Bulgarsk split squat

Kaldes også split squat med bageste fod hævet, bulgarsk squat, bulgarsk split squat med håndvægte.

Hvad er bulgarsk split squat?

Bulgarsk split squat er en split squat med bageste fod støttet på en bænk. I versionen med håndvægte hænger vægtene langs siden, mens det forreste ben sænker og løfter det meste af kropsvægten. Øvelsen træner quadriceps med hjælp fra gluteus maximus og adductor magnus.

Anatomisk illustration af en kvinde, der laver bulgarsk split squat med håndvægte, bageste fod på en bænk og forsiden af låret markeret.

Hvordan laver man bulgarsk split squat?

Udgangsstilling

Stå cirka ét langt skridt foran en stabil bænk med en håndvægt i hver hånd.
Læg oversiden af den ene fod på bænken bag dig, find balancen, og hold den forreste fod fladt i gulvet.

Udførelse

Sænk dig ved at bøje forreste knæ og hofte, mens det bageste knæ bevæger sig mod gulvet.
Lad det forreste knæ pege samme vej som tæerne, og stop i en dybde, du kan styre uden at løfte hælen.
Pres gennem den forreste fod for at rejse dig, gør sættet færdigt, og skift derefter ben.

Almindelige fejl

At stå for tæt på bænken
Stillingen bliver trang, og den forreste hæl kan løfte sig. Flyt foden frem, til hele den forreste fod bliver nede.
At skubbe hårdt fra med bageste fod
Bænken støtter det bageste ben, men skal ikke være den primære kraftkilde. Hold trykket centreret over den forreste fod.
At ændre skridtlængde mellem sæt
En anden placering af den forreste fod ændrer bevægelsen og gør sammenligning af belastningen mindre nyttig.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen som den primære étbensøvelse eller efter squat-arbejde med begge ben.

Notér samme fodstilling, støtte til bageste fod og belastningsform, så progressionen sammenligner det samme fra gang til gang.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Det forreste ben leverer det meste af kraften. Quadriceps er hovedmålet, mens gluteus maximus og adductor magnus hjælper til.

Varianter

Bulgarsk split squat med kropsvægt — Bruger samme støtte til bageste fod uden ekstra belastning.
Bulgarsk split squat med vægtstang — Lægger en stang på ryggen i stedet for at holde håndvægte langs siden.
LungesIndeholder et skridt i hver gentagelse i stedet for at holde fødderne fast i en stilling med bageste fod hævet.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner bulgarsk split squat?

Øvelsen træner primært quadriceps i det forreste ben. Gluteus maximus og adductor magnus hjælper også med at strække den forreste hofte.

Hvor langt fra bænken skal man stå?

Start cirka ét langt skridt væk, og justér, til den forreste fod bliver flad, og du kan sænke det bageste knæ uden at føle dig klemt.

Skal man læne sig frem i bulgarsk split squat?

En lille, naturlig hældning i overkroppen passer fint til bevægelsen. Hold belastningen afbalanceret over den forreste fod i stedet for at tvinge alle kropstyper ind i én vinkel.

Er bulgarsk split squat det samme som lunges?

Begge bruger en splitstilling, men i bulgarsk split squat bliver begge fødder på samme sted, og bageste fod er hævet. I lunges tager du et skridt ind i eller ud af hver gentagelse.

Kilder

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/