Udadrotation med elastik
Hvad er udadrotation med elastik?
Udadrotation med elastik er en skulderøvelse, hvor du drejer overarmen udad mod modstanden fra en fastgjort elastik. Albuen holdes bøjet ved siden af kroppen, mens hånden bevæger sig væk fra fastgørelsespunktet. Øvelsen træner infraspinatus og teres minor, to af rotatormanchettens muskler.
Sådan laver du udadrotation med elastik
Udgangsstilling
- Tjek elastikken for skader, og udskift den, hvis den har snit eller revner. Fastgør den til et stabilt punkt i albuehøjde efter elastikkens anvisninger, og test, at den sidder sikkert.
- Stå med siden mod fastgørelsespunktet og fødderne i en behagelig afstand fra hinanden. Hold elastikken eller håndtaget i hånden længst fra fastgørelsespunktet.
- Bøj albuen i en ret vinkel ved ribbenene, med hånden foran taljen og tommelfingeren opad. Hold håndleddet lige, og flyt dig langt nok fra fastgørelsespunktet til at fjerne slækket i elastikken.
Udførelse
- Drej hånden udad, væk fra fastgørelsespunktet, mens du holder albuen bøjet ved ribbenene og overkroppen i ro.
- Afslut bevægelsen udad, før du skal dreje brystet, trække albuen bagud eller løfte den væk fra siden.
- Før hånden kontrolleret tilbage foran taljen uden at lade elastikken smække tilbage. Efter sættet holder du stadig fast og går mod fastgørelsespunktet, til elastikken er slap, før du slipper eller skifter side.
Almindelige fejl
At dreje hele kroppen for at flytte elastikken længere
Når du drejer brystet, bliver bevægelsesbanen længere uden tilsvarende mere rotation i skulderen. Brug en lettere elastik, eller stå tættere på fastgørelsespunktet, hvis du ikke kan afslutte med overkroppen i ro.
At løfte albuen til skulderhøjde
Så bliver det en rotation med løftet arm. Hold albuen ved ribbenene i den version, der beskrives her.
Hvor den passer ind i træningen
Begynd med en let elastik, og vælg en modstand, der lader dig gentage den samme bane uden at bevæge overkroppen. Øg kun modstanden, så længe du bevarer kontrollen, og overhold elastikkens grænse for udstrækning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Disse to muskler på bagsiden af skulderen drejer overarmen udad. De er to af rotatormanchettens fire muskler, som har forskellige funktioner.
Varianter
- Udadrotation i kabelBruger et kabelhåndtag i albuehøjde i stedet for en fastgjort elastik.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor langt skal jeg dreje hånden?
Brug det bevægeudslag, du kan nå med albuen ved kroppen og brystet vendt fremad. Stop, før du skal flytte en af delene for at komme længere. Hånden behøver ikke nå en bestemt vinkel.
Hvilken elastik skal jeg bruge?
Begynd med en modstand, der er let nok til, at du kan dreje armen udad og føre den langsomt tilbage uden at bevæge albuen eller overkroppen. Følg elastikkens vejledning om modstand og udstrækning i stedet for at vælge en farve som universel startbelastning.
Er det det samme som udadrotation i 90/90?
Nej. I en 90/90-rotation er overarmen løftet omtrent til skulderhøjde, og albuen er bøjet. I denne guide holdes overarmen nede ved kroppen. Sæt de to versioner op, og log dem hver for sig.
Kilder
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs