Højt træk med clean-greb
Kaldes også clean high pull.
Hvad er et højt træk med clean-greb?
Et højt træk med clean-greb løfter vægtstangen fra gulvet og fører drivet fra ben og hofter videre i et bevidst løft af albuerne. Stangen bliver foran kroppen og vender tilbage til gulvet uden modtagelse på skuldrene. Bevægelsen kombinerer stræk i underkroppen med skulderløft og armtræk.
Hvordan laver du et højt træk med clean-greb?
Udgangsstilling
- Brug et plant løfteområde med plads rundt om stangen. Sæt skiver i fuld diameter på en let vægtstang, så den ligger i normal trækhøjde, og fastgør låsene.
- Stå omtrent i hoftebredde med stangen over midten af fødderne. Bøj knæ og hofter, og tag overhåndsgreb lige uden for benene med skuldrene lidt foran stangen.
- Spænd op i maven, og hold ryggen stabil og armene strakte. Tag slækket ud af stangen, mens skiverne bliver på gulvet, og fordel trykket over hele hver fod.
Udførelse
- Pres mod gulvet for at føre stangen forbi knæene tæt på skinnebenene. Lad bryst og hofter stige sammen i stedet for at skyde hofterne op først.
- Når stangen når lårene, accelererer du ved at strække ben og hofter. Fortsæt med et skulderløft, og løft albuerne udad og opad med stangen nær overkroppen og håndleddene under albuerne. Bliv oprejst; drej ikke albuerne ind under stangen for at modtage den.
- Sæt hælene ned, hvis de har løftet sig, og før stangen tilbage mod lårene, mens armene strækkes. Bøj hofter og knæ for at sætte begge skiver på gulvet med stabil ryg. Lad stangen falde til ro, og spænd op igen før næste gentagelse.
- Afslut med begge skiver på gulvet, før du slipper stangen og går væk.
Almindelige fejl
Bøje armene, mens stangen stadig er nær gulvet
Den første del drives af benene med strakte arme. Gem det bevidste armtræk til afslutningen af drivet fra ben og hofter.
Jage højde ved at tippe brystet frem
Hold overkroppen oprejst, mens albuerne løftes. Hvis stangen kun kan komme højere, når du bøjer dig ind over den, så stop med at jage den højde og sænk vægten.
Gøre det høje træk til en clean
At dreje albuerne ind under stangen og modtage den på skuldrene ændrer gentagelsen. Før dette træk ned foran dig uden modtagelse på skuldrene.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen der, hvor dit vægtløftningspas foreskriver træktræning, efter en opvarmning med øvelse af gulvstart og afslutning.
Start med en vægt, du kan accelerere og sænke uden at miste positionen. Afslut sættet, hvis armene trækker for tidligt, eller du læner dig frem; guiden foreskriver ingen procent af din clean.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene, og den store ballemuskel strækker hofterne. Øvre trapezius løfter skulderbladene; den midterste del af deltamusklen og albuebøjerne hjælper med at afslutte armtrækket. Det er roller i bevægelsen, ikke målte procentandele eller en rangordning af muskelvækst.
Varianter
- Clean pullSlutter med drivet fra underkroppen og skulderløftet, uden det bevidst fortsatte armtræk i dette høje træk.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan adskiller et højt træk med clean-greb sig fra clean pull?
Begge starter med clean-greb og driv fra ben og hofter. Det høje træk fortsætter bevidst med bøjede albuer, der løftes udad og opad. Clean pull tilføjer ikke dette vedvarende armtræk, selv om en lille naturlig bøjning kan opstå for at holde stangen tæt på. Ingen af bevægelserne indeholder modtagelse på skuldrene.
Er et højt træk med clean-greb opretstående roning?
Nej. Ved opretstående roning starter du stående og løfter stangen hovedsageligt med skuldre og arme. Her starter hver gentagelse på gulvet, og stangen accelereres med ben og hofter, før armene afslutter trækket. Hold navnene adskilt i stedet for at bruge dem som synonymer.
Hvor højt skal stangen komme?
Bliv ved med at løfte albuerne, så længe overkroppen er oprejst, og stangen tæt på kroppen. Højden ændres med vægten; brysthøjde er ikke et fast krav. Vælg en let vægt, når du lærer, i stedet for at tvinge mere højde frem ved at curle, læne dig frem eller modtage stangen.
Kan jeg starte det høje træk fra hæng?
En hængvariant starter med stangen holdt over gulvet, så indgang og nulstilling er anderledes. Her begynder hver gentagelse med skiverne på gulvet. Hvis dit pas foreskriver start fra hæng eller blokke, så brug instruktioner til den position i stedet for blot at afkorte den første del af denne gentagelse.
Hvilke muskler træner et højt træk med clean-greb?
Quadriceps og den store ballemuskel bidrager til drivet i knæ og hofter, og øvre trapezius bidrager til skulderløftet. Den midterste del af deltamusklen hjælper med at løfte overarmene, mens brachialis, brachioradialis og biceps brachii bøjer albuerne. Armtrækket følger drivet fra underkroppen og erstatter det ikke.
Kilder
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/