Face pulls

Kaldes også face pull, face pulls med reb, face pulls i kabel.

Hvad er face pulls?

Face pulls er en kabeløvelse, hvor du trækker et reb mod ansigtet med høje albuer og derefter fører hænderne fra hinanden. Øvelsen træner bageste deltoid og rotatormanchetten med hjælp fra laterale deltoid og musklerne omkring skulderbladene.

Anatomisk illustration af stående face pulls med reb før og efter trækket, med bagsiden af skuldrene og den øvre ryg markeret.

Hvordan laver man face pulls?

Udgangsstilling

Sæt et reb i en høj trisse, hold én ende i hver hånd, og træd tilbage, til kablet er stramt.
Stå stabilt med armene frem, afslappede skuldre og albuerne pegende udad.

Udførelse

Træk rebet mod panden, mens albuerne føres udad og bagud.
Før rebenderne fra hinanden ved siden af hovedet, så underarmene ender omtrent lodret.
Før langsomt rebet tilbage, til armene er fremme igen, uden at vægtstakken trækker dig ud af balance.

Almindelige fejl

At gøre øvelsen til en lav roøvelse
Et træk mod ribbenene sænker albuerne og fjerner den udadrotation, der kendetegner face pulls.
At læne sig tilbage for at flytte vægten
Bevægelse i kroppen forkorter arbejdsområdet og gør kabelvægten svær at sammenligne mellem sæt.
At lade rebenderne mødes i slutpositionen
Hænderne skal kunne føres fra hinanden, så skuldrene kan rotere, når rebet når ansigtet.

Hvor den passer ind i træningen

Typisk efter tungere pres- og roøvelser eller sammen med andet tilbehørsarbejde for skuldrene.

Brug en vægt, der lader rebet nå ansigtet uden bevægelse i overkroppen eller en forkortet slutposition.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Face pulls med reb kombinerer en bagudføring af overarmen med udadrotation. Den korte liste omfatter kun de muskler, som de konkrete kontrolkilder er enige om; ikke enhver stabiliserende muskel gøres til målmuskel.

Varianter

Face pull med elastik — Fastgør en træningselastik over øjenhøjde i stedet for at bruge en kabelmaskine.
Siddende face pull — En siddende position gør det sværere at læne sig tilbage.
Omvendt flyes med håndvægteBruger håndvægte og en bred bue uden face pulls-øvelsens rotation med rebet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner face pulls?

Face pulls træner bageste deltoid og rotatormanchetten, mens laterale deltoid, trapezius og rhomboideerne hjælper i trækket og skulderbladenes bevægelse.

Hvor skal rebet ende ved face pulls?

Træk mod panden eller den øvre del af ansigtet, og før derefter rebenderne fra hinanden ved siden af hovedet. Et træk mod brystet gør bevægelsen mere til roning.

Skal face pulls føles som roning?

Begge har et træk, men face pulls slutter højere og tilføjer udadrotation i skulderen. Hold albuerne højt i stedet for at trække rebet mod livet.

Kan man lave face pulls med en træningselastik?

Ja. Fastgør elastikken sikkert over øjenhøjde, og brug samme træk med høje albuer og hænderne fra hinanden i slutpositionen.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/