Assisterede dips

Kaldes også maskinassisterede dips, assisterede tricepsdips, knælende assisterede dips.

Hvad er assisterede dips?

Assisterede dips er dips i parallelle håndtag på en maskine med en bevægelig knæpude, der aflaster en del af kropsvægten. Du sænker dig mellem håndtagene og presser tilbage til strakte arme, mens puden følger med. Øvelsen træner triceps, bryst og forsiden af skuldrene; indstillingen afgør, hvor meget af kropsvægten du presser.

To anatomiske illustrationer skråt bagfra af en mand i en assisteret dipsmaskine med modvægt mod hvid baggrund. Til venstre knæler han højt på den sorte hjælpepude med strakte arme og hænderne på de parallelle håndtag. Til højre er puden og kroppen længere nede, albuerne er bøjet bag ham, og overarmene er næsten parallelle med gulvet. Maskinens ramme, vægtstak og knæpude ses i begge billeder. Triceps er mørkerøde, med lysere rødt langs brystets sider og dele af ryg og skuldre.

Hvordan laver man assisterede dips?

Udgangsstilling

Vælg, hvor meget hjælp du vil have, grib de parallelle håndtag, og træd op på maskinens trin.
Behold grebet, mens du placerer et knæ ad gangen på puden, og find ro i toppositionen med strakte arme og kroppen i ro.

Udførelse

Bøj albuerne, og sænk dig mellem håndtagene med knæene på puden og albuerne primært bagud.
Stop, når overarmene er omtrent parallelle med gulvet, eller tidligere, hvis stillingen føles ubehagelig.
Pres håndtagene væk, indtil armene er strakte, uden at hoppe på puden eller trække skuldrene op.
Efter sidste gentagelse holder du fast i håndtagene, flytter en fod ad gangen til trinnene og fører den ubelastede pude op.

Almindelige fejl

At stige på eller af puden uden at holde i håndtagene
Modvægtspuden bevæger sig, når kropsvægten flyttes til eller fra den. Hold godt fast, og flyt et knæ eller en fod ad gangen, så skiftet sker kontrolleret.
At hoppe på hjælpepuden
Hvis du mister kontakten og lander på puden, ændres støtten midt i bevægelsen. Hold begge knæ på puden, og lad kroppen og puden bevæge sig sammen.
At trække skuldrene op mod ørerne
Det ændrer toppositionen og sker ofte, når gentagelsen bliver sværere. Afslut højt mellem håndtagene med afslappet nakke.
At tvinge en dybere bundposition
Et godt endepunkt er et, du kan kontrollere uden ubehag i skuldrene. Brug overarmene omtrent parallelt med gulvet som pejlemærke, ikke som noget du skal forbi.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en presse- eller overkropstræning, før træthed gør den bevægelige pude og skulderstillingen sværere at styre.

Vælg nok hjælp til at holde alle gentagelser jævne mellem de samme top- og bundpositioner. Log maskinen og indstillingen, fordi skalaen kan variere mellem forskellige modeller.

Muskler, der trænes

triceps brachii
pectoralis major
forreste deltoid

Triceps strækker albuerne, mens pectoralis major og forsiden af skuldrene hjælper med at føre overarmene tilbage mod kroppen. Den bevægelige knæpude støtter en del af kropsvægten; den ændrer belastningen, ikke selve dipsbevægelsen. De tre muskelgrupper står sammen uden rangering, fordi deres bidrag varierer med overkroppens vinkel og albuernes bane.

Varianter

Dips — Laves i parallelle barrer uden en modvægtspude, der støtter en del af kropsvægten.
Dips med elastik — Bruger en fastgjort træningselastik som støtte i stedet for maskinens pude.
Assisterede brystdips — Mere forlænet overkrop og en lidt bredere albuebane flytter mere af presset til brystet.
Negative dips — Starter i toppositionen og træner kun den kontrollerede sænkning uden maskinhjælp.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner assisterede dips?

Assisterede dips træner triceps, pectoralis major og forreste deltoid. Triceps strækker albuerne, mens brystet og forsiden af skuldrene hjælper med at føre overarmene tilbage mod kroppen, når du presser.

Hvad er forskellen på assisterede og almindelige dips?

Pressebevægelsen er den samme, men maskinens bevægelige pude støtter en del af kropsvægten. Almindelige dips laves i parallelle barrer uden modvægt, så armene støtter og presser hele kropsvægten.

Hvor meget hjælp skal jeg bruge?

Vælg en indstilling, der lader dig sænke og presse gennem det samme behagelige bevægeudslag uden at hoppe, trække skuldrene op eller miste kontakten med puden. På de fleste maskiner giver mere modvægt mere hjælp, men læs anvisningen på den maskine, du bruger.

Skal assisterede dips ramme brystet eller triceps?

Begge arbejder i hver gentagelse. En mere oprejst overkrop med albuerne tæt ind til kroppen lægger typisk mere på triceps, mens en moderat forlæning og lidt bredere albuebane inddrager brystet mere. Vælg én stilling, og hold den gennem sættet.

Kan jeg bruge en elastik i stedet for en assisteret dipsmaskine?

Ja, men opstillingen er anderledes. En elastik spændes mellem barrerne og støtter knæ eller fødder, mens maskinen støtter gennem en sammenkoblet bevægelig pude. Log dem separat, hvis du vil kunne sammenligne træningerne tydeligt.

Skal jeg låse albuerne i toppen?

Afslut hver gentagelse med strakte arme, skuldrene nede og kroppen under kontrol. Slå ikke albuerne bagud, og brug ikke toppositionen til at hoppe ind i næste gentagelse.

Kilder

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/