Pull-through i kabel
Kaldes også Cable pull-through.
Hvad er Pull-through i kabel?
Pull-through i kabel er en stående hoftebøjning med en lav kabeltrisse bag dig. Hold et reb mellem benene, før hofterne bagud, og rejs dig med lange arme. Øvelsen træner baller og baglår.
Hvordan laver du Pull-through i kabel?
Udgangsstilling
- Fastgør et reb til den nederste trisse, og vælg en let startbelastning. Vend ryggen mod maskinen, ræk mellem benene, og tag en rebende i hver hånd.
- Gå frem, indtil kablet er spændt. Stil fødderne bredt nok til, at rebet kan passere mellem dem, bøj knæene let, og spænd overkroppen.
Udførelse
- Før hofterne mod maskinen, og lad overkroppen tippe fremad. Hold armene lange, mens rebet føres bagud mellem lårene.
- Afslut hoftebøjningen, før ryggen runder, eller kablet trækker dig ud af balance. Hold fødderne i gulvet og knæene let bøjede.
- Før hofterne frem, til du står oprejst med hænderne foran lårene. Gentag uden at læne dig bagud. Efter sættet går du forsigtigt tilbage og sænker vægtmagasinet, før du slipper rebet.
Almindelige fejl
At trække rebet med bøjede albuer
Hold armene lange, og rejs dig ved hjælp af hoftebevægelsen. Sænk vægten, hvis du skal ro rebet mod dig.
At læne sig bagud i slutpositionen
Afslut gentagelsen stående oprejst. Fortsæt ikke med at skubbe hofterne frem, når overkroppen er blevet lodret.
At stå for tæt på vægtmagasinet
Vælg nok afstand til at bevare spændingen gennem bevægelsen, med plads til hænder og reb bag dig. Kontroller kablets bevægelse, før du belaster tungt.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen dér, hvor din træning kræver en hoftebøjning.
Log kabelmaskinen og vægtindstillingen. Begynd let nok til at holde stillingen gennem hver gentagelse.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg lave squat eller bøje i hoften?
Før hofterne bagud med let bøjede knæ. Overkroppen tipper fremad, mens rebet passerer mellem benene. Undgå at synke lige ned i en squat.
Hvor tung skal pull-through i kabel være?
Begynd med en indstilling, du kan kontrollere uden at træde bagud eller trække med albuerne. Øg kun, så længe du kan gentage samme fodstilling og bevægelsesudslag.
Kan jeg bruge et lige stanggreb?
Denne vejledning bruger et reb, så hver hånd kan holde en ende, mens kablet passerer mellem benene. Brug denne opstilling til instruktionerne her.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs