ATG split squat
Hvad er en ATG split squat?
En ATG split squat er en dyb split squat, hvor det forreste knæ bevæger sig fremad, mens du sænker dig, og det bageste ben føres bagud med foden i gulvet. Denne guide begynder uden ekstra vægt. Quadriceps og den store sædemuskel (gluteus maximus) arbejder, når du rejser dig. Du kan hæve hele den forreste fod på en stabil stepbænk for at øve en lettere udgave.
Sådan laver du en ATG split squat
Udgangsstilling
- Stå ved siden af noget fast, du kan holde i. Sæt den ene fod et godt stykke bag dig, hold fødderne cirka en hoftebredde fra hinanden fra side til side, og hold den bageste hæl løftet.
- Hold den forreste fod fladt mod underlaget og brystet løftet. Tilpas din benstilling, så du kan begynde at bøje det forreste knæ, mens det bageste ben føres bagud. Brug støtten til balance eller aflastning.
Udførelse
- Sænk dig langsomt, og lad det forreste knæ bevæge sig fremad i tæernes retning, mens du holder brystet løftet. Hold det bageste knæ fri af gulvet; det bageste ben må gerne bøje let.
- Før det forreste lår ned mod læggen, men kun så langt du kan styre uden smerter. Hold den forreste fod fladt mod underlaget, og stop, før du mister balancen eller kropsholdningen. Låret behøver ikke at røre læggen.
- Pres gennem den forreste fod, og rejs dig ad samme bane uden at tage et skridt. Afslut gentagelserne på den side, og byt derefter om på fødderne.
Almindelige fejl
At tvinge låret helt ned mod læggen
Dybden er noget, du gradvist kan arbejde hen imod, ikke en stilling, du skal tvinge dig ned i. Gå mindre langt ned, eller hæv hele den forreste fod på en stabil stepbænk, hvis du ikke kan vende bevægelsen jævnt.
At gøre sættet til lunges
Hold fødderne i deres startpositioner, mens kroppen bevæger sig. Tilpas din benstilling mellem sættene i stedet for at tage et nyt skridt ved hver gentagelse.
At miste fodkontakt eller kropsholdning for at komme dybere
I denne udgave med den forreste fod fladt mod underlaget skal du stoppe, før hælen løfter sig uventet, eller du svajer i lænden for at komme længere ned. Brug støtte med hånden, eller hæv hele den forreste fod for at finde en stilling, du kan styre.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til at øve split squat med kontrol eller som en del af din planlagte bentræning. Begynd uden ekstra vægt, og hav en fast støtte inden for rækkevidde.
Notér højden under den forreste fod, støtten med hånden og dybden, så du kan gentage samme udgangspunkt. Lav én ændring ad gangen i stedet for både at sænke stepbænken og tilføje vægt samtidig.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker det forreste knæ, mens den store sædemuskel hjælper med at strække den forreste hofte, når du rejser dig.
Varianter
- Split squat med kropsvægtDu står med den ene fod foran den anden i en behagelig afstand og bøjer begge knæ uden at flytte fødderne. Du sigter ikke efter den dybe stilling med knæet fremme, som denne guide beskriver.
- Bulgarsk split squatDen bageste fod hviler på en bænk. Det er en anden udgave end at holde den bageste fod i gulvet eller hæve den forreste fod.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan adskiller en ATG split squat sig fra en almindelig split squat?
I ATG-udgaven bøjer du bevidst det forreste knæ dybt, mens knæet bevæger sig fremad, og det bageste ben føres bagud. Fødderne bliver stadig stående. En almindelig split squat kræver ikke den dybe stilling.
Hvordan gør jeg øvelsen lettere ved at hæve den forreste fod?
Sæt hele den forreste fod på en bred, stabil stepbænk, som hverken kan glide eller tippe. Hold den bageste fod i gulvet, og hold i en fast støtte. Vælg en højde, hvor du kan sænke dig og komme op igen uden ubehag. Sænk først stepbænken gradvist, når du har kontrol ved den valgte højde. At hæve hælen alene er en anden tilpasning.
Skal den forreste hæl være i kontakt med underlaget?
I denne vejledning holder du den forreste fod fladt mod underlaget for at have et udgangspunkt, du kan gentage. I nogle udgaver må hælen løftes bevidst. Du behøver ikke at vælge den mulighed: Gå mindre langt ned, eller hæv hele den forreste fod, hvis det er svært at holde den fladt. Undgå uventede ændringer i fodkontakten under gentagelsen.
Hvilke muskler træner en ATG split squat?
De vigtigste muskler, som denne guide beskriver, er quadriceps og den store sædemuskel (gluteus maximus). De hjælper med at strække det forreste knæ og den forreste hofte, når du rejser dig. Det betyder ikke, at alle dele af quadriceps bliver trænet lige meget.
Skal jeg fortsætte trods smerter for at komme dybere?
Nej. Stop gentagelsen, hvis det gør ondt. Prøv mindre dybde, mere støtte med hånden eller en hævet forreste fod. Stop øvelsen, hvis de ændringer ikke gør den behagelig at udføre.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/