Lat pulldown

Primært latissimus dorsi og teres major, som sammen trækker overarmen ned og ind mod kroppen og roterer den indad. De deler et hæftepunkt på forsiden af overarmsbenet og opfører sig næsten som én enhed. Biceps bøjer albuen, bageste deltoideus og infraspinatus arbejder ved skulderen, og midterste og nederste trapezius samt rhomboideus styrer skulderbladet frem for armen.

Ikke ud fra den evidens, der findes. Fire studier har varieret grebet på denne øvelse, og ingen har fundet en fordel for latissimus, der kan tilskrives bredden. Det tidligste studie fandt faktisk et bredt greb foran, men det ændrede håndbredde, underarmsrotation og stangbane på samme tid, så det kan ikke fortælle, hvilken af de tre der gjorde forskellen. Det største, med 40 trænede mænd på tværs af syv varianter, fandt slet ingen signifikant forskel. Og det studie, der isolerede bredden alene, fandt ens aktivering over hele bevægelsen, mens det brede greb bar omkring 4 % mindre vægt ved en seks-reps maksimum — med ét resultat den anden vej, for i det studie vandt det brede greb faktisk over det smalle for latissimus i den returnerende fase alene. Derfor er det ærlige svar, at bredde ikke har vist sig at betyde noget, snarere end at det har vist sig ikke at gøre det.

Intet studie af denne øvelse har vist, at gribebredde flytter arbejdet mellem regioner af latissimus. Idéen er ikke urimelig — musklens øvre fibre løber næsten vandret og de nedre mere lodret, så en ujævn belastning er anatomisk tænkelig — men da forskere gik den efter i en pulldown, fandt de den ikke. Kun ét studie har målt, hvor inde i musklen aktiviteten sad, og det sammenlignede at trække foran hovedet med at trække bag det, ikke én gribebredde mod en anden.

Nej, og hvor der er fundet en forskel, gik den den anden vej. Ét studie fandt ingen effekt af greb på biceps, et andet fandt ingen biceps-forskel på tværs af syv gribevarianter, og det studie, der testede tre bredder, fandt mere biceps-aktivering med det mellemste greb end det smalle under trækket. Et separat studie testede den relaterede antagelse om, at et supineret greb gør pulldownen til en biceps-øvelse, og rapporterede, at ingen variation påvirkede biceps-aktiviteten overhovedet, selvom det målte statiske hold frem for bevægede gentagelser.

Et jævnt baglæn ser ud til at være uskadeligt. Da forskere sammenlignede et fast baglæn på 30 grader med at sidde oprejst, var latissimus-aktiveringen uændret, og den eneste muskel, der ændrede sig, var bageste deltoideus. Det er ikke det samme spørgsmål som at svinge overkroppen gentagelse efter gentagelse, hvilket ingen har testet, og som er værd at undgå af en enklere grund: ændrer kropsvinklen sig fra sæt til sæt, er denne uges tal ikke sammenlignelige med sidste uges.

At trække foran er det bedre standardvalg, selvom det studie, der oftest citeres for det, ikke viser det, det citeres for: det rapporterede, at der for latissimus ikke var forskel mellem teknikkerne, og dets anbefaling hvilede i stedet på mønstrene for bryst, bageste deltoideus og biceps. Argumentet for lat kommer fra et senere studie med høj tæthed af målepunkter, hvor front var højere, mens stangen kom ned, og bag var højere, mens den gik op igen, og som konkluderede, at front gav større aktivering af de primære muskler samlet set. Den største forskel var belastning — de samme mænd trak 70,0 kg foran og 59,3 kg bagved — hvilket forfatterne selv nævner kan være en del af, hvorfor front kom ud foran. De kaldte ikke bag-nakke-versionen dårlig. Det, de sagde, er, at den kræver mere skuldermobilitet, fordi man uden den ender med at skubbe hovedet fremad for at lade stangen passere.

Det er en fængende talemåde snarere end et fund, og det ene studie, der kørte begge i samme forsøg, lander ikke, hvor talemåden vil have det til. Hos tolv mænd, der holdt hver position isometrisk, var latissimus-aktiviteten højere i én af de to siddende row-positioner — den, der blev holdt med skulderbladene skubbet frem — end i nogen af pulldown-varianterne, og aktiviteten over midterste trapezius og rhomboideus, som det studie målte som ét sted, var også højest i rowen. Det er ikke noget belæg for pulldownens halvdel af udsagnet, og et tyndt et for rowens: aktivering under et hold er ikke vækst, og ingen har sammenlignet de to øvelser for muskelvækst. En muskel vælger ikke en retning at vokse i. RepCounts egne logs tyder på, at løftere heller ikke behandler dem som alternativer: omkring en tredjedel af de sessioner, der indeholder en pulldown, indeholder også en cable row.

Det, du kan holde og styre, hvilket er den konklusion, det største studie selv drog: da intet greb gav mere latissimus-aktivering, foreslog forfatterne at vælge ud fra komfort, ledsikkerhed og teknisk kontrol. Det er en præference, ikke et teknikpunkt, op til en grænse: bredere end omkring dobbelt skulderbredde forkorter den bevægebane, du kan trække igennem. Det, evidensen faktisk peger på, er stangbanen frem for grebet — træk stangen ned foran hovedet. Viser en illustration på en side som denne ét bestemt greb, er det, fordi billedet skulle vise noget, ikke en anbefaling.

Der findes ikke et evidensbaseret tal, og den, der giver dig ét, generaliserer. Som kontekst frem for som råd: RepCount-brugere, der logger denne øvelse, laver i gennemsnit omkring tre en halv sæt af den i en session på omkring syv øvelser. Det, der betyder mere, er, om belastningen er steget over de seneste måneder, og om overkroppen holder stille.

Der findes ikke noget pålideligt offentligt datasæt over pulldown-belastninger efter kropsvægt og træningsalder, og maskiner er forskellige nok i vægtstangsforhold og remtræk til, at tallet på stakken ikke kan sammenlignes mellem forskellige gymer. En mere brugbar test er, om du kan gennemføre dit måltal for gentagelser uden at overkroppen svinger, og om den vægt er steget siden sidste sæson.