Stående længdespring
Hvad er stående længdespring?
Stående længdespring er et spring fremad fra en stillestående position på to fødder. Du svinger armene og bøjer hurtigt hofter og knæ for at sætte af, lander på begge fødder og finder balancen igen. På engelsk kaldes det også broad jump eller standing long jump. I versionen her stiller du dig klar på ny mellem springene.
Hvordan laver du stående længdespring?
Udgangsstilling
- Ryd et plant, skridsikkert område til afsæt og landing med plads foran og til begge sider. Begynd med en afstand, hvor du kan lande uden at snuble.
- Vend dig fremad med behagelig afstand mellem fødderne, omtrent i hoftebredde. Lad armene hænge og hold begge fødder stille, før du begynder.
Udførelse
- Bøj knæene og før hofterne bagud, mens du svinger armene bag dig. Se mod det sted, du vil lande.
- Sæt af med begge fødder og stræk benene, mens armene svinger fremad og op. Bevæg dig fremad gennem luften med fødderne ved siden af hinanden.
- Før fødderne frem til landingen og sæt begge ned samtidig. Lad hofter og knæ bøje, hold knæene i tæernes retning og find ro med hele fødderne i gulvet.
- Hold balancen og rejs dig derefter. Stil dig klar igen på en fri flade til næste spring. Gå ud af landingsområdet, når du er færdig.
Almindelige fejl
At tage et skridt ind i springet
Et tilløb eller et forskudt afsæt ændrer den stående version med to fødder. Hold begge fødder i ro, før du begynder armsvinget.
At søge længere frem med stive ben
Når du lander med låste knæ, er der kun lidt plads til at bøje dem. Gør springet kortere, indtil du kan lande med bøjning i begge ben og holde balancen.
At springe igen før landingen er stabil
Hurtige afsæt direkte efter landingen er en anden måde at udføre øvelsen på. I versionen med ny start afslutter du landingen og rejser dig, før du forbereder næste afsæt.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den stående version, når dit træningspas indeholder spring fremad.
Stil dig klar på ny mellem forsøgene og afslut sættet, hvis du ikke længere kan stabilisere landingen uden ekstra skridt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene og den store ballemuskel strækker hofterne i afsættet. Læggene hjælper med at skubbe fra gennem anklerne, mens hasemusklerne bidrager ved hofter og knæ. Benene kontrollerer også landingen. Det beskriver musklernes funktioner, ikke en rangordning af aktivering.
Varianter
- Sammenhængende længdespring — Forbinder spring fremad uden den stående genstart, som læres her. Det ændrer rytmen frem for retningen eller udstyret.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder i stående længdespring?
Quadriceps og den store ballemuskel driver strækningen af knæ og hofter. Gastrocnemius og soleus i læggene bidrager ved anklerne, og hasemusklerne hjælper med at kontrollere hofter og knæ. Benene kontrollerer derefter landingen. Det beskriver deres opgaver i bevægelsen, ikke målte aktiveringsprocenter eller en sammenligning af muskelvækst.
Er broad jump det samme som standing long jump?
Ja. Begge engelske navne beskriver et spring fremad uden tilløb med afsæt og landing på to fødder. Længdespring med tilløb er en anden bevægelse.
Hvor langt skal jeg springe?
Begynd med et kort spring, hvor du kan lande på begge fødder og holde balancen. Større afstand er ikke et nyttigt mål, hvis du må snuble, sætte hænderne ned eller falde bagover for at afslutte. Guiden lærer dig bevægelsen frem for en længdetest med point.
Skal jeg lande lige så dybt som på illustrationen?
Nej. Lad hofter og knæ bøje nok til at afslutte en kontrolleret landing. Tegningen viser én squatdybde, ikke en dybde du skal kopiere. Hold springet kort nok til, at du kan finde ro på fødderne uden at falde fremad eller bagud.
Skal jeg springe igen så snart jeg lander?
Stil dig klar på ny først i versionen her. Afslut landingen, find balancen og rejs dig før næste forsøg. Sammenhængende længdespring forbinder landinger og afsæt og står som en separat teknikvariant.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs