Pullup med elastik
Hvad er pullup med elastik?
Pullup med elastik laves med overhåndsgreb og en elastik, der aflaster en del af din kropsvægt. Her bruger du en lang, lukket elastik, som sættes fast i stangen og støtter den ene fod. Træk dig mod stangen, og sænk dig til strakte arme med benene i ro.
Sådan laver du pullup med elastik
Udgangsstilling
- Brug en ubeskadiget, lang og lukket elastik beregnet til pullups og en sikkert fastgjort stang. Stil en stabil skammel ved siden af den hængende elastik, højt nok til at du kan nå stangen og stå med slap elastik.
- Læg løkken over midten af stangen, før den ene ende gennem den anden, og stram til. Følg producentens anvisninger for fastgørelse og grænser for stræk. Stå på skamlen, og placér svangen på den ene sko i den nederste løkke.
- Behold den anden fod på skamlen. Grib stangen lidt bredere end skuldrene med håndfladerne væk fra dig og tommelfingrene rundt om stangen. Tjek, at elastikken sidder sikkert under skoen, før du belaster den.
Udførelse
- Løft roligt den frie fod fra skamlen, til du hænger med strakte arme. Hold benet med støtte langt, elastikken under skoen og det frie ben stille ved siden af.
- Træk dig op, og før albuerne ned, til hagen når stangens højde. Hold hovedet på linje med overkroppen i stedet for at vippe det bagud for at nå stangen.
- Sænk dig jævnt, til armene er strakte igen. Gentag uden at sparke eller svinge, og hold benet med støtte i samme stilling. Afslut, mens du stadig kan komme kontrolleret tilbage på skamlen.
- Sæt den frie fod tilbage på skamlen, og før så den anden op, mens du holder i stangen. Når du står sikkert med slap elastik, slipper du stangen og holder elastikken, mens du tager foden ud.
Almindelige fejl
Forkert elastik eller fastgørelse
Brug en lang, lukket elastik beregnet til denne opsætning, ikke en kort miniband eller en elastikslange med clips. Tjek for skader, og følg producentens anvisninger før hvert sæt.
At sparke sig gennem gentagelsen
Hold benene i ro, så du kan gentage samme træk. Hvis du må sparke for at nå stanghøjde, går du tilbage på skamlen og justerer hjælpen før næste sæt.
At tage foden ud, mens elastikken er spændt
Stå først sikkert på skamlen, og lad elastikken blive slap. Hold i løkken, når du tager foden ud, så den ikke smutter opad.
Hvor den passer ind i træningen
Øv, mens grebet og kontrollen i trækket stadig er friske.
Vælg nok hjælp til at udføre de planlagte gentagelser kontrolleret fra hæng til stanghøjde. Notér elastik, fastgørelse og støttepunkt. Prøv først mindre hjælp, når du kan holde samme bevægelse og afslutte med en kontrolleret tilbagevenden til skamlen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den brede rygmuskel arbejder over skuldrene, mens biceps, brachialis og brachioradialis bøjer albuerne.
Varianter
- Knæ i elastikløkke — Støtter et bøjet knæ i stedet for en fod. Følg producentens opsætningsanvisninger; illustrationen viser den ene fod i løkken.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder i pullup med elastik?
Den brede rygmuskel arbejder over skuldrene, mens biceps, brachialis og brachioradialis bøjer albuerne. Elastikken hjælper, men du udfører stadig selv trækket.
Hvilken elastik skal jeg bruge?
Brug en lang, lukket elastik lavet til at hjælpe i pullups. Vælg nok hjælp til at trække dig fra strakte arme til stanghøjde uden at sparke og sænke dig jævnt. Brug samme elastik og opsætning, når du sammenligner træningspas.
Kan jeg sætte et knæ i løkken i stedet?
Ja, hvis elastikken er beregnet til den opsætning og monteres efter producentens anvisninger. Hold den samme bøjning i knæet gennem hele sættet. Trinnene og illustrationen på siden bruger den ene fod i løkken.
Hvordan kommer jeg i og ud af elastikken?
Brug en stabil skammel til at placere løkken under skoen, før du roligt går over i hæng. Sæt begge fødder tilbage på skamlen, og stå sikkert, før du fjerner den slappe elastik. Hvis du ikke kan nå stangen, styre elastikken og komme tilbage på skamlen alene, så få hjælp eller vælg en anden opsætning med støtte.
Er det det samme som pullup i en hjælpemaskine?
Nej. Denne elastik støtter en fod, mens en maskine med modvægt støtter dig på en bevægelig pude. Følg instruktionerne til det udstyr, du faktisk bruger.
Kilder
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs