Box jump
Kaldes også box jumps, hop på box, plyometrisk box jump.
Hvad er box jump?
Box jump er en plyometrisk øvelse, hvor du hopper med begge fødder fra gulvet og lander på en stabil, hævet box. Hofter, knæ og ankler strækkes for at skabe hoppet, mens en blød landing med bøjede knæ tager imod kraften.
Hvordan laver man box jump?
Udgangsstilling
- Vælg en stabil box, der er lav nok til, at du kan lande med begge fødder helt ovenpå og kun en moderat bøjning i knæene.
- Stå et kort skridt foran den med fødderne omtrent i hofte- til skulderbredde, og sørg for fri plads bag dig til at træde ned.
Udførelse
- Synk ned i en lav squat, og sving armene tilbage. Pres derefter gennem begge fødder, og sving armene frem for at hoppe.
- Land lydløst med begge fødder helt på boxen og knæene i samme retning som tæerne.
- Ret dig op for at afslutte gentagelsen, og træd derefter forsigtigt ned med én fod ad gangen.
Almindelige fejl
At vælge en for høj box
Hvis knæene trækkes hårdt mod brystet, kan et lille hop se større ud, og der er mindre plads til en stabil landing. Sænk boxen, til begge fødder lander helt og lydløst.
At lande på kanten
Delvis kontakt med foden kan glide. Flyt boxen eller startpositionen, så hele fødderne når toppen.
At hoppe ned igen
Gentagne landinger fra et nedhop giver ekstra stød, som ikke er nødvendige for træningen af ophoppet her. Træd ned under kontrol.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den tidligt i træningen, mens afsæt og landinger er skarpe, med nok hvile til at gentage samme hoppekvalitet.
Gå frem ved at forbedre afsæt og landing, før du hæver boxen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Hofter, knæ og ankler strækkes for at skabe hoppet, og de samme muskelgrupper i underkroppen hjælper med at tage imod landingen.
Varianter
- Siddende box jump — Starter siddende før hoppet og fjerner den normale modbevægelse.
- Sidelæns box jump — Hopper sidelæns op på boxen i stedet for lige frem.
- Depth jump — Starter med et nedhop fra en box før et nyt afsæt; det tilføjer en anden landing og er ikke øvelsen i denne guide.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner box jumps?
De bruger quadriceps, baller, hasemuskler, adduktorer og lægge til at strække underkroppen og tage imod landingen.
Hvor høj skal boxen være?
Vælg en højde, du kan nå uden at trække knæene skarpt op, lande på kanten eller synke sammen i en dyb squat.
Skal man hoppe eller træde ned?
Træd forsigtigt ned. At hoppe ned tilføjer en landing fra fald, som ikke er nødvendig i det almindelige box jump i denne guide.
Skal man lande med strakte ben?
Nej. Land blødt med en moderat bøjning i hofter og knæ, og ret dig op, når du står stabilt.