Et træningsprogram efter fødsel til at genvinde styrke

Dette træningsprogram efter fødsel veksler mellem to korte styrkepas. Begynd med lette varianter af øvelserne, registrer det, du faktisk lavede, og gentag et pas, du kan tåle, før du øger kravene. Din restitution og eventuelle råd fra sundhedspersonale bestemmer udgangspunktet.

Programmet er til dig, der kan begynde at genindføre bevægelserne nedenfor. Det er en lille skabelon til at vende tilbage til styrketræning, ikke en tidsplan for de første uger efter fødslen eller behandling af delte mavemuskler, nedsynkning eller en skade. Kan du allerede tåle mere træning, har du måske brug for en anden startmængde.

Guiden til progression i styrketræning efter fødsel forklarer, hvordan du justerer støtte, bevægelsesudslag, gentagelser og vægt, med eksempler på nyttige sætnoter.

Begynd, når dette træningsniveau passer til din restitution

At være klar til rolig bevægelse og at være klar til et styrkepas er to forskellige beslutninger. ACOGs råd om træning efter graviditet giver mulighed for tidligere tilbagevenden til blid aktivitet efter en ukompliceret vaginal fødsel, mens kejsersnit eller komplikationer kræver individuelle råd.

Den canadiske retningslinje efter fødsel fra 2025 støtter progression ud over let aktivitet, når operationssår eller bristninger er helet tilstrækkeligt, og aktiviteten ikke øger blødningen efter fødslen. En dato i kalenderen gør ikke alle øvelser passende.

Følg eventuelle begrænsninger fra dem, der følger dig. Hvis almindelig gang, det at rejse sig eller de foreslåede startbevægelser giver tyngdefornemmelse i underlivet, urinlækage, bækkensmerter eller smerter i operationssåret, så få hjælp til at vælge næste skridt frem for at presse dig gennem tabellen nedenfor.

Skift mellem A og B på dage med plads til restitution

Prøv at få to pas på dage, der ikke ligger lige efter hinanden, når du kan få det til at fungere. Rækkefølgen er A og så B. Fortsæt med næste pas efter en pause; der er ikke noget, du skal indhente.

Startmængderne nedenfor er forsigtige træningseksempler til denne skabelon, ikke en afprøvet genoptræningsdosis efter fødsel. Du kan begynde med færre bevægelser eller gentagelser. Hav rigeligt i reserve, træk vejret ubesværet, og slut, før du må presse dig.

Du skal bruge en let elastik og et egnet, sikkert anker, en stabil forhøjet flade til armbøjninger og behagelig gulvplads. En stol eller håndstøtte kan hjælpe med squatten. Brug udstyr, der ikke glider, vælter eller løsner sig.

Efter fødsel A: grundøvelser du kan gentage, og en maveøvelse med støtte

Følg rækkefølgen i tabellen. Linkene forklarer standardbevægelserne; vælg det mindre bevægelsesudslag eller den støtte, der beskrives her, hvor det er nødvendigt.

Sådan laver du hælglidningen: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Træk vejret normalt, og stabiliser kroppen let, mens du glider den ene hæl lidt væk og tilbage igen. Skift side uden at presse lænden flad eller spænde så hårdt som muligt.

Hælglidning er en af mulighederne med lav belastning i POGPs hæfte om efterfødselstræning. Denne variant øver kontrol, mens benet bevæger sig; den isolerer ikke én mavemuskel og viser ikke, at du er klar til en sværere øvelse.

Til stående roning med elastik skal du bruge et egnet anker foran dig omtrent ud for den nederste del af brystet. Følg instruktionerne for elastik og anker, og afprøv fastgørelsen med et let træk. Notér elastikken og startpositionen. En anden elastik eller større afstand til ankeret ændrer modstanden, selv om antallet af gentagelser er det samme.

Efter fødsel B: behold de kendte hovedbevægelser

Gentag samme opsætning til squat, armbøjning og roning. B ændrer hofte- og maveøvelserne frem for at indføre flere ukendte hovedøvelser.

Sådan fører du ét bøjet knæ ud til siden: Lig på ryggen med bøjede knæ og begge fødder støttet. Lad det ene knæ åbne lidt ud til siden, mens bækkenet holdes behageligt i ro, og før det tilbage, før du skifter side. Bliv ved med at trække vejret, og undgå at tvinge bevægelsesudslaget.

POGP-hæftet indeholder også denne bevægelse. Hvis gulvstillingen eller det at komme ned og op er ubehageligt, så spørg det sundhedspersonale, der følger dig, om et passende alternativ frem for at behandle sidste række som obligatorisk.

De to pas er med vilje opbygget på en lignende måde. Når nogle opsætninger holdes konstante, er det lettere at vurdere, om en ændring i træningsdagbogen skyldes flere gentagelser, en anden øvelsesvariant eller en anden reaktion.

Øg én variabel i øvelsen ad gangen

Vælg først en lille ændring, når den nuværende variant stabilt er overkommelig både under passet og bagefter. Tjek igen senere samme dag og næste dag. Genoptræningsvejledning tager højde for forsinkede reaktioner; en behagelig sidste gentagelse viser ikke hele billedet. Ramme for genoptræning efter fødsel

Begynd med at gentage samme opsætning. Derefter kan du måske tilføje en gentagelse inden for tabellens interval. Et lidt større kontrolleret bevægelsesudslag, endnu et let sæt eller en lille stigning i modstand er andre muligheder. Det er separate valg, ikke ændringer du skal lave samtidig.

Seks behagelige skrå armbøjninger kan for eksempel blive til syv i samme håndhøjde. Lavere støtte øger også kravet, så sænk den ikke automatisk, samtidig med at du tilføjer gentagelser. Notér højden, hvis du ændrer den.

Når du når toppen af et interval, må du gerne gentage det. Vælg senere et beskedent næste skridt, der passer til din reaktion og den plan, du har aftalt med sundhedspersonalet. Lad hver bevægelse udvikle sig for sig; en let roøvelse giver ikke i sig selv grundlag for en sværere maveøvelse.

Eksemplerne viser beslutninger, ikke et bestemt antal pas, der kræves før progression. Mere vægt er én form for fremgang. At gentage en kendt bevægelse med bedre kontrol eller mere behagelig restitution er også nyttig information.

Tilpas øvelsen, når der opstår symptomer

Stop den udløsende bevægelse, hvis den giver urinlækage, tyngdefornemmelse eller en bule i skeden, bækkensmerter eller smerter i operationssåret. Vurder bevægelsesudslag, støtte og arbejdsmængde igen, og søg råd om bækkenbunden ved symptomer, der varer ved eller vender tilbage. NHS Fifes træningsvejledning anbefaler tilsvarende at gå et skridt tilbage, når progression øger symptomerne.

Hvis træning øger blødningen efter fødslen, skal du stoppe og kontakte dem, der følger dig efter fødslen, før du fortsætter styrketræningen.

Hvis en bule langs mavens midtlinje varer ved, er ubehagelig eller svær at kontrollere, så gør bevægelsen mindre, og få en vurdering af bækkenbunden frem for at presse videre.

Akutte symptomer kræver lægehjælp. Kraftig blødning, stærke vedvarende mavesmerter, brystsmerter, åndedrætsbesvær eller hævelse eller smerter i den ene læg hører til denne kategori. Følg CDCs vejledning om faresignaler efter fødsel frem for at prøve et lettere træningspas.

Bækkenbundsøvelser er en særskilt færdighed fra disse styrkebevægelser. Følg de råd, du har fået, herunder at slappe helt af mellem sammentrækningerne. Smerter eller problemer med at slappe af er grund til at søge hjælp, ikke til at knibe hårdere gennem hele træningspasset. NHS-hæftet om afspænding af bækkenbunden forklarer, hvorfor afspænding er vigtig.

Gem planen og dagens reaktion i forskellige noter

RepCount kan holde den planlagte rutine og det faktiske træningspas adskilt. Opret Efter fødsel A og Efter fødsel B manuelt, tilføj øvelserne i rækkefølge, og begynd med ét arbejdssæt. Du behøver ikke Premium for at oprette gemte rutiner eller skrive noter.

Opret en brugerdefineret øvelse, hvis en bevægelse mangler på din øvelsesliste. Biblioteket på hjemmesiden og i den installerede app indeholder ikke nødvendigvis de samme bevægelser.

Skriv startinterval, støtte og progressionsregel i hver øvelsesnote i rutinen. Til den skrå armbøjning kunne det være:

Høj, fast støtte. Start med 1 sæt med 5–8 lette gentagelser. Gentag en behagelig mængde, før du ændrer gentagelser eller håndhøjde. Hvil, til du er klar.

Registrer de gentagelser, du gennemfører under træningspasset, og skriv eller opdater feltet Noter på sættets række. Ved kropsvægtsøvelser beskriver du varianten i stedet for at opfinde en kiloværdi. Ved elastikker registrerer du den konkrete elastik og opsætning i stedet for at behandle farven som en standardiseret vægt.

Tjek eventuel videreført tekst, før du gemmer. En note fra et tidligere sæt eller pas beskriver den tidligere indsats, ikke automatisk det, der skete i dag. Opstår der symptomer, skal du skrive, hvad der faktisk skete, og reagere på dem.

RepCount registrerer din træning og dine observationer. Du vælger næste mængde ud fra informationen og eventuelle råd fra sundhedspersonalet; en tidligere vægt eller et gentagelsesmål er ikke en vurdering af, om du er klar.

Lad programmet vokse med det, du kan tåle

Fortsæt med almindelig behagelig bevægelse, gang og eventuelle ordinerede bækkenbundsøvelser ved siden af styrkepassene, når din restitution tillader det. De to små pas er en startskabelon, ikke hele den fysiske aktivitet på længere sigt.

Gør tid eller træthed det upraktisk at gennemføre hele passet, så lav færre øvelser og registrer det arbejde, du gennemførte. Fortsæt A/B-rækkefølgen, næste gang du træner. Et kort, tydeligt registreret pas er lettere at lære af end en plan, der vokser, hver gang du går glip af en dag.

Efterhånden som din kapacitet øges, giver de linkede vejledninger flere øvelsesmuligheder. Du behøver ikke tilføje hop, løb, tunge bæreøvelser eller krævende plankevarianter, blot fordi de står under samme muskelgruppe i et øvelsesbibliotek. Vælg næste bevægelse efter det, du kan klare nu.

Download RepCount til iPhone · Download RepCount til Android