Bagskulderroning med håndvægt
Kaldes også rear delt row med håndvægt, roning for bagskulderen, enarmet bagskulderroning.
Hvad er bagskulderroning med håndvægt?
Bagskulderroning med håndvægt er en enarmet roning, hvor albuen føres ud til siden i stedet for tæt på ribbenene. Støt den modsatte hånd og det modsatte knæ på en bænk, hold overkroppen stille, og træk overarmen bredt op for at træne bagsiden af skulderen og den midterste del af ryggen.
Hvordan laver man bagskulderroning med håndvægt?
Udgangsstilling
- Placér den hånd og det knæ, der ikke arbejder, på en flad bænk, og sæt den anden fod fast i gulvet ved siden af.
- Hold en håndvægt i den frie hånd, og lad armen hænge under skulderen med håndfladen vendt mod bænken.
- Hold overkroppen tæt på vandret, spænd maven, og lad begge skuldre pege mod gulvet.
Udførelse
- Start med albuen, og træk den ud til siden, mens håndvægten løftes under den.
- Stop, når overarmen er omtrent på linje med overkroppen, uden at trække skulderen op eller dreje brystet væk fra bænken.
- Sænk håndvægten, til armen hænger igen. Afslut sættet, og gentag med den anden side.
Almindelige fejl
At trække albuen tæt på ribbenene
Den bane gør bevægelsen til almindelig roning med håndvægt i stedet for den brede bagskulderroning, der dækkes her.
At bruge overkroppen til at løfte håndvægten
Når brystet drejes væk fra bænken, afslutter kroppen en gentagelse, som den arbejdende arm ikke kunne styre.
At trække skulderen op for ekstra højde
Når skulderen løftes mod øret, ændres slutpositionen. Stop, når overarmen når overkroppens linje, uden at nakken spændes.
Hvor den passer ind i træningen
Som tilbehørsøvelse for bagskulderen efter tungere roning eller presøvelser.
Vælg en belastning, der bevarer den brede albuebane uden rotation eller løftede skuldre. Brug samme bænkposition på begge sider, før du øger vægten.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagsiden af skulderen er hovedmålet, mens trapezius hjælper under den brede roning.
Varianter
- Roning med håndvægtHolder albuen tættere på ribbenene og trækker mod hoften eller den nederste del af overkroppen.
- Toarmet bagskulderroning med håndvægte — Bruger begge arme samtidig fra et foroverbøjet hoftehæng uden støtte.
- Bryststøttet bagskulderroning — Udføres med ansigtet nedad på en skrå bænk og begge albuer trukket ud til siderne.
- Omvendt flyes med håndvægteHolder albuen let bøjet i en næsten fast vinkel i stedet for at bøje armen som i roning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner bagskulderroning?
Øvelsen træner primært bageste deltoid på bagsiden af skulderen. Trapezius hjælper under den brede roning.
Hvordan adskiller bagskulderroning sig fra almindelig roning med håndvægt?
I bagskulderversionen føres albuen ud til siden. I almindelig roning med håndvægt holdes albuen tættere på ribbenene og trækkes mod hoften eller den nederste del af overkroppen.
Hvor højt skal albuen op?
Stop, når overarmen er omtrent på linje med overkroppen. Fortsæt ikke ved at trække skulderen op eller dreje brystet væk fra bænken.
Skal hånd og knæ være på bænken?
Ja, i den version denne guide dækker. Den hånd og det knæ, der ikke arbejder, giver støtten fra illustrationen, mens foden på arbejdssiden står i gulvet.
Er bagskulderroning det samme som omvendt flyes med håndvægte?
Nej. Begge bruger en bred bane for overarmen, men i roningen bøjes albuen, når håndvægten løftes. I flyes holdes albuen let bøjet i en næsten fast vinkel.