Pull-up

Kaldes også kropshævning, pull-up med overhåndsgreb.

Hvad er en pull-up?

En pull-up er et træk med kropsvægten fra hængende stilling op til en stang, med håndfladerne vendt væk. Øvelsen træner latissimus dorsi og teres major, albuebøjerne og musklerne, der trækker skulderbladene ned og sammen.

To anatomiske billeder bagfra af en mand, der laver en bred pull-up med overhåndsgreb: til venstre hænger han med strakte arme, og til højre er hagen ved stangen. Ryggens trækkæde og området omkring skulderbladene er markeret med rødt.

Hvordan laver man en pull-up?

Udgangsstilling

Tag fat om stangen med håndfladerne væk fra dig og hænderne cirka skulderbredt eller lidt bredere.
Hæng med strakte arme, hold ribbenene nede og spænd balderne.

Udførelse

Træk skulderbladene ned, bøj derefter armene og før albuerne mod ribbenene.
Træk dig op, til hagen passerer stangen, uden at sparke med benene.
Sænk dig kontrolleret, til du igen hænger med strakte arme.

Almindelige fejl

At vælge greb for at ramme én muskel
Grebet ændrer armenes og skulderbladenes arbejde, men bestemmer ikke lat-arbejdet. Vælg det, skuldre og albuer tåler. Se hvad forskningen siger ↓
At sparke med benene for at afslutte
Kipping gør en styrkeøvelse til en timingøvelse og gør fremskridt sværere at sammenligne.
At tælle halve reps fra toppen
Start hver rep med strakte arme, så tallet betyder det samme næste gang.
Aldrig at tilføje vægt, når sættene bliver lange
Kropsvægten er en fast belastning; ekstra vægt kan gøre progressionen tydeligere.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en træk-session, mens du er frisk.

Byg først rene reps op og tilføj derefter vægt. Elastik, maskine eller langsomme negative reps gør øvelsen lettere før den første hele gentagelse.

Muskler, der trænes

latissimus dorsi
teres major
biceps brachii
trapezius (midterste og nederste fibre)
infraspinatus
brachioradialis

Latissimus dorsi og teres major står sammen uden rangorden: de virker næsten ens på overarmen, og overflade-EMG kan ikke adskille dem sikkert.

Hvad forskningen siger

En oversigt fra 2026 over fire pull-up-studier fandt stort set samme latissimus-aktivering mellem greb. Hos 14 trænede mænd ændrede grebsbredden heller ikke 1RM, reps til udmattelse eller effektprofil. Det eneste EMG-studie med flere bredder havde ti mænd og én rep pr. greb; abstractet og en senere læsning af hele teksten beskriver endda modsatte retninger. Grebet er derfor en præference, ikke en lat-indstilling. Det brede greb på billedet er et eksempel, ikke en anbefaling.

Hvad løftere faktisk gør

Omkring 44 % af faste RepCount-brugere har logget pull-ups, som optræder i cirka én ud af fjorten træninger. Typisk er det lidt over tre sæt i en session med omkring syv øvelser, sammen med kabelroning, pulldown, hammer curl og barbell row.

44.1%

af faste løftere har logget den

3.34

sæt pr. træning i gennemsnit

7.1

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med pull-up, der også indeholder hver øvelse.

Kabelroning20%
Pulldown19.6%
Hammer curl18.1%
Barbell row16.5%
Dumbbell biceps curl15.8%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Chin-up — Håndfladerne mod dig; mere biceps og bryst, uden signifikant latissimus-forskel i den direkte undersøgelse.
Pull-up med neutralt greb — Håndfladerne mod hinanden på parallelle håndtag.
Bred pull-up — Grebet på billedet, uden dokumenteret fordel for latissimus.
Pull-up med ekstra vægt — Vægt i bælte, vest eller mellem fødderne.
Assisteret pull-up — Elastik eller maskine tager en del af kropsvægten.
Negativ pull-up — Start øverst og sænk langsomt.
Pull-up i ringe — Ringene lader hænderne rotere under gentagelsen.
Pull-up med håndklæde — Håndklæder over stangen øger kravet til grebet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner pull-ups?

Primært latissimus dorsi, teres major og biceps brachii, hjulpet af midterste og nederste trapezius, infraspinatus og brachioradialis.

Træner brede pull-ups lats mere?

Ikke ifølge den samlede forskning. Aktiveringen er sammenlignelig, og bredden ændrede ikke styrke eller reps i præstationstesten.

Pull-up eller chin-up til ryggen?

Latissimus var ikke signifikant forskellig. Chin-up gav mere biceps og bryst, pull-up mere nederste trapezius.

Hvilken grebsbredde skal jeg bruge?

En behagelig og gentagelig bredde. Det brede greb på billedet er en mulighed, ikke instruktionen.

Kan pulldown hjælpe med den første pull-up?

Det forbedrede reps hos personer, der allerede kunne mindst én; vejen fra nul til én er ikke testet.

Er pull-ups en god maveøvelse?

Kernen stabiliserer, men den målte aktivitet var langt lavere end i lats. Det er en trækøvelse, ikke mavetræning.

Hvor mange pull-ups bør jeg kunne?

Der findes ikke ét ærligt tal for alle. Sammenlign dine egne rene reps ved samme kropsvægt over tid.

Er pull-ups værd at lave?

Ja, hvis de passer ind i din træning. RepCount-logge viser dem oftest som del af en hel træk-session.

Kan grebsstyrke begrænse mine pull-ups?

Ja. Hvis hænderne åbner før trækket bliver langsommere, er grebet begrænsningen og kan trænes separat.

Kilder

Di Fonza D, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises. 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
Dickie JA, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up, or rotational exercise. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
Ortega-Rodríguez R, et al. Effect of Pronated Pull-Up Grip Width on Performance. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
Li Q, et al. Eight-week lat pull-down resistance training leads to improved pull-up endurance. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/