Face pull med elastik
Hvad er face pull med elastik?
Face pull med elastik er et stående træk mod den øverste del af ansigtet med en fastgjort træningselastik. Albuerne bevæges udad, mens hænderne føres fra hinanden på hver side af hovedet. Øvelsen træner bagsiden af skuldrene og musklerne, der drejer overarmen udad, med hjælp fra musklerne, der trækker skulderbladene sammen.
Hvordan laver du face pull med elastik?
Udgangsstilling
- Tjek elastikken og fastgørelsen for skader. Fastgør en lang elastik omkring øjenhøjde til en fast støtte med et anker og en metode, producenten tillader. Undgå skarpe eller ru kontaktflader.
- Stå med ansigtet mod fæstet og hold en side af elastikken i hver hånd med håndfladerne nedad. Gå bagud, indtil armene rækkes frem, og elastikken er let spændt.
- Stå stabilt på fødderne med let bøjede knæ. Hold kroppen oprejst og spænd i maven, så elastikken ikke trækker dig fremad.
Udførelse
- Bøj albuerne og træk mod panden, mens albuerne føres udad omtrent i skulderhøjde. Hold hovedet stille i stedet for at føre ansigtet mod elastikken.
- Før hænderne fra hinanden ved tindingerne, mens underarmene drejes opad. Slut med skulderbladene trukket sammen og kroppen oprejst uden at tvinge hænderne bag hovedet.
- Ræk langsomt armene frem, indtil albuerne igen er næsten strakte. Behold grebet og gentag uden at lade elastikken rykke dig mod fæstet.
- Efter sidste gentagelse går du mod fæstet, indtil elastikken ikke længere er strakt, før du slipper grebet.
Almindelige fejl
Gå længere tilbage, end du kan kontrollere
Hvis elastikken stopper hænderne, før de når ansigtet, er modstanden for stor til denne variant. Gå tættere på eller brug en lettere elastik inden for producentens grænse for udstrækning.
Afslutte ved brystet
Det giver en lavere trækbane. Ret trækket mod den øverste del af ansigtet, og giv hænderne plads på hver side af hovedet.
Vippe med kroppen mellem gentagelserne
Når kroppen flyttes, ændres afstanden til fæstet. Hold afstanden stabil i stedet for at læne dig bagud for at afslutte trækket.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som supplerende skuldertræning, for eksempel efter dine primære pres- og roøvelser.
Vælg en elastik, der lader dig nå slutpositionen med hænderne fra hinanden ved hver gentagelse. Brug samme elastik og startafstand, når du sammenligner sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagsiden af skuldrene fører overarmene bagud, mens infraspinatus og teres minor drejer dem udad. Midterste trapezius og rhomboideerne hjælper med at trække skulderbladene sammen. Infraspinatus og teres minor er de muskler i rotatormanchetten, der nævnes her for deres udadrotation.
Varianter
- Face pull med elastik og forskudt fodstilling — Stil den ene fod lidt bag den anden, hvis det giver et mere stabilt udgangspunkt. Armbevægelsen er den samme.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner face pull med elastik?
Øvelsen træner den bageste del af deltamusklerne og skulderens udadrotatorer, især infraspinatus og teres minor. Midterste trapezius og rhomboideerne hjælper til, når skulderbladene trækkes sammen.
Hvor højt skal jeg fastgøre elastikken?
Start omkring øjenhøjde til varianten mod panden, der vises her. Brug en stabil støtte og et anker, der er beregnet til din elastik. Et fæste langt over dig giver en anden træklinje; kompensér ikke ved at læne dig bagud.
Kan jeg bruge et døranker til face pulls?
Ja, hvis producenterne af elastikken og dørankeret tillader det. Følg deres anvisninger for døren, ankerets placering og fastgørelsen. Luk og sikr døren, og tjek forbindelsen, før du belaster den. Vikl ikke en rørformet elastik, som kræver et separat anker, direkte om et stativ, blot fordi det vises med en anden elastik.
Er face pull med elastik det samme som band pull-apart?
Nej. Et face pull bruger et fæste foran dig, og albuerne bøjes, mens hænderne trækkes mod hovedet. I en pull-apart strækker du elastikken mellem hænderne uden et separat fæste og holder albuerne langt mere strakte.
Hvordan gør jeg face pull med elastik hårdere?
Brug en elastik med større modstand eller gå lidt længere fra fæstet, inden for elastikkens tilladte udstrækning. Du skal stadig kunne nå slutpositionen uden at vippe eller forkorte bevægelsen. Elastikkens farve eller angivne modstand svarer ikke til en vægt i en kabelmaskine.
Kilder
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs