Clean
Kaldes også Squat clean, Full clean, Clean med vægtstang.
Hvad er clean?
I clean løfter du en vægtstang fra gulvet til forsiden af skuldrene. Denne guide beskriver fuld clean: Modtag stangen i en squat med hoftefolden under knæenes overside, og rejs dig for at afslutte. Power-versionen bruger en højere modtageposition.
Hvordan laver man clean?
Udgangsstilling
- Brug bumper plates på en platform, hvor det er tilladt at slippe stangen. Hold landingsområdet frit, og øv med en træner, hvordan du slipper et mislykket løft, før du lægger vægt på.
- Stå med stangen over midten af fødderne, og grib lige uden for benene. Bøj knæ og hofter, spænd overkroppen, og placer skuldrene lidt foran stangen.
Udførelse
- Løft stangen fra gulvet med strakte arme, og hold den tæt på, når den passerer knæene.
- Når stangen når den øverste del af lårene, presser du kraftigt gennem gulvet og strækker ben og hofter. Bevæg dig ind under stangen, mens den stiger, i stedet for at curle eller langsomt presse den op.
- Drej albuerne frem, og modtag stangen i en støttet front rack, mens du går ned i en fuld squat. Lad skuldrene bære stangen i stedet for at gribe den i hænderne.
- Når du har balancen, rejser du dig helt op. Sænk stangen kontrolleret til platformen, eller brug den sikre måde at slippe den på, som du har øvet. Nulstil fodstilling og greb før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At bøje albuerne i første træk
Hold armene strakte, mens benene sætter stangen i gang. Sænk vægten, hvis du må trække med bøjede arme for at få den fra gulvet.
At sende stangen fremad
Hold balancen over fødderne, og før stangen tæt på kroppen. Hvis du må følge efter den fremad, skal du stoppe og nulstille.
At skynde sig op fra modtagelsen
Bliv i modtagepositionen længe nok til at finde balancen, før du rejser dig.
Hvor den passer ind i træningen
Øv øvelsen tidligt i træningen, efter din planlagte opvarmning og før udtrættende hjælpeøvelser.
Brug en teknikstang eller en let vægtstang, mens du lærer øvelsen. Lav korte sæt, og start forfra før hver gentagelse. Stop, når modtagepositionen eller stangens bane bliver ustabil.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er dette en squat clean?
Ja. Squat clean og full clean betegner versionen med modtagelse i fuld dybde, som denne guide beskriver. Start fra gulvet; hang-versionen har sin egen guide.
Hvad er forskellen på clean og power clean?
Forskellen er modtagelsens dybde. Et power-løft modtages over parallel; i denne guide modtager du under parallel. Start fra gulvet eller fra hang er en anden forskel.
Hvordan lærer jeg at slippe en mislykket gentagelse?
Brug en tom eller meget let stang, og øv med en kvalificeret træner at slippe den på en ryddet platform. Forsøg ikke at redde en ustabil modtagelse eller holde fast i en faldende stang.