Bagskulderroning med vægtstang
Kaldes også rear delt row med vægtstang.
Hvad er bagskulderroning med vægtstang?
Bagskulderroning med vægtstang er en foroverbøjet roning med bredt greb, håndfladerne nedad og albuerne ud til siderne. Du holder bøjningen i hoften uden støtte fra en bænk, mens du trækker stangen mod brystet. Øvelsen træner bagskuldrene og den øverste del af ryggen med begge hænder på samme stang.
Hvordan laver man bagskulderroning med vægtstang?
Udgangsstilling
- Læg en let stang på sikre kroge i et stativ, lige under hænderne, når du står oprejst. Sørg for plads bag dig til at bøje dig forover. Fastgør eventuelle vægtskiver med låse.
- Bøj knæene og tag fat i stangen bredere end skulderbredde, med håndfladerne nedad og tommelfingrene rundt om stangen. Rejs dig for at løfte den fri af krogene, og træd væk fra stativet til en stabil stilling.
- Hold knæene let bøjede og skub hoften bagud, indtil brystet vender mod gulvet. Lad armene hænge under skuldrene, spænd maven og hold ryggen i ro.
Udførelse
- Bøj albuerne udad, mens du løfter stangen mod brystet. Hold samme vinkel på overkroppen og begge fødder i gulvet.
- Afslut med overarmene omtrent på linje med overkroppen. Hold håndleddene lige og stop, før du behøver at trække skuldrene op eller rykke stangen opad.
- Sænk stangen roligt, indtil armene igen hænger under skuldrene, og gentag.
- Efter sidste gentagelse rejser du dig med stangen under kontrol og lægger den tilbage på krogene.
Almindelige fejl
Trække mod hoften med albuerne tæt på kroppen
Det ændrer bevægelsen til roning med vægtstang med albuerne tættere ind. Sænk belastningen og lad albuerne gå udad i stedet for at strejfe ribbenene.
Rejse sig for at afslutte trækket
Hvis brystet stiger sammen med stangen, så find hoftebøjningen igen og brug mindre vægt. Afslut sættet, når du ikke kan holde den foroverbøjede stilling.
Tvinge stangen til at røre brystet
Bøj ikke håndleddene og træk ikke skuldrene op for at skabe kontakt. Vurder i stedet slutpunktet ud fra overarmenes position.
Hvor den passer ind i træningen
Brug som supplerende træning for bagskuldrene i et overkropspas.
Start med en stang, der er let nok til at holde albuernes bane og overkroppens position ens. Øg først belastningen, når du kan gentage samme kontrollerede bevægelse gennem hele sættet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den bageste deltoid på bagsiden af skulderen fører overarmen udad og bagud. De midterste fibre i trapezius hjælper med at trække skulderbladene ind mod rygsøjlen.
Varianter
- Enarmet bagskulderroning med håndvægtBruger én håndvægt med den anden hånd og knæet støttet på en flad bænk.
- Bryststøttet bagskulderroning — Brystet hviler på en skrå bænk, mens du ror håndvægte med albuerne bredt ud.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner bagskulderroning med vægtstang?
Den træner de bageste deltoider på bagsiden af skuldrene og trapezius i den øverste del af ryggen. Den brede overarmsbevægelse og skulderbladenes bevægelse involverer begge; det er ikke en isolationsøvelse for bagskulderen.
Hvordan adskiller den sig fra almindelig roning med vægtstang?
Albuerne bevæger sig ud til siderne, og stangen løftes mod brystet. Roning med vægtstang med albuerne tættere på kroppen fører dem bagud langs kroppen og stangen mod den nederste del af overkroppen. Hold den brede albuebane, når du følger denne guide.
Hvor bredt skal jeg gribe?
Start bredere end skulderbredde og juster med en let stang, så albuerne kan bevæge sig behageligt udad, mens håndleddene holdes lige. Den præcise afstand mellem hænderne er et valg i opstillingen; du behøver ikke kopiere en anden løfters grebsmarkeringer.
Skal stangen røre brystet?
Nej. Stop med overarmene omtrent på linje med overkroppen. Hvis kontakt kræver, at du trækker skuldrene op, bøjer håndleddene eller løfter brystet, så afslut gentagelsen inden.
Hvad hvis jeg ikke kan holde den foroverbøjede stilling?
Afslut sættet og sænk belastningen. Du kan også vælge enarmet roning med støtte på en bænk eller bryststøttet bagskulderroning, som har en anden støtte. Se det som et skift af øvelse i stedet for at rette overkroppen mere op midt i denne.
Kilder
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/