Lat pulldown
Kaldes også lat pull-down, front lat pulldown, cable pulldown.
Hvad er en lat pulldown?
Lat pulldown er en siddende øvelse med kabel eller maskine: du trækker en stang ned fra strakte arme over hovedet til den øverste del af brystet. Den træner latissimus dorsi og teres major, som trækker overarmen ned og ind mod kroppen, mens biceps og bageste deltoideus hjælper ved albue og skulder, og trapezius og rhomboideus styrer skulderbladet. Gribebredde er en præference: brug et greb, du kan holde og styre, og læg indsatsen i belastning og gentagelser.
Hvordan laver man en lat pulldown?
Udgangsstilling
- Vælg en vægt, du kan kontrollere, og indstil lårpuden, så den holder dig godt fast i sædet.
- Tag fat om stangen med overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde.
- Sæt dig med hofterne under stangen, fødderne fladt i gulvet, brystet oppe og armene strakt over hovedet.
Udførelse
- Læn dig en smule tilbage, hold samme vinkel, og træk stangen foran ansigtet mod den øverste del af brystet.
- Før albuerne ned mod ribbenene, og lad skulderbladene følge med ned sammen med armene.
- Stop ved den øverste del af brystet, eller tidligere hvis skuldrene begynder at rulle frem.
- Før stangen kontrolleret tilbage, til armene er strakte over hovedet, og skulderbladene bevæger sig naturligt op.
Almindelige fejl
At rokke overkroppen frem og tilbage for at flytte stangen
En svingende overkrop tager en del af arbejdet og gør hver gentagelse til en lidt anden øvelse, hvilket er et problem, når belastningen skal øges over tid. At holde én kropsvinkel hele vejen igennem er det, der gør denne uges sæt sammenligneligt med sidste uges.
At vælge gribebredde for at ramme et bestemt område af lat
Grebssammenligningerne her fastslår ikke, at et bredt greb bygger den øverste del af lats, eller at et smalt greb bygger den nederste del. De målte elektrisk aktivitet frem for regional muskelvækst. Vælg efter komfort og kontrol.
At trække bag nakken for mere lat
Pulldowns bag nakken har ikke vist nogen konsekvent fordel for lataktivitet i sammenligningerne her. Varianten foran er stadig vores standardvalg. Ét studie fandt højere lataktivitet foran under trækket, men højere aktivitet bagved under tilbageføringen, med forskellige belastninger i de to variationer. Det er ikke målinger af vækst eller skadesrisiko.
At stoppe returbevægelsen før armene er strakte
Vurdering snarere end evidens for denne øvelse: at afkorte toppen formindsker den bevægebane, du træner, og gør sættet lettere på en måde, der er let at overse, når du sammenligner med sidste uges tal.
Hvor den passer ind i træningen
Tidligt i en træk- eller overkropstræning, mens du stadig kan styre overkroppen, eller lige efter en tung row.
En sammensat øvelse for en stor muskel, så den tåler rigtig belastning og har mest gavn af at blive progresseret frem for jagtet med variationer. Skifter du greb fra uge til uge, så gør det, fordi skuldre eller albuer foretrækker det — ikke fordi du forventer, at en anden muskel skal vokse.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De to primære muskler står nævnt sammen frem for rangordnet. Latissimus dorsi og teres major trækker næsten præcis i samme retning – begge løber fra ryggen til sulcus intertubercularis på overarmsbenet, latissimus til bunden af rillen og teres major til dens mediale kant, og de to sener går ofte sammen, før de når derhen – og elektromyografisk arbejde beskrevet i referencen om teres majors anatomi viser, at de opfører sig som én enhed, så ingen kilde her støtter at rangordne den ene over den anden. De sekundære muskler laver forskelligt arbejde og kan ikke erstatte hinanden: biceps brachii bøjer albuen, bageste deltoideus og infraspinatus arbejder ved skulderen, og trapezius og rhomboideus bevæger skulderbladet frem for armen. Muskelaktivitetsstudierne nedenfor fastslår ikke et greb, der selektivt træner én del af ryggen.
Hvad løftere faktisk gør
Omkring to tredjedele af faste RepCount-brugere har logget en lat pulldown, og den dukker op i cirka hver niende træning. De sessioner har omkring syv øvelser, med cirka tre en halv sæt pulldowns i hver. Bevægelsen, den oftest står ved siden af, er cable row, i omkring en tredjedel af dens sessioner, derefter hammer-curl, dumbbell bicep curl og barbell row — den almindelige form på en trækdag. Det er værd at holde op mod idéen om, at pulldowns og rows laver to forskellige ting: i en tredjedel af de sessioner, der indeholder en pulldown, lavede løfteren også en cable row, i stedet for at vælge mellem de to.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med lat pulldown, der også indeholder hver øvelse.
- Cable row34.1%
- Hammer-curl21.2%
- Dumbbell bicep curl18.9%
- Barbell row15.4%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af lat pulldown
Bygger et bredere greb en bredere ryg? Træner træk bag nakken lats mere? Studierne nedenfor sammenligner greb, stangbane og overkroppens vinkel og skelner mellem muskelaktivitet under et sæt og muskelvækst over tid.
Grebsstudierne fastslår hverken en bedste bredde til vækst i lats eller en måde at målrette træningen mod den nederste del af lats på. Træk foran er et praktisk standardvalg, men sammenligningerne af foran og bagved fastslår ikke, hvilken variant der bygger flere muskler eller giver færre skader.
Hvad kan studierne fortælle os?
Forsøgene brugte elektromyografi, eller EMG, til at registrere elektrisk aktivitet i musklerne under et sæt. Det hjælper med at beskrive en bevægelse, men et højere tal viser ikke i sig selv, at den bygger flere muskler.
De syv primærstudier, der omtales her, testede hver 10 til 40 mænd. Ingen fulgte vækst i lats gennem et træningsprogram. At man ikke finder en statistisk tydelig forskel, efterlader også usikkerhed; det beviser ikke, at to greb er ligeværdige.
Bygger et bredt greb en bredere ryg?
Disse grebssammenligninger har ikke fastslået nogen fordel for muskelvækst. Hos 15 mænd fandt Andersen lignende aktivitet i lats med smalt, mellem og bredt overhåndsgreb, når hele gentagelsen blev analyseret. Det brede greb gav dog et højere tal under tilbageføringen alene, så det ville gå for vidt at sige, at bredden aldrig ændrer aktiviteten.
Buonsenso fandt senere ingen tydelig forskel i lataktivitet mellem syv variationer af greb og overkroppens vinkel hos 40 trænede mænd. Ingen af forsøgene målte vækst i forskellige dele af lats. De kan ikke fortælle os, at et smalt greb bygger den nederste del, eller at et bredt greb bygger den øverste del af lats.
Vælg en bredde, der føles behagelig, og som du kan kontrollere. Det er et praktisk valg, når vores viden er usikker, ikke et løfte om, at alle bredder giver samme resultat.
Studiedetaljer: bredde og belastning
Andersen testede overhåndsgreb på én, halvanden og to gange skulderbredden. Den gennemsnitlige maksimale vægt til seks gentagelser var henholdsvis 80,3 kg, 80,0 kg og 77,3 kg. Det brede greb tillod lidt mindre vægt, mens det højere latresultat opstod specifikt under tilbageføringen. Vi læste hele resuméet; hele artiklen var ikke tilgængelig for denne gennemgang.
Buonsenso brugte fem gentagelser ved 70 % af engentagelsesmaksimum med grebsbredder op til halvanden skulderbredde. Det var korte sammenligninger, ikke måneders træning.
Bruger overhåndsgreb mere lats og mindre biceps?
Resultaterne er blandede. Lusk fandt større lataktivitet med overhåndsgreb end med underhåndsgreb hos 12 mænd, mens Buonsenso ikke fandt nogen tydelig latforskel mellem sine syv variationer.
Påstanden om, at et bredere greb fjerner biceps fra øvelsen, støttes ikke af disse sammenligninger. Lusk og Buonsenso fandt ingen tydelig bicepsforskel, mens Andersen fandt højere bicepsaktivitet med mellemgrebet end med det smalle greb under trækket. Biceps er stadig med; resultaterne fastslår ikke et greb, der fjerner dens bidrag.
Studiedetaljer: adskil grebsbredde og håndstilling
Lusk sammenlignede brede og smalle greb med både overhånds- og underhåndsgreb. Et tidligere forsøg af Signorile fandt højest lataktivitet med bredt greb og træk foran, men de andre variationer adskilte sig også i håndstilling eller stangbane. Sammenligningen isolerer ikke bredden på tværs af alle variationer. Begge artikler blev læst som fuldstændige resuméer.
Lehman fandt heller ingen tydelig bicepsforskel mellem pulldowns med bredt overhåndsgreb og smallere underhåndsgreb. De 12 deltagere holdt hver stilling stille i ti sekunder, så studiet kan ikke afgøre, hvordan grebene klarer sig i et normalt sæt med bevægelse.
Er træk foran bedre end bag nakken?
Træk foran er stadig vores standardvalg, men resultaterne giver ikke varianten en enkel sejr på alle mål. I Padovans studie af 14 trænede mænd var lataktiviteten højere foran under trækket og højere bag nakken under tilbageføringen. Mændene klarede også mere vægt foran.
Sperandeis tidligere studie af 24 mænd fandt ingen tydelig forskel i lataktivitet mellem pulldowns foran, bag nakken og med V-greb. Ingen af studierne målte muskelvækst eller skadeshyppighed. Resultaterne støtter træk foran som et praktisk valg; de fastslår ikke, at pulldowns bag nakken er ineffektive eller nødvendigvis skadelige.
Studiedetaljer: tungere belastninger og forskellige faser
Padovan brugte et gitter af elektroder til at måle aktivitet over en del af musklen. Begge variationer brugte overhåndsgreb på halvanden skulderbredde. Den gennemsnitlige maksimale vægt til otte gentagelser var 70,0 kg foran og 59,3 kg bagved. Aktiviteten blev registreret under fire gentagelser med disse belastninger.
Forfatterne bemærker, at forskellene i absolut belastning og bevægelseslængde kan have påvirket sammenligningen af aktivitet. De diskuterer det større krav til skulderbevægelighed bag nakken og foreslår en plads til begge variationer frem for at teste, om den ene forebygger skader. Sperandeis resultater blev kontrolleret mod det fuldstændige resumé.
Ændrer det muskelarbejdet at læne sig tilbage?
I Buonsensos forsøg gav en fast bagudlænning på 30 grader med bredt overhåndsgreb højere aktivitet i bageste deltoideus end den oprette variant uden nogen tydelig forskel i lataktivitet. Det fastslår ikke, at bagudlænning er ufarlig: forsøget målte ikke skader.
At holde en hældning er også noget andet end at svinge overkroppen for at flytte stangen. Vi anbefaler stadig at holde overkroppens vinkel stabil, fordi det gør gentagelserne lettere at sammenligne, ikke fordi studiet testede svingende bevægelser.
Kilder
Varianter
- Close grip pulldownHænderne cirka i skulderbredde. Studierne her fastslår ikke, at det målretter træningen mod den nederste del af lats.
- Wide grip lat pulldown — Hænderne længere fra hinanden. Det bredeste greb tillod lidt mindre vægt i én sammenligning med seks gentagelser.
- Lat pulldown med omvendt grebBrug et underhåndsgreb på en lige stang; grebet ændres, men kabelnedtrækket er det samme.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner en lat pulldown?
Primært latissimus dorsi og teres major, som hjælper med at trække overarmen ned og ind mod kroppen. Biceps bøjer albuen, bageste deltoideus og infraspinatus arbejder ved skulderen, og midterste og nederste trapezius samt rhomboideus styrer skulderbladet.
Er et bredt greb bedre for bredde i ryggen?
Det fastslår studierne her ikke. De sammenlignede muskelaktivitet under gentagelser frem for ændringer i ryggens størrelse. Ét fandt højere lataktivitet med bredt greb under tilbageføringen alene, men lignende aktivitet mellem bredderne over hele gentagelsen. Et andet fandt ingen tydelig latforskel mellem syv variationer. Spørgsmålet om vækst er derfor stadig åbent.
Arbejder et smalt greb den nedre del af lat?
Grebsstudierne, der omtales her, fastslår ikke selektiv vækst i den nederste del af lats. Deres målinger kortlægger ikke vækst over hele musklen. Padovan målte placeringen af elektrisk aktivitet over en del af lats, men sammenlignede pulldowns foran og bag nakken med samme grebsbredde.
Reducerer et bredt greb biceps-involvering?
Sammenligningerne her viser ingen konsekvent reduktion. Lusk og Buonsenso fandt ingen tydelig bicepsforskel, mens Andersen fandt højere bicepsaktivitet med mellemgreb end med smalt greb under trækket. Studierne fastslår ikke et greb, der tager biceps ud af bevægelsen.
Bør man læne sig tilbage under en lat pulldown?
Brug den lille, stabile hældning, som er beskrevet i instruktionerne. Et studie, der sammenlignede en opret stilling med en fast hældning på 30 grader, fandt ingen tydelig forskel i lataktivitet, selv om aktiviteten i bageste deltoideus var højere med bredt overhåndsgreb og hældning. Det testede ikke skader eller sving med overkroppen. At holde vinklen stabil er vores teknikråd for at gøre gentagelserne sammenlignelige.
Er pulldowns bag nakken dårlige?
Studierne her fastslår ikke, at de giver flere skader eller bygger færre muskler. Ét fandt større lataktivitet foran under trækket og bagved under tilbageføringen, mens et andet ikke fandt nogen tydelig latforskel. Vi bruger pulldown foran som standardvalg; aktivitetssammenligningerne afgør ikke, hvilken variant der er sikrere.
Er lat pulldown for bredde og row for tykkelse?
Det slogan er mere specifikt, end målingerne understøtter. I Lehmans lille studie gav siddende roning med skulderbladene holdt fremme højere lataktivitet end begge pulldowns. Aktiviteten i midterste trapezius/rhomboideus var også højere end ved pulldown med underhåndsgreb. Det var statiske hold, ikke en sammenligning af rygvækst. Studiet kan ikke fortælle os, hvilken øvelse der bygger bredde eller tykkelse.
Hvilket greb skal jeg bruge til lat pulldown?
Start med overhåndsgrebet lidt bredere end skulderbredde, som er beskrevet i instruktionerne, og juster inden for et behageligt område, du kan kontrollere. Studierne her identificerer ikke et bedste greb til vækst i lats. Bredere end cirka to gange skulderbredden forkorter den tilgængelige trækbane; det er en teknisk overvejelse, ikke et vækstfund fra disse sammenligninger.
Hvor mange sæt lat pulldown bør jeg lave?
Der findes ikke et evidensbaseret tal, og den, der giver dig ét, generaliserer. Som kontekst frem for som råd: RepCount-brugere, der logger denne øvelse, laver i gennemsnit omkring tre en halv sæt af den i en session på omkring syv øvelser. Det, der betyder mere, er, om belastningen er steget over de seneste måneder, og om overkroppen holder stille.
Hvor meget bør jeg kunne lat pulldowne?
Der findes ikke noget pålideligt offentligt datasæt over pulldown-belastninger efter kropsvægt og træningsalder, og maskiner er forskellige nok i vægtstangsforhold og remtræk til, at tallet på stakken ikke kan sammenlignes mellem forskellige gymer. En mere brugbar test er, om du kan gennemføre dit måltal for gentagelser uden at overkroppen svinger, og om den vægt er steget siden sidste sæson.
Kilder
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/