Pulldown med elastik
Hvad er pulldown med elastik?
Pulldown med elastik trækker håndtagene ned fra et højt ankerpunkt ved, at du bøjer albuerne og fører overarmene mod overkroppen. Her står du på ét knæ vendt mod ankerpunktet med overkroppen let foroverbøjet.
Hvordan laver du pulldown med elastik?
Udgangsstilling
- Kontrollér elastikken, og fastgør den til et egnet højt ankerpunkt. Test ankeret forsigtigt, og sæt derefter det ene knæ på en pude med den anden fod foran dig.
- Vend dig mod ankerpunktet, og hold et håndtag i hver hånd. Stræk armene op mod ankerpunktet med let spænding i elastikken. Læn hele overkroppen lidt frem, og hold ryggen i en behagelig position.
Udførelse
- Træk albuerne ned mod siderne, og før håndtagene mod forsiden af den øverste del af brystet.
- Afslut dér, hvor du kan fuldføre trækket uden at bøje nakken frem eller vippe væk fra ankerpunktet.
- Stræk armene kontrolleret tilbage mod det høje ankerpunkt, og behold samme vinkel på overkroppen. Gentag, og slip derefter elastikkens spænding, før du rejser dig.
Almindelige fejl
Vippe bagud for at fuldføre
Flyt dig tættere på, eller vælg en lettere elastik, så du kan fuldføre trækket uden at ændre vinklen på overkroppen.
Trække bag nakken
Hold håndtagene foran dig, og sørg for plads til hovedet mellem elastikkerne.
Bruge et lavt ankerpunkt
Fastgør elastikken over hovedet, så startpositionen og trækket passer til denne guide.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen dér, hvor du har planlagt den tilsvarende overkropsbevægelse i din træning.
Vælg en elastik, der lader dig gennemføre de planlagte gentagelser med den beskrevne opstilling. Notér elastikken og afstanden til ankerpunktet, så du kan genskabe træningen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg stå på begge knæ?
Her vises ét knæ i gulvet og den anden fod plantet foran dig. Brug tilstrækkelig polstring og plads til at holde positionen stabil.
Er det pulldown med strakte arme?
Nej. Albuerne bøjes, når du trækker håndtagene ned. Ved pulldown med strakte arme holdes albuerne næsten strakte gennem hele bevægelsen.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs