Rumænsk dødløft med håndvægte
Kaldes også RDL med håndvægte, rumænsk dødløft med to håndvægte, stivbenet dødløft med håndvægte.
Hvad er rumænsk dødløft med håndvægte?
Rumænsk dødløft med håndvægte er et hoftehængsel med en håndvægt i hver hånd. Skub hofterne bagud med let bøjede knæ, sænk vægtene tæt på benene, indtil hamstrings begrænser bevægelsen, og rejs dig ved at strække hoften.
Hvordan laver man rumænsk dødløft med håndvægte?
Udgangsstilling
- Stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne omtrent i hoftebredde og vægtene foran lårene.
- Bøj knæene let, spænd overkroppen og træk skuldrene blidt tilbage og ned.
Udførelse
- Skub hofterne bagud, mens håndvægtene holdes tæt på benene og skinnebenene næsten lodrette.
- Stop, når du mærker et tydeligt stræk i hamstrings, eller før ryggen ændrer position; håndvægtene behøver ikke nå gulvet.
- Pres fødderne ned i gulvet, og før hofterne frem for at rejse dig helt op uden at læne dig bagover.
Almindelige fejl
At gøre hoftehængslet til et squat
For meget knæbøjning sender hofterne ned i stedet for bagud og ændrer bevægelsen. Hold knæene let bøjede i en næsten fast vinkel
At række håndvægtene mod gulvet
Kontakt med gulvet er ikke målet. Stop ved den største dybde
At lade vægtene glide fremad
Større afstand øger belastningen på ryggen og gør bevægelsen sværere at styre. Før håndvægtene tæt langs lår og skinneben.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som det primære hoftehængsel i en træning med håndvægte eller som målrettet arbejde for hamstrings efter squat eller tungere dødløft.
Vælg en belastning, hvor hofterne bestemmer dybden i hver gentagelse. Løftestropper kan hjælpe, hvis grebet svigter før hamstrings, men ændrer ikke bevægelsen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Hamstrings og gluteus maximus strækker hoften, mens rygstrækkerne hjælper med at holde overkroppen stabil gennem hoftehængslet.
Varianter
- Etbens rumænsk dødløft — Udfører hoftehængslet primært på ét ben og stiller større krav til balancen.
- Rumænsk dødløft med kettlebell — Bruger en eller to kettlebells med samme hoftehængsel.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner rumænsk dødløft med håndvægte?
Primært hamstrings og gluteus maximus. Rygstrækkerne hjælper med at holde overkroppen stabil gennem hoftehængslet.
Hvor langt skal håndvægtene ned?
Sænk dem
Skal knæene bøjes under rumænsk dødløft med håndvægte?
Ja
Kilder
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/