Udrulning med træningsbold
Hvad er udrulning med træningsbold?
Udrulning med træningsbold er en maveøvelse på knæ, hvor underarmene hviler på en stor træningsbold. Rul bolden frem og tilbage uden at lade lænden svaje. Denne vejledning dækker udgaven med knæene på gulvet og støtte på underarmene frem for et mavehjul, du holder i hænderne.
Hvordan laver du udrulning med træningsbold?
Udgangsstilling
- Stil bolden på et frit, skridsikkert gulv, og stil dig på knæ på et blødt underlag bag den. Hvil begge underarme nær toppen af bolden med bøjede albuer og hænderne samlet.
- Hold knæene cirka i hoftebredde, løft hofterne fra hælene, og spænd maven, før du bevæger bolden.
Udførelse
- Pres underarmene mod bolden, og rul den langsomt frem. Lad albuerne strække sig, mens overkrop og hofter bevæger sig frem fra knæene.
- Hold knæene i gulvet, og stop, mens du stadig kan holde kroppen stabil, før lænden begynder at svaje.
- Rul bolden tilbage mod dig, og før bryst og hofter tilbage sammen i stedet for først at trække hofterne mod hælene.
- Slut med bøjede albuer og underarmene på bolden. Lad bolden falde til ro, før du starter næste gentagelse.
Almindelige fejl
At gå efter en helt udstrakt stilling
Billedet viser en lang udrulning. Begynd med en kortere bevægelse, og vend tilbage, så snart du ikke kan holde samme stilling i kroppen.
At sætte sig på hælene for at komme tilbage
Undgå at lade brystet blive strakt ud over bolden, mens kun hofterne går tilbage. Før bolden og kroppen tilbage sammen.
At lade bolden drive til siden
Placér begge underarme jævnt igen, og brug en kortere rækkevidde, hvis du ikke kan rulle lige frem og tilbage.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til træning af kroppens midte, før træthed gør bolden svær at styre.
Notér gentagelserne, og brug samme rækkevidde. Øg kun afstanden gradvist, når du kan stoppe og vende jævnt uden at lade lænden svaje.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Mavemusklerne holder kroppen stabil, mens bolden ruller ud og tilbage.
Varianter
- Udrulning med træningsbold med kort rækkevidde — Behold samme knælende opstilling, og rul kun et lille stykke frem, før du vender tilbage. Start med denne udgave, hvis en længere udrulning er svær at styre.
- Mavehjul på knæHold håndtagene på et lille hjul tæt ved gulvet i stedet for at støtte underarmene på en stor bold. Før separate træningsnotater for de to opstillinger.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner udrulning med træningsbold?
Den træner mavemusklerne, herunder den lige og de skrå mavemuskler. Hold kroppen spændt, mens arme og hofter bevæger sig gennem gentagelsen.
Hvor langt skal jeg rulle bolden?
Brug den afstand, du kan vende fra, uden at lænden svajer, eller bolden smutter frem. Du behøver ikke nå lige så langt som på illustrationen.
Hvordan gør jeg udrulning med træningsbold lettere i starten?
Hold begge knæ nede, rul et meget lille stykke frem, og kom tilbage. Gentag den samme afstand stabilt, før du ruller længere. Hold bolden tæt nok på til at kunne holde pause med støtte på underarmene mellem gentagelserne.
Er udrulning med træningsbold det samme som mavehjul?
Begge ruller frem fra en knælende stilling, men bolden støtter underarmene over gulvet. Med et mavehjul holder hænderne håndtagene tæt ved gulvet. Behandl dem som forskellige øvelser i stedet for at overføre rækkevidde eller gentagelser direkte mellem dem.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax