Squat thrust
Hvad er en squat thrust?
En squat thrust går fra stående til hugsiddende, ud i høj planke, tilbage til hugsiddende og op at stå igen. Fødderne hopper bagud og frem, mens hænderne støtter kroppen. Denne guide slutter stående uden armbøjning eller lodret ophop. Du bruger din egen kropsvægt og har brug for fri gulvplads.
Hvordan laver du en squat thrust?
Udgangsstilling
- Vælg et fast underlag, hvor hænder og sko ikke glider. Ryd plads bag dig til at strække begge ben helt ud. Stå med fødderne cirka i hofte- til skulderbredde.
- Bøj hofter og knæ, og sæt dig på hug. Sæt begge håndflader i gulvet lige foran fødderne, cirka i skulderbredde, og spred fingrene.
Udførelse
- Pres håndfladerne mod gulvet og hop bagud med begge fødder samtidig. Land på forfødderne med strakte ben. Hold skuldrene over hænderne.
- Find en stabil høj planke med strakte arme og hoved, overkrop og ben omtrent på linje. Hold maven spændt og bliv ved med at trække vejret; sænk dig ikke i en armbøjning.
- Hop frem med begge fødder til den støttede hugsiddende stilling nær hænderne. Bøj knæene ved landingen, og behold hænderne i gulvet, indtil vægten igen er over fødderne.
- Løft hænderne og stræk hofter og knæ, til du står helt oprejst. Bliv på gulvet i afslutningen, og gør dig klar til næste gentagelse.
Almindelige fejl
Lade hofterne synke, når fødderne går bagud
Sænk tempoet og find planken igen, før du kommer frem. Hvis overkroppen fortsat falder sammen, så træd bagud og frem med fødderne i stedet for at tvinge endnu et hop igennem.
Løfte hænderne, før fødderne står stabilt
Flyt vægten over på fødderne, før du rejser dig. Hvis hænderne slipper gulvet for tidligt, bliver turen op at stå ukoordineret.
Tilføje en armbøjning eller et afsluttende lodret hop uden at skifte version
De tilføjelser ændrer gentagelsen. Hold fast i denne version, eller vælg bevidst den tilsvarende burpeevariant.
Hvor den passer ind i træningen
I det planlagte konditionspas eller træningspas med kropsvægt.
Tæl én gentagelse, når du står oprejst igen. Vælg et tempo, hvor hver planke og stående afslutning er kontrolleret; forkort sættet, når de stillinger bliver dårligere.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps og gluteus maximus hjælper med at sænke og rejse kroppen. Bugvæggen holder styr på overkroppen, mens skuldre og triceps støtter planken med strakte arme. Det er funktionelle roller, ikke en rangering af aktivering eller en påstand om, at øvelsen erstatter målrettet styrketræning.
Varianter
- Burpee med lodret hopTilføjer et lodret hop, efter at fødderne er ført frem. Den linkede guide udelader også armbøjningen.
Ofte stillede spørgsmål
Er squat thrust det samme som en burpee?
Navnene overlapper på tværs af kilder. Her slutter en squat thrust stående uden armbøjning eller lodret hop. Vores burpeeguide tilføjer hoppet, og nogle versioner indeholder også en armbøjning. Beskriv din version, så gentagelserne er ensartede.
Skal du rejse dig efter hver squat thrust?
Ja, i denne version, der starter og slutter stående. Tæl gentagelsen, når fødderne er tilbage, og du står oprejst. At hoppe gentagne gange mellem hugsiddende og planke uden at rejse sig er en anden sekvens.
Hvilke muskler arbejder i en squat thrust?
Quadriceps strækker knæene, og gluteus maximus hjælper med at strække hofterne, når du rejser dig. Bugvæggen stabiliserer overkroppen, mens skuldrenes forside og triceps bidrager til støtten med strakte arme. Det beskriver deres opgaver, ikke en målt rangering af muskelaktivering.
Kan du træde med fødderne i stedet for at hoppe?
Ja. Sæt håndfladerne ned, træd en fod ad gangen tilbage til planken, og før derefter hver fod frem, før du rejser dig. Behold samme stående afslutning. Det ændrer overgangen med fødderne og lader dig øve sekvensen i et roligere tempo.
Kræver squat thrust vægte eller en armbøjning?
Ingen af delene er nødvendig i denne version. Støt på åbne håndflader og hold armene strakte i planken. At holde håndvægte eller tilføje en armbøjning giver en anden version; det indgår ikke i denne gentagelse med kropsvægt.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs