Cossack squat
Kaldes også Kosaksquat.
Hvad er Cossack squat?
Cossack squat er en squat fra bred fodstilling mod ét ben, mens det andet holdes strakt. I denne kropsvægtsvariant bliver fødderne på stedet: sæt dig mod den ene hæl, lad tæerne på det strakte ben vende opad, og rejs dig, før du går til den anden side.
Hvordan laver du Cossack squat?
Udgangsstilling
- Stå bredere end skulderbredde på et frit, skridsikkert underlag. Hold hænderne foran dig for balancen.
- Flyt lidt vægt mod den ene side, og kontroller, at du kan bøje knæet med hælen i gulvet. Begynd med et lille bevægelsesudslag.
Udførelse
- Sæt hofterne ned mod det bøjede ben, og lad knæet følge tæernes retning.
- Hold det andet ben strakt og hælen i gulvet, men lad tæerne vende opad. Gå kun så langt ned, at du kan holde balancen uden at tvinge stillingen.
- Pres gennem det bøjede ben tilbage til den brede stående stilling. Gentag mod den anden side med begge fødder på deres oprindelige plads.
Almindelige fejl
At søge dybde ved at løfte hælen på det bøjede ben
Gå mindre dybt, så hælen bliver i gulvet. Øg kun dybden, så længe du bevarer kontrollen.
At falde brat ned i bundpositionen
Sænk dig gradvist, og vend bevægelsen uden at hoppe i bunden eller tvinge det strakte ben længere væk.
Hvor den passer ind i træningen
Placer øvelsen dér, hvor dit program angiver supplerende træning af underkroppen.
Log gentagelser pr. side, og brug samme dybde og tællemåde, når du sammenligner træninger.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- SideudfaldTag et skridt til siden og tilbage til udgangsstillingen i stedet for at blive stående bredt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan adskiller den sig fra sideudfald?
Denne Cossack squat starter og slutter i bred stilling, og tæerne på det strakte ben må løftes. Vores sideudfald starter omtrent i hoftebredde, tager et skridt til siden og tilbage og holder tæerne rettet fremad.
Skal jeg helt ned?
Nej. Start med en dybde, du kan kontrollere, med hælen på det bøjede ben nede. Øv en mindre dyb gentagelse, hvis du mister balancen, når du går længere ned.
Kilder
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable