Bicepscurl med elastik
Hvad er bicepscurl med elastik?
Bicepscurl med elastik bøjer albuen mod modstanden fra en elastik, der holdes under fødderne. Her skifter du mellem armene: curl det ene håndtag mod skulderen, sænk det, og gentag på den anden side med håndfladerne fremad.
Hvordan laver du bicepscurl med elastik?
Udgangsstilling
- Kontrollér elastikken og håndtagene. Stå på elastikkens midte med begge fødder omtrent i hoftebredde. Brug egnede sko, og følg elastikkens anvisninger.
- Hold et håndtag i hver hånd med armene ned langs siden og håndfladerne fremad. Stå behageligt oprejst, spænd din core, og hold håndleddene på linje med underarmene.
Udførelse
- Bøj den ene albue for at føre håndtaget mod skulderen på samme side, mens den anden arm holdes nede. Hold den arbejdende overarm tæt ind til overkroppen.
- Afslut curlen, før du er nødt til at flytte albuen frem eller læne dig bagud for at løfte håndtaget højere.
- Sænk håndtaget, til armen er strakt, og curl derefter på den anden side. Fortsæt med at skifte, og hold begge fødder på elastikken.
Almindelige fejl
Svinge med overkroppen
Brug mindre elastikmodstand, så du kan curle fra en rolig stående position.
Bøje håndleddet for at fuldføre
Hold hånden på linje med underarmen i stedet for at bøje den mod skulderen.
Starte den næste arm, før den første er sænket
Fuldfør returen på den ene side, før du starter på den anden, så hver gentagelse er let at tælle.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen dér, hvor du har planlagt den tilsvarende overkropsbevægelse i din træning.
Vælg en elastik, der lader dig gennemføre de planlagte gentagelser med den beskrevne opstilling. Notér elastikken og fodplaceringen, så du kan genskabe samme frie elastiklængde.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Tæller begge arme som én gentagelse?
Log gentagelser pr. arm for denne skiftevis udførte variant, og vær konsekvent. Ti på hver side betyder ti gentagelser pr. arm, ikke ti i alt.
Kan jeg curle begge arme samtidig?
Ja. Du kan beholde samme fodplacering og curle håndtagene samtidig. Illustrationen og videoen på denne side viser skiftende gentagelser.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs