Omvendt flyes med håndvægte
Kaldes også omvendt flyes, flyes til bagsiden af skuldrene, bageste skulderløft med håndvægte.
Hvad er omvendt flyes med håndvægte?
Omvendt flyes med håndvægte er en bred trækbevægelse til bagsiden af skuldrene. Denne version laves med brystet ned mod en skråbænk og træner bageste deltoid og rotatormanchetten, mens trapezius og rhomboideerne hjælper til.
Hvordan laver man omvendt flyes med håndvægte?
Udgangsstilling
- Indstil en bænk med lav hældning, og læg dig med brystet ned og en håndvægt i hver hånd.
- Lad armene hænge under skuldrene med håndfladerne indad og en lille, fast bøjning i albuerne.
Udførelse
- Løft begge overarme ud til siderne i en bred bue.
- Stop omkring skulderhøjde uden at trække skuldrene op eller gøre bevægelsen til en rowøvelse.
- Sænk håndvægtene kontrolleret, til de hænger under skuldrene igen.
Almindelige fejl
At ro håndvægtene mod hofterne
Når albuerne trækkes tæt ind til kroppen, bliver banen mere som en rowøvelse, og lats hjælper mere til.
At ændre albuebøjningen under gentagelsen
Når du bøjer armene for at afslutte gentagelsen, bliver banen kortere, og bevægelsen bliver en blanding af flyes og row.
At trække skuldrene op for at komme højere
Stop omkring skulderhøjde med afslappet nakke i stedet for at tvinge håndvægtene længere op.
Hvor den passer ind i træningen
Typisk efter tungere row- og presseøvelser sammen med andre isolationsøvelser til bagsiden af skuldrene.
Vælg håndvægte, der lader armene bevæge sig bredt, mens brystet bliver mod bænken, og albuerne beholder samme bøjning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den bryststøttede version med håndvægte bruger bageste deltoid og musklerne i rotatormanchetten til den brede armbevægelse, mens musklerne i den øvre ryg hjælper til.
Varianter
- Stående omvendt flyes — Bruger en foroverbøjet stilling fra hoften i stedet for støtte til brystet fra en bænk.
- Omvendt flyes i kabel — Bruger to kabelhåndtag, der krydser foran kroppen.
- Omvendt pec deck — Bruger en siddende maskine med puder eller håndtag, der styrer armenes bane.
- Face pullsTilføjer et træk med reb mod ansigtet og udadrotation i slutpositionen i stedet for flyesbevægelsens brede bue med fast albuevinkel.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner omvendt flyes med håndvægte?
Øvelsen træner primært bageste deltoid og rotatormanchetten. Trapezius og rhomboideerne hjælper til, når armene føres bredt ud, og skulderbladene bevæger sig.
Skal albuerne være strakte under omvendt flyes?
Hold en lille, behagelig bøjning, og bevar den samme vinkel gennem gentagelsen. Det vigtigste er, at du ikke bøjer albuerne mere og mere for at flytte håndvægtene.
Hvor højt skal man løfte håndvægtene?
Stop omkring skulderhøjde eller på linje med overkroppen. At løfte højere bør ikke kræve, at du trækker på skuldrene eller løfter brystet fra bænken.
Er omvendt flyes det samme som face pulls?
Nej. Begge træner bagsiden af skuldrene, men face pulls bruger et reb, bøjer albuerne mere og afslutter med udadrotation ved siden af hovedet.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/