Air bike
Kaldes også AssaultBike.
Hvad er en air bike?
En air bike er en stationær konditionscykel med en ventilator, der giver modstand, og to håndtag, som bevæger sig frem og tilbage sammen med pedalerne. Du bliver siddende, træder i pedalerne og skifter mellem at skubbe og trække i håndtagene. I modsætning til en cykel med fast styr lader en air bike armene deltage aktivt i pedalbevægelsen.
Hvordan bruger du en air bike?
Udgangsstilling
- Kontrollér, at cyklen står stabilt på et plant gulv med plads omkring de bevægelige håndtag og pedaler. Brug den ikke, hvis en pedal, et håndtag eller sadlen sidder løst.
- Indstil sadelhøjden, mens cyklen står stille og er tom, så knæet er let bøjet, når pedalen er nederst. Flyt sadlen frem eller tilbage, så du kan nå håndtagene behageligt. Sæt derefter låsene helt i indgreb, og spænd dem.
- Hold i håndtagene, og placér pedalen nærmest dig nederst. Sæt foden på den, før det andet ben over sadlens bagende, sæt dig, og placér den anden fod på sin pedal. Hold cyklen stille, når du stiger på.
Udførelse
- Begynd at træde langsomt, mens du skubber det ene håndtag væk og trækker det andet mod dig. Følg den sammenkoblede bevægelse i stedet for at forsøge at flytte begge håndtag samme vej.
- Bliv siddende med overkroppen oprejst og hænderne i forlængelse af underarmene. Hold fødderne på pedalerne, og fortsæt den koordinerede skubbe-, trække- og pedalbevægelse i det planlagte træningspas.
- Afslut ved at mindske kraften i skub og pedaltråd, men hold fortsat i håndtagene og behold fødderne på pedalerne. Før pedalen på den side, du vil stige af, til nederste position, og vent, til håndtag og pedaler står helt stille.
- Hold i håndtagene, løft den fod, der er længst fra afstigningssiden, fri af pedalen, og før det ben tilbage over sadlen. Sæt foden på gulvet på afstigningssiden, og tag derefter den sidste fod af den nederste pedal.
Almindelige fejl
At følge hvert håndtag med hele overkroppen
Hvis du er nødt til at rokke frem og tilbage for at følge håndtagene, så stop og se på sadlens placering igen. Vælg en afstand, der lader armene bevæge sig, mens du bliver siddende oprejst.
At lade sadelindstillingen være delvist låst
Stifter eller klemmer på sadelpinden og sadelskinnen skal være helt i indgreb og spændt. Stig af før justering, og kontrollér låsen, inden du starter igen.
At stige af, mens pedalerne stadig drejer
Håndtag og pedaler bevæger sig sammen og kan fortsætte, efter at du mindsker indsatsen. Vent på sadlen, til begge er standset, i stedet for at forsøge at hoppe af.
Hvor den passer ind i træningen
Brug din air bike dér, hvor dit eksisterende træningspas lægger op til det.
Bevar den koordinerede bevægelse ved den indsats, dit træningspas kræver.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Benene driver pedalerne, mens bryst, ryg og arme bidrager til håndtagenes sammenkoblede bevægelse. Her er nogle af musklerne i den koordinerede konditionsaktivitet nævnt samlet uden rangordning efter indsats. Det er ikke en isolationsøvelse eller en fuldstændig liste over alle de muskler, der arbejder.
Varianter
- Motionscykel med fast styrBenene træder i pedalerne, mens hænderne hviler på et styr, der står stille. Den har sin egen guide, fordi armenes bevægelse er anderledes.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder på en air bike?
Quadriceps hjælper med at strække knæene, og den store sædemuskel hjælper med at strække hofterne, når du træder. Brystet og den brede rygmuskel bidrager til overarmenes bevægelse, mens biceps og triceps hjælper med at bøje og strække albuerne ved håndtagene. Det beskriver muskelfunktioner i bevægelsen, ikke en målt rangordning af aktivitet eller et løfte om muskelvækst.
Er AssaultBike samme øvelse som air bike?
AssaultBike er et mærke af cykler med luftmodstand og bevægelige håndtag. Guiden dækker skub, træk og pedaltråd siddende, også på lignende cykler. En cykel med fast styr bruger en anden armstilling, selv hvis den også har luftmodstand.
Hvordan indstiller jeg sadlen?
Indstil højden med cyklen i stilstand, så knæet er let bøjet med pedalen nederst. Flyt sadlen frem eller tilbage, så du kan følge håndtagene uden at rokke med kroppen. Stig af før enhver ændring, og sæt derefter låsene helt i indgreb og spænd dem. Følg indstillingsvejledningen til den model, du bruger.
Hvordan ændrer jeg modstanden?
På den cykeltype, guiden beskriver, stiger luftmodstanden, når ventilatoren drejer hurtigere. Både benene og armenes skub og træk bidrager til bevægelsen. Vælg en indsats, der passer til det planlagte træningspas; guiden foreskriver ingen ventilatorhastighed eller intervalstruktur.
Kan jeg stige af, så snart jeg holder op med at skubbe?
Vent, til håndtag og pedaler er standset. Mindre indsats lader mekanismen sænke farten, men stopper ikke de bevægelige dele med det samme. Hold hænderne på håndtagene og fødderne på pedalerne, mens cyklen sænker farten, og stig derefter af. Følg stopvejledningen til din model i stedet for at antage, at en knap på konsollen fungerer som bremse.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs