Triceps extension over hovedet med elastik
Hvad er triceps extension over hovedet med elastik?
Triceps extension med elastik strækker albuerne, mens overarmene peger op over hovedet. Her bruger du to håndtag og et lavt ankerpunkt bag dig, står med den ene fod foran den anden og bevæger begge arme samtidig.
Hvordan laver du triceps extension over hovedet med elastik?
Udgangsstilling
- Kontrollér elastikken, og fastgør den til et egnet lavt ankerpunkt bag dig. Test ankeret, og stil dig derefter med den ene fod foran den anden og tilstrækkelig afstand til, at elastikken er let spændt.
- Hold håndtagene bag hovedet med bøjede albuer og løftede overarme. Hold skuldrene i en behagelig position, spænd din core, og sørg for, at elastikken går fri af hoved og krop.
Udførelse
- Stræk begge albuer for at føre håndtagene op, mens overarmene fortsat peger op over hovedet.
- Afslut med strakte arme uden at læne dig bagud eller presse hele overarmene frem.
- Bøj albuerne, og før håndtagene kontrolleret tilbage bag hovedet. Afslut sættet, før du sænker armene og forsigtigt slipper elastikkens spænding.
Almindelige fejl
Gøre bevægelsen til et skulderpres
Hold overarmene i positionen over hovedet, og lad bevægelsen i albuerne løfte og sænke håndtagene.
Svaje i ryggen
Brug en lettere elastik, eller flyt dig tættere på ankerpunktet, så du kan holde overkroppen stabil.
Lade håndtagene smække tilbage bag hovedet
Før returen langsomt, og stop ved en behagelig bøjning i albuerne.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen dér, hvor du har planlagt den tilsvarende overkropsbevægelse i din træning.
Vælg en elastik, der lader dig gennemføre de planlagte gentagelser med den beskrevne opstilling. Notér elastikken og afstanden til ankerpunktet, så du kan genskabe træningen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvor er elastikken fastgjort?
I denne variant sidder ankerpunktet lavt bag dig. Brug et sikkert elastikanker, og placér elastikkerne, så de ikke gnider mod hoved eller nakke.
Er det en pushdown?
Nej. Her holdes overarmene over hovedet. I en pushdown holdes overarmene ind til overkroppen, og elastikken eller kablet er fastgjort ovenfra.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs