Omvendt cable fly
Kaldes også omvendt flyes i kabel, rear delt cable fly, reverse cable fly.
Hvad er omvendt cable fly?
Omvendt cable fly er en bred trækøvelse, her udført foroverbøjet med krydsede lave kabler. Den træner bageste deltoid og rotatormanchetten med hjælp fra midterste og nederste trapezius og rhomboideerne.
Hvordan laver man omvendt cable fly?
Udgangsstilling
- Sæt begge trisser lavt, tag det modsatte håndtag i hver hånd, så kablerne krydser, og stil dig i midten.
- Bøj frem fra hoften med en rolig overkrop, armene under skuldrene og albuerne let bøjede.
Udførelse
- Åbn begge arme ud og lidt tilbage i en bred bue, mens albuevinklen bliver den samme.
- Stop omkring overkroppens højde, før skuldrene trækkes op, eller bevægelsen bliver til en row.
- Før håndtagene kontrolleret sammen igen uden at rette dig op.
Almindelige fejl
At ro håndtagene
Når albuerne bøjes og trækkes mod hofterne, bliver flyesbevægelsen til en row.
At rette sig op under trækket
Bevægelse i overkroppen skaber fart og ændrer kabelvinklen fra gentagelse til gentagelse.
At trække skuldrene op for større bevægeudslag
Armene behøver ikke komme over overkroppen, hvis nakke og skuldre skal løftes for at nå dertil.
Hvor den passer ind i træningen
Typisk efter tungere pres og rows sammen med andre isolationsøvelser til bagsiden af skuldrene.
Brug en belastning, der lader armene gå bredt uden at bøje ind i en row eller løfte overkroppen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagsiden af skuldrene og rotatormanchetten fører armene bredt ud, mens den midterste del af ryggen hjælper skulderbladene.
Varianter
- Stående omvendt flyes fra høje trisser — Bruger trisser i skulderhøjde og oprejst stilling.
- Enarms omvendt cable fly — Træner én side ad gangen fra samme kabelbane.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner omvendt cable fly?
Primært bageste deltoid og rotatormanchetten. Midterste og nederste trapezius og rhomboideerne hjælper til.
Skal kablerne krydse?
De krydser i versionen med lave trisser, der vises her, så hver hånd starter under den modsatte skulder. Oprejste versioner kan bruge andre trissehøjder.
Hvor højt skal armene op?
Åbn, til overarmene er omkring højde med overkroppen. Stop tidligere, hvis du skal trække skuldrene op eller ændre albuevinklen.
Er det det samme som cable row?
Nej. Omvendt flyes holder en lille, næsten fast bøjning i albuerne og fører armene bredt ud; en row bøjer albuerne og trækker dem tættere på kroppen.