Motionscykel
Kaldes også træningscykel, opretstående motionscykel, stationær cykel, cykling, cykling på motionscykel, motionscykel, indendørscykling.
Hvad gør en motionscykel?
En motionscykel er en fast cardiomaskine, som du træder på siddende. På en opretstående model sidder pedalerne under sadlen og styret foran, så stillingen minder om en almindelig cykel uden behov for at styre eller holde balancen. Quadriceps, hasemuskler, gluteus maximus og underbenets muskler deles om den gentagne pedalbevægelse. Denne guide viser, hvordan du indstiller og bruger maskinen; selve træningen afhænger af, hvorfor cyklen indgår i din plan.
Hvordan bruger man en motionscykel?
Udgangsstilling
- Juster sadlen, så knæet er let bøjet nederst i pedalomdrejningen, og styret er inden for behagelig rækkevidde.
- Sæt dig på sadlen, placer den forreste halvdel af hver fod på en pedal, og spænd remmene, hvis cyklen har dem.
Udførelse
- Begynd at træde i pedalerne siddende, hold overkroppen stabil, og lad hænderne hvile let på styret.
- Lad knæene bevæge sig fremad, mens pedalerne drejer rundt, uden at vippe med hofterne eller strække dig efter bundpositionen.
- Når du er færdig, skal pedalerne standse helt, før du tager fødderne af og stiger ned.
Almindelige fejl
At placere fødderne forskelligt på pedalerne
En fod, der balancerer på tæerne eller svangen, kan flytte sig, når kranken drejer. Centrér den forreste halvdel af hver fod på pedalen, og brug remmene, hvis de findes, uden at spænde dem så hårdt, at de klemmer.
At lade sadlen stå i forkert højde
Hvis knæet stadig er meget bøjet nederst, er sadlen sandsynligvis for lav. Hvis hofterne vipper, eller du må strække dig efter pedalen, er den sandsynligvis for høj. Juster sadlen i stedet for at tilpasse bevægelsen til cyklen.
At læne sig tungt på styret
Belastning gennem strakte, spændte arme kan trække skuldrene op og gøre rækkevidden ubekvem. Hold hænderne afslappede, og flyt styret eller sadlen, hvis du ikke kan nå behageligt.
At tage fødderne af, mens pedalerne bevæger sig
Kranken kan føre en løs pedal videre rundt, efter at du har besluttet at stoppe. Vent, til begge pedaler står stille, før du løsner remmene eller stiger ned.
Hvor den passer ind i træningen
Placér motionscyklen der, hvor den hører til i det træningspas, du allerede har planlagt; denne guide til maskinen vælger ikke rollen.
Følg planen for træningspasset i stedet for at behandle én cykelindstilling som universelt rigtig. Varighed, fart, kadence, modstand, intensitet, zoner, intervaller og progression foreskrives bevidst ikke her.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
En motionscykel er en cardiomaskine, ikke en styrkeøvelse rettet mod én muskel. Musklerne i lår, hofter og underben bidrager forskellige steder i pedalomdrejningen, så de står samlet i stedet for at blive rangordnet som primære og sekundære.
Videnskabelige studier af motionscykler
Forskning i motionscykler måler både konditionsændringer over uger og de umiddelbare virkninger af kropsstilling eller trådteknik. Resultaterne hjælper med at forklare maskinen uden at vælge et træningspas for dig.
Strukturerede cykelprogrammer kan forbedre konditionen. Hverken en bestemt siddestilling eller at trække pedalerne opad er fastslået som en bedre træningsmåde for alle.
Kan stationær cykling forbedre konditionen?
I et tolvugers studie fulgte tidligere inaktive mænd enten et kort sprintbaseret cykelprogram eller et længere kontinuerligt program. Begge grupper forbedrede deres højeste iltoptagelse, et mål for aerob kondition. Gruppen uden træning viste ingen tydelig ændring.
Sprintpassene var kortere, men mere intense, med restitution, opvarmning og nedkøling inkluderet. Det var en lille sammenligning, hvor deltagerne blev matchet før gruppetildelingen; tilfældig tildeling blev ikke rapporteret. Den støtter flere måder at forbedre konditionen på uden at bevise, at programmerne er udskiftelige eller lige egnede for alle.
Kilder
Bruger en liggecykel andre benmuskler?
Ti mænd, der ikke cyklede regelmæssigt, trådte på opretstående og tilbagelænede motionscykler. Forskerne målte aktivitet i rectus femoris, semitendinosus, tibialis anterior og mediale gastrocnemius. Den gennemsnitlige topaktivitet var ikke tydeligt forskellig mellem cyklerne i nogen af de fire muskler.
Resultatet gælder en lille test med moderat belastning. Det beviser ikke identisk muskelarbejde, lige konditionsgevinster eller samme komfort. Rygstøtten og kropsstillingen adskiller stadig maskinerne.
Kilder
Bliver trådet mere effektivt, hvis du trækker opad?
To små laboratoriestudier testede bevidst opadgående træk i pedalerne. Trækket rettede en større andel af pedalkraften, så den bidrog til krankens rotation, men sænkede virkningsgraden: rytterne brugte mere metabolisk energi til det ydre arbejde, de producerede.
I studiet, der også sammenlignede almindelige pedaler og klikpedaler, ændrede skift af pedalfastgørelsen alene ikke tydeligt virkningsgraden. Resultaterne støtter ikke, at et aktivt opadgående træk automatisk forbedrer jævn cykling. De dækker ikke alle ryttere, spurter eller rehabiliteringsopgaver.
Varianter
- Liggecykel — Placerer sædet bag pedalerne og støtter ryggen i stedet for den oprette position, der vises her.
- Spinningcykel — Har sadel og styr som på en racercykel, men står fast på samme sted.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på en opretstående motionscykel og en liggecykel?
På en opretstående motionscykel sidder kranken under sadlen, og du støtter selv overkroppen, når du rækker frem til styret. På en liggecykel sidder sædet bag kranken, og ryggen får støtte. Denne guide og illustrationen gælder den opretstående model.
Hvilke muskler arbejder ved cykling på motionscykel?
Quadriceps og hamstrings koordinerer låret gennem pedalomdrejningen. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior bidrager også, når hofte, knæ og ankel bevæger sig. Det er stadig først og fremmest konditionstræning, ikke en måde at isolere én af musklerne på.
Hvor højt skal sadlen sidde?
Begynd med en højde, der lader knæet være let bøjet, når pedalen er nederst. Sænk sadlen, hvis hofterne vipper for at nå pedalen, og hæv den, hvis knæet forbliver meget bøjet gennem den nederste del af cirklen. Lav små justeringer, til du kan træde uden nogen af kompensationerne.
Hvor skal fødderne stå på pedalerne?
Placer den forreste halvdel af hver fod sikkert på pedalen i stedet for at balancere på tæerne eller svangen. Hvis cyklen har remme, spændes de, så fødderne holdes på plads uden at blive klemt.
Er motionscykling det samme som udendørs cykling?
Begge bruger en gentagen pedalomdrejning, men motionscyklens stel står fast. Udendørs cykling kræver også styring, balance, placering på vejen og tilpasning til skiftende forhold, som denne guide til brug af maskinen ikke dækker.
Hvor længe eller hvor hårdt skal jeg bruge en motionscykel?
Det afhænger af, hvorfor cykling er med i træningspasset. Opvarmning, nedkøling, et generelt konditionspas og forberedelse til et arrangement kræver forskellige valg. Følg planen for det pågældende pas i stedet for at betragte én varighed, indsats eller maskinindstilling som rigtig for alle.
Kilder
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/