Burpees
Kaldes også burpee, squat-thrust-burpee, burpees uden armbøjning.
Hvad er burpees?
En burpee er en kropsvægtssekvens, der går fra stående til en squat med hænderne i gulvet, tilbage til en høj planke, frem til squatten igen og op i et lodret hop. Denne guide bruger versionen uden armbøjning, som vises i animationen. Den træner primært quadriceps og gluteus maximus, mens læggene hjælper i hoppet og skuldrene støtter planken.
Hvordan laver man burpees?
Udgangsstilling
- Ryd tilstrækkelig gulvplads og plads over hovedet til en fuld planke og et lodret hop.
- Stå med fødderne cirka hofte- til skulderbredt og vægten jævnt fordelt over begge fødder.
Udførelse
- Bøj hofter og knæ, sæt begge håndflader i gulvet, og hop eller træd fødderne tilbage til en høj planke.
- Hold kroppen stabil, og hop eller træd fødderne frem, til de lander tæt på hænderne.
- Rejs dig i et lodret hop, land blødt med bøjede knæ, og find startpositionen før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At lade hofterne synke i planken
Forkort sættet, eller træd fødderne tilbage, hvis du ikke kan holde skuldre, hofter og hæle omtrent på linje.
At lande med stive knæ
En blødere landing giver dig en stabil position at begynde næste gentagelse fra.
At tælle en armbøjning som en del af denne version
En burpee med armbøjning er en gyldig variant men tilføjer et separat pres mod gulvet, som guiden og animationen ikke viser.
Hvor den passer ind i træningen
Som konditionsøvelse eller i et kropsvægtskredsløb.
Brug et tempo
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Denne side beskriver burpeen med squat thrust og hop, som vises i animationen, uden armbøjning. Benene driver squatten og hoppet, mens skuldrene støtter plankepositionen.
Varianter
- Burpee med armbøjning — Tilføjer en armbøjning med brystet mod gulvet mellem planken og føddernes vej frem.
- Step-back-burpee — Træder én fod ad gangen ind i og ud af planken i stedet for at hoppe med begge fødder.
- Squat thrust — Stopper efter at fødderne er ført frem og udelader det lodrette hop.
Ofte stillede spørgsmål
Skal en burpee indeholde en armbøjning?
Definitionerne varierer. Denne side beskriver versionen med squat thrust og hop uden armbøjning, fordi det er præcis den bevægelse, animationen viser. Varianten med armbøjning er angivet separat.
Kan jeg træde tilbage i stedet for at hoppe med fødderne?
Ja. Træd én fod tilbage ad gangen, og vend rækkefølgen på vej frem. Bevar den samme stabile planke og kontrollerede landing.
Hvordan tæller man burpees?
Tæl én gentagelse fra stående gennem planken og tilbage gennem hop og landing. Brug samme version gennem hele sættet.