Dumbbell bicep curl
Kaldes også bicepscurl med håndvægte, stående håndvægtcurl, supineret håndvægtcurl.
Hvad er dumbbell bicep curl?
Dumbbell bicep curl er albuebøjning med en håndvægt og håndfladen opad. Øvelsen træner først biceps brachii med hjælp fra brachialis og brachioradialis. Du kan holde håndfladen oppe eller rotere fra neutral og løfte begge arme sammen eller skiftevis. Det er præferencer; billedet viser kun én mulighed.
Hvordan laver man dumbbell bicep curl?
Udgangsstilling
- Stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne cirka i hoftebredde og håndfladerne fremad.
- Spænd let i maven, hold skuldrene tilbage og nede og overarmene ved ribbenene.
Udførelse
- Bøj albuerne og curl håndvægtene med overarmene i ro og håndfladerne opad.
- Stop med håndvægtene foran skuldrene og hold håndleddene lige.
- Sænk kontrolleret, indtil armene er strakte.
Almindelige fejl
At starte med et hoftesving
Farten fører håndvægten gennem den tunge del, så albuebøjerne arbejder mindre, og loggen bliver mindre sammenlignelig.
At svinge albuen frem for at afslutte
Lidt bevægelse helt øverst er normalt. Længere end det overtager forsiden af skulderen.
At bøje håndleddet bagud øverst
Så flyttes slutningen af løftet til håndleddet, og grebet kan blive træt før albuebøjerne.
At lade håndvægtene drive ud til siderne
Det øger vægtarmen på skulderen og trækker albuen ud og frem. Hold samme bevægelsesplan.
Hvor den passer ind i træningen
Mod slutningen af en træk- eller overkropstræning efter rows og pulldowns.
To eller tre hårde sæt et par gange om ugen passer godt. Brug den tungeste håndvægt, du kan curle med rolig albue; hjælp fra hoften ændrer bevægelsen.
Muskler, der trænes
- biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis
Alle tre albuebøjere arbejder i hver curl. Biceps står først, fordi håndfladen opad holder underarmen supineret under bøjningen, hvor brachialis er mekanisk dårligere stillet. De to andre muskler arbejder stadig i hver gentagelse.
Hvad løftere faktisk gør
De fleste faste RepCount-brugere har logget håndvægtcurl, som findes i cirka én ud af tretten træninger. Mere end en fjerdedel indeholder også hammercurl. Pulldown ses i cirka 28 %, kabelrow i 20 % og pullups i 15 %: oftest tre sæt sidst i en trækdag med cirka syv øvelser.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med dumbbell bicep curl, der også indeholder hver øvelse.
- Pulldown27.8%
- Hammercurl27%
- Siddende kabelrow20.4%
- Side laterals med håndvægte16.4%
- Pullups14.5%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Varianter
- Håndvægtcurl på skrå bænk — Armene hænger bag kroppen, så albuebøjerne forlænges nederst, og hoftesving undgås.
- Preacher curl med håndvægt — Puden fikserer overarmen og hindrer albuen i at gå frem.
- Koncentrationscurl — Siddende, én arm ad gangen, med albuen mod indersiden af låret.
- Siddende håndvægtcurl — Samme bevægelse uden mulighed for at svinge overkroppen.
- Skiftevis håndvægtcurl — Én arm ad gangen; en præference, ikke en anden stimulus.
- Zottmancurl — Curl op med håndfladen opad og sænk med håndfladen nedad.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner dumbbell bicep curl?
Primært biceps brachii med brachialis og brachioradialis. Alle tre arbejder ved alle greb; håndfladen opad favoriserer biceps.
Er det virkelig en bicepsøvelse?
Ja. Når bøjning og supination sker sammen, er brachialis mekanisk dårligere stillet end biceps, selv om alle tre albuebøjere arbejder.
Skal håndfladerne være oppe eller rotere under løftet?
Begge dele virker. Hold samme valg gennem sættet. Billedet viser håndfladerne opad uden at anbefale det.
Begge arme samtidig eller skiftevis?
Begge dele er fint. Samtidig går hurtigere; skiftevis giver hver arm en kort pause.
Skal jeg strække armene nederst?
Ja, med en passende vægt. Fuld bevægelse gør reps sammenlignelige. En hængende håndvægt belaster en strakt albue lidt; curl på skrå bænk belaster strækket mere.
Er håndvægtcurl og hammercurl samme øvelse?
Samme bevægelse med forskelligt greb. Mere end en fjerdedel af RepCount-træninger med håndvægtcurl indeholder også hammercurl.
Har jeg brug for curls, hvis jeg allerede ror og laver pullups?
Trækøvelser træner allerede albuebøjerne. Curl tilføjer den sidste bøjning og belaster armene uden at kræve en frisk ryg.
Er 20 kg i håndvægtcurl godt?
Der findes ingen pålidelig offentlig standard efter kropsvægt og erfaring. Ren teknik og fremgang over tid er bedre mål.
Hvor mange sæt og reps?
Et par hårde sæt flere gange om ugen passer til denne lille muskelgruppe. En rolig albue betyder mere end det præcise rep-interval.
Kilder
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/