Chest-to-bar pullup
Kaldes også Strict chest-to-bar pull-up.
Hvad er chest-to-bar pullup?
Chest-to-bar pullup fører brystet i kontakt med stangen i stedet for at stoppe, når hagen kommer over den. Denne guide beskriver strikte gentagelser, der starter fra en stille hængende stilling uden bevidst sving.
Hvordan laver man chest-to-bar pullup?
Udgangsstilling
- Vælg en sikker stang, og sørg for plads til at føre brystet hen mod den. Brug en kasse til at komme op efter behov.
- Tag overhåndsgreb lidt uden for skulderbredde, og hæng med strakte albuer, aktive skuldre og benene i ro.
Udførelse
- Start trækket ved at føre albuerne ned og tilbage, mens du holder kroppen under kontrol.
- Fortsæt, til brystet rører stangen under kravebenene. Læn dig lidt tilbage, så brystet kan nærme sig uden at strække halsen frem.
- Sænk dig roligt til strakte albuer, lad eventuelt sving falde til ro, og gentag fra en stille position.
- Brug kassen eller det frie landingsområde til at komme ned efter sidste gentagelse.
Almindelige fejl
At række frem med halsen, mens brystet bliver væk
Brug en assisteret version, hvor du kan opnå kontakt med brystet uden at skyde hovedet frem.
At sparke for at afslutte de sidste gentagelser
Afslut det strikte sæt, eller skift bevidst til en kipping-version, som logges separat.
Hvor den passer ind i træningen
Træn bevægelsen, mens du kan kontrollere de nødvendige positioner og afslutte hver gentagelse bevidst.
Vælg assistance, der giver kontrolleret kontakt med brystet. Afslut sættet, når du kun kan nå målet ved at sparke eller kaste hovedet frem.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Kipping chest-to-bar pullup — Tilføjer et bevidst kip for at hjælpe brystet hen til stangen; log den separat.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan gør jeg chest-to-bar pullups lettere?
Brug en fod på en kasse eller en anden kontrolleret form for assistance, og behold samme mål om kontakt med brystet. Ring row giver et lettere udgangspunkt for at øve et træk med kropsvægt.
Er chest-to-bar pullups altid med kip?
Nej. Der findes både strikte versioner og versioner med kip. Denne guide lærer dig strikte gentagelser; kipping-versionen kræver, at du lærer svinget og tilbagebevægelsen som separate færdigheder.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs