre og hofter tilbage sammen i stedet for at sætte dig bagud først.
- Find startstillingen kontrolleret, og gentag inden for samme bevægeudslag, du kan styre.
Almindelige fejl
Rulle længere, end du kan kontrollere
Vend tidligere, hvis lænden begynder at svaje. Start med en kortere, jævn gentagelse.
Sætte sig bagud, før hjulet bevæger sig
Før hofter og skuldre tilbage sammen i stedet for at lade armene blive strakt fremad.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den til coretræning med et bevægeudslag, du kan gentage jævnt.
Log gentagelser og udrulningens længde. Øg kun rækkevidden, mens du bevarer samme kontrol på vej tilbage.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den lige og de skrå mavemuskler holder kroppen, når hjulet ruller ud og tilbage.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg rulle, til kroppen rører gulvet?
Nej. Vend ved det yderste punkt, du kan styre uden at svaje i lænden, og kom roligt tilbage. Illustrationen med strakt krop viser en lang gentagelse, ikke et minimum for bevægeudslaget.
Er stående udrulning den samme øvelse?
Den bruger samme hjul, men starter på fødderne i stedet for knæene. Her dækker instruktioner og medier den knælende variant.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax