Dips
Kaldes også dips i parallelle barrer, brystdips, tricepsdips, bardips.
Hvad er dips?
Dips er et pres med kropsvægt. Du støtter dig på strakte arme mellem to parallelle barrer, sænker dig, til overarmene er omtrent parallelle med gulvet, og presser op igen. Bryst, triceps og forsiden af skuldrene arbejder sammen. Foroverbøjning giver brystet mere arbejde; en oprejst overkrop med albuerne tæt ind giver triceps mere.
Hvordan laver man dips?
Udgangsstilling
- Grib de parallelle barrer cirka i skulderbredde, og støt dig med strakte arme.
- Træk skuldrene ned fra ørerne, spænd kroppen, og vent, til du ikke længere svinger.
- Bøj knæene, hold fødderne samlet bag dig, og læn dig lidt frem.
Udførelse
- Bøj albuerne, og sænk dig kontrolleret med albuerne mest bagud og skuldrene nede.
- Stop, når overarmene er omtrent parallelle med gulvet, eller tidligere ved smerte eller hvis skuldrene begynder at løfte sig.
- Pres barrerne væk, til armene er strakte, uden at trække skuldrene op eller svinge.
Almindelige fejl
At synke sammen i bunden og lade skuldrene løfte sig
Så bærer leddet mere af kropsvægten, og presset starter fra en sammenfalden position.
At jagte dybde for enhver pris
Sigt efter overarme omtrent parallelt med gulvet. Dybere er ikke bedre, hvis du mister kontrollen eller får ondt foran i skulderen.
At føre albuerne langt ud i en oprejst dip
Albuebanen følger overkroppens vinkel: tættere på ribbenene oprejst, lidt bredere når du læner dig frem.
At sparke med benene fra bunden
Farten fjerner den tungeste del og ændrer overkroppens vinkel midt i gentagelsen.
At tilføje vægt, mens de sidste reps allerede kollapser
Dips bruger allerede hele kropsvægten. Tilføj først vægt, når dybde og skulderposition holder hele sættet.
At behandle bænkedips som samme øvelse
Hænderne bag kroppen giver langt større skulderekstension, og benene bærer noget af belastningen. Log den separat.
Hvor den passer ind i træningen
Tidligt i en push-træning, mens du stadig kan belaste bevægelsen ordentligt.
Når ti kropsvægtsreps føles lette, er et dipsbælte typisk bedre end meget lange sæt. Brug maskine, elastik eller langsomme negative reps til den første kontrollerede gentagelse.
Muskler, der trænes
- pectoralis major
- triceps brachii
- forreste deltoideus
- pectoralis minor
- nedre trapezius
Bryst og triceps står sammen uden rangering. Triceps strækker albuen, mens pectoralis major og forreste deltoideus fører overarmen frem fra bundpositionen. Pectoralis minor og nedre trapezius holder skulderbladene nede. Foroverbøjning lægger mere arbejde på brystet; en oprejst overkrop med albuerne tæt ind til kroppen lægger mere på triceps.
Hvad løftere faktisk gør
I RepCount-loggene er dips tydeligt push-dagsarbejde. De står oftest sammen med bænkpres (32,3 %), skrå bænkpres med håndvægte (24,6 %), side laterals (24,4 %), triceps pushdown (21,8 %) og skulderpres med håndvægte (16,5 %). Cirka 41,5 % af faste brugere har logget dips, men de findes kun i 4,87 % af træningerne. Når de er med, er gennemsnittet 2,98 sæt i en træning med 7,2 øvelser.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med dips, der også indeholder hver øvelse.
- Bænkpres32.3%
- Skrå bænkpres med håndvægte24.6%
- Side laterals24.4%
- Triceps pushdown21.8%
- Skulderpres med håndvægte16.5%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Varianter
- Dips med ekstra vægt — Vægt i dipsbælte eller mellem fødderne, når kropsvægt ikke længere er tungt.
- Assisterede dips — Maskine eller elastik bærer en del af kropsvægten frem mod den første frie rep.
- Ringdips — Ringene kan dreje og flytte sig, så bundpositionen kræver mere stabilitet.
- Dips på lige stang — Begge hænder på én stang foran kroppen, med fast håndafstand.
- Bænkedips — Hænder bag dig på en bænk og fødder foran; mere skulderekstension og noget belastning på benene.
- Dipsmaskine — Siddende med støttet overkrop og vægtmagasin i stedet for kropsvægt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner dips?
Bryst, triceps og forsiden af skuldrene arbejder sammen. Pectoralis minor og nedre trapezius hjælper med at holde skulderbladene nede.
Er dips en bryst- eller tricepsøvelse?
Begge dele. Foroverbøjet med lidt bredere albuebane giver brystet mere; oprejst med albuerne ved ribbenene giver triceps mere. Vælg efter målet, og hold samme bane.
Hvor dybt skal man gå i dips?
Til overarmene er omtrent parallelle med gulvet. Stop tidligere, hvis skuldrene løfter sig, eller bevægelsen gør ondt.
Er dips dårlige for skuldrene?
Bunden er mest krævende med overarmen bag kroppen. Styr dybden, hold skulderbladene nede, og træn ikke gennem smerte. Få vedvarende problemer undersøgt.
Hvordan laver jeg min første dip?
Maskine eller elastik giver hele reps med mindre vægt og gradvist mindre hjælp. Langsom sænkning fra toppen virker også.
Dips eller bænkpres?
Mange laver begge. Bænkpres er med i cirka en tredjedel af RepCount-træningerne med dips, så dips er ofte dagens andet pres.
Hvor mange sæt dips skal jeg lave?
RepCount-brugere logger i gennemsnit 2,98 sæt. Samme dybde og skulderposition er vigtigere end et fast antal.
Er dips værd at lave?
Ja, hvis de passer til dine skuldre og dit program. Omtrent to ud af fem faste RepCount-brugere har logget dem, oftest med andet bryst-, skulder- og tricepsarbejde.
Kilder
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/