Muslingeøvelsen
Kaldes også Clamshell.
Hvad er Muslingeøvelsen?
Muslingeøvelsen udføres på siden, hvor du åbner og lukker det øverste knæ, mens fødderne holdes sammen. Denne vejledning gælder kropsvægtsvarianten med begge knæ bøjet og bækkenet i ro.
Hvordan laver du Muslingeøvelsen?
Udgangsstilling
- Lig på siden på en måtte med bøjede hofter og knæ, benene oven på hinanden og fødderne sammen. Støt hovedet med den nederste arm.
- Hold skuldrene og bækkenets sider lige over hinanden. Placer den øverste hånd på gulvet foran brystet som støtte.
Udførelse
- Hold fødderne i kontakt, og løft det øverste knæ væk fra det nederste.
- Stop med at åbne knæet, før bækkenet ruller bagud.
- Sænk forsigtigt det øverste knæ til det andet. Afslut gentagelserne, før du skifter side.
Almindelige fejl
At rulle bagud for at løfte knæet længere
Åbn mindre, indtil den øverste hofte bliver over den nederste.
At skille fødderne ad
Hold fødderne i kontakt, mens det øverste knæ bevæger sig.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen dér, hvor den passer i din planlagte underkrops- eller hjemmetræning.
Log gentagelser for hver side, og hold bevægelsesudslaget ens fra træning til træning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den mellemste ballemuskel deltager i bevægelsen.
Ofte stillede spørgsmål
Har jeg brug for en træningselastik?
Nej. Denne variant bruger kropsvægt. En elastik over knæene giver ekstra modstand og bør logges som en separat variant.
Skal jeg åbne knæet så langt som muligt?
Stop dér, hvor du kan holde bækkenet i ro. At åbne mere ved at rulle bagud er ikke den bevægelse, der læres her.
Kilder
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/