Overhead tricepsekstension
Kaldes også French press, tricepsekstension over hovedet, stående overhead tricepsekstension, French press med EZ-stang.
Hvad er overhead tricepsekstension?
Overhead tricepsekstension er et albuestræk, hvor overarmene holdes ved hovedet, og vægten sænkes bag det. Denne stående version med EZ-stang kaldes også French press. Den træner triceps og er ikke det samme som liggende tricepsekstension, eller skull crusher.
Hvordan laver du overhead tricepsekstension?
Udgangsstilling
- Stå stabilt, hold en EZ-stang med et smalt overhåndsgreb, og før den til strakte arme over hovedet.
- Spænd kroppen, hold ribbenene nede, og peg overarmene op ved siden af hovedet.
Udførelse
- Bøj albuerne, og sænk stangen bag hovedet, mens overarmene holdes næsten stille.
- Stop i den dybeste position, du kan styre, uden at skuldrene eller lænden ændrer position.
- Stræk albuerne, til stangen er over hovedet igen, og tag den sikkert ned efter sidste gentagelse.
Almindelige fejl
At svaje i lænden for at flytte stangen
At læne sig bagud ændrer banen og gør gentagelserne svære at sammenligne. Brug mindre vægt, og hold ribbenene over bækkenet.
At lade overarmene falde frem
Når albuerne bevæger sig mod ansigtet, bliver bevægelsen en anden blanding af pres og ekstension. Hold overarmene rettet opad.
At presse albuerne smertefuldt tæt sammen
Albuerne behøver ikke røre hinanden. Hold en behagelig bredde gennem hele gentagelsen.
At bruge en stang, der er for tung at få sikkert over hovedet
En svær opsætning koster kræfter før sættet og gør sidste gentagelse usikker. Start let, og brug stativ eller hjælp efter behov.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen efter dine vigtigste presøvelser eller sammen med en triceps pushdown, når du vil have en separat overheadbevægelse.
Vælg en vægt, der lader overarmene blive over hovedet og kroppen være stille. Log French press med EZ-stang separat fra skull crushers, fordi opsætning og armposition er forskellige.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps brachii strækker albuen. Overarmene bliver ved hovedet, mens underarmene bevæger sig bag hovedet og tilbage til strakte arme.
Varianter
- Siddende overhead tricepsekstension med EZ-stang — Samme stangbane siddende; støtten ændres, ikke den øvelse man normalt logger.
- Overhead tricepsekstension med lige stang — Bruger en lige stang med samme toarmede frivægtsbevægelse.
- Overhead tricepsekstension med håndvægt — Bruger én håndvægt i begge hænder og får sin egen redskabsside, når den findes.
- Enarms overhead tricepsekstension — Træner én arm ad gangen og får sin egen unilaterale side, når den findes.
- Overhead tricepsekstension i kabel — Bruger kabel i stedet for frivægt og får sin egen side for belastningskilden, når den findes.
- Liggende tricepsekstension (skull crusher)Laves på en bænk med overarmene foran kroppen i stedet for over hovedet.
Ofte stillede spørgsmål
Er French press det samme som overhead tricepsekstension?
Ja. French press er et almindeligt navn for overhead tricepsekstension. Denne guide bruger den stående version med EZ-stang som standard.
Er French press det samme som skull crusher?
Nej. I French press er overarmene over hovedet, og vægten bevæger sig bag det. Skull crusher er en liggende tricepsekstension på bænk. De bør logges separat.
Hvilke muskler træner overhead tricepsekstension?
Den træner triceps brachii ved at strække albuerne, mens overarmene holdes over hovedet.
Bør French press laves stående eller siddende?
Begge positioner kan bruge samme albuebevægelse og stangbane. Stående kræver mere stabilitet i kroppen; siddende giver mere støtte. Vælg den, du kan gentage mest ensartet.
Kan du bruge en lige stang i stedet for en EZ-stang?
Ja. Albuebevægelsen er den samme, men hænderne får en anden vinkel. Brug den stang, der føles behagelig og giver en ensartet bevægelse.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/